你會選擇早上鍛煉，還是晚上運動？很多運動的人會存在兩個極端，要么早上天剛亮就出去鍛煉，要么就是晚上睡覺前去夜跑等。
但很多人鍛煉錯了！近日一項最新研究發現，最佳運動時間既不是“天剛亮”，更不是“臨睡前”！
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最佳運動時間不是“天剛亮”
很多老年人往往早上5、6點就睡不着了，醒來後就出門遛彎運動。這個時間天剛亮，過早晨練真的對身體有好處嗎？2023年，廣州醫科大學和廣東省人民醫院的研究人員在《自然·通訊》期刊上發表的一篇研究發現：早上太早運動全因死亡風險、心血管疾病死亡風險會更高。①
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研究發現，與早晨（05:00-11:00）相比，中午下午（11:00-17:00）運動的全因死亡風險下降11%，心血管疾病死亡風險下降28%。①
為什么不建議“天剛亮”就出去運動？廣東省中醫院珠海醫院治未病中心主任中醫師成傑輝曾在南方日報采訪時指出，人體血壓在早晨6-8點迎來第一個高峰期，運動會增加心臟負荷，升高血壓，尤其對高血壓及心腦血管疾病患者來說不宜太早進行體育鍛煉。②
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最佳運動時間更不是“臨睡前”
除了早上“天剛亮”，晚上“臨睡前”更不是最佳運動時間。2025年4月《自然·通訊》發表的一項研究，通過對近1.5萬名健身愛好者長達一年的追蹤和睡眠分析發現：“臨睡前”運動會導致睡眠的致命組合拳——導致入睡時間晚、睡眠時間短、睡眠質量低、夜間靜息心率紊亂等“四重暴擊”！③
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研究發現，如果在睡前4小時內進行高強度運動（尤其是睡前2小時內），會導致：睡眠延遲80分鍾、睡眠時長縮短42.6分鍾、睡眠質量下降5.6%、心率紊亂（夜間靜息心率升高、心率變異性降低）。
因此，研究並不建議“臨睡前”大量運動，應在睡前至少4小時結束運動。比如，如果晚上10/11點睡覺，那最好在晚上6/7點前就要結束運動，至少不要再劇烈運動。
廣東省中醫院珠海醫院治未病中心主任中醫師成傑輝曾介紹，“日出而作，日落而息。”晚上運動，特別是劇烈運動確實不利於養生調息。晚上運動會激發身體的陽氣，特別是劇烈運動讓人興奮，“陽不入陰”，容易造成失眠。因此，晚上運動既損傷陽氣，也耗損陰精，長此以往對健康不利。②
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“最佳鍛煉時間”最推薦這2個
1. 上午8~10點
2022年《歐洲預防心臟病學雜志》上刊登的一項超8.6萬人的大規模研究顯示，無論日常是否運動，早晨鍛煉（上午8-10點左右）與最低的冠心病和中風風險相關，能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險，“健康性價比”更高！④
此外，2020年在《國際癌症雜志》上發表的一項研究顯示，與不運動的人相比，在清晨8-10點鍛煉對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用，導致這兩種癌症患病風險降低26-27%。可見，8-10點還真是鍛煉的黃金時間！⑤
2. 下午16~18點
對很多上班的人來說，白天上班沒時間，而晚上又怕影響睡眠，那么什么時候鍛煉才合適呢？廣東省中醫院珠海醫院治未病中心主任中醫師成傑輝曾指出，其實一天中運動的黃金時間為午後16:00~17:00，因為經過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨於平穩，可以進行較為劇烈的有氧運動，如跑步、打球、游泳、器械健身等。
成傑輝表示，16:00~17:00仍是上班時間，因此建議上班一族可推遲至17:30~18:30。這個時間正處午後傍晚階段，太陽還沒下山，仍以陽氣當令，此時運動既避開了工作時間，也不會影響日落後的陽氣斂藏，且與晚飯時間無沖突，對上班一族較為合適。②
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日常運動很多人沒練對，
記住三個重點
1. 一次鍛煉多久？——30～60分鍾
有些人運動對自己“太狠”了，一次運動2個小時，甚至時間更長。其實運動也並不是運動時間越長越好。2018年《柳葉刀·精神病學》刊發的一項超過120萬人的研究發現，從時間長度來說，每次運動時間在30-60分鍾之間最佳，其中在45分鍾左右達到峰值；如果運動時間超過90分鍾，甚至還會產生負效應。⑥
2. 重點鍛煉什么？——有氧+力量
每個人都有自己的運動喜好，有的人喜歡跑步、走路等有氧運動，還有的人喜歡擼鐵、健身等力量訓練。其實，想要運動效果最優，有氧運動和力量訓練要結合起來。跑步、走路、騎行、游泳等有氧運動，以鍛煉心肺功能為主，但對肌肉力量的鍛煉較少。力量訓練對保持肌肉、防止肌肉流失有着非常大的作用。
有研究發現，40歲後每周進行2次肌肉力量訓練，能夠明顯降低全因死亡率，並對心血管和癌症死亡率產生積極影響。推薦三類40歲後最佳的力量訓練：自重訓練（深蹲、俯卧撐）、彈力帶訓練、健身器械訓練。⑦
健康時報任璇 攝
3. 練到什么強度？——中等強度
運動強度太低，起不到鍛煉效果。運動強度太高，又容易增加受傷風險。其實不管是現有研究還是運動專家，都更推薦運動至少要達到——中等強度運動。
怎樣才算是中等強度運動？據國家體育總局發布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分數和運動中的實測心率監測體育運動強度：心率控制在60%～85%的最大心率范圍，運動過程中心率一般在100～140次/分。
一個最簡單的判斷方法：如果運動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強度為中等；如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運動強度較大。
本文綜合自：
①Feng H, Yang L, Liang Y Y, et al. Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study[J]. Nature Communications, 2023, 14(1): 1-10.
②2016-09-02南方日報《一天最佳運動時間，你選對了嗎？》（嚴慧芳）
③Leota, J., Presby, D.M., Le, F. et al. Dose-response relationship between evening exercise and sleep. Nat Commun 16, 3297 (2025). https://doi.org/10.1038/s41467-025-58271-x
④Gali Albalak, Marjon Stijntjes, David van Bodegom, J Wouter Jukema, Douwe E Atsma, Diana van Heemst, Raymond Noordam, Setting your clock: associations of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population, European Journal of Preventive Cardiology, 2022; zwac239, https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwac239
⑤Weitzer J, Castaño-Vinyals G, Aragonés N, Gómez-Acebo I, Guevara M, Amiano P, Martín V, Molina-Barceló A, Alguacil J, Moreno V, Suarez-Calleja C, Jiménez-Moleón JJ, Marcos-Gragera R, Papantoniou K, Pérez-Gómez B, Llorca J, Ascunce N, Gil L, Gracia-Lavedan E, Casabonne D, Lope V, Pollán M, Kogevinas M. Effect of time of day of recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk (MCC-Spain study). Int J Cancer. 2021 Mar 15;148(6):1360-1371. doi: 10.1002/ijc.33310. Epub 2020 Oct 7. PMID: 32976649; PMCID: PMC7891656.
⑥Association between physical exercise and mental health in1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015:a cross-sectional study Published:August 08,2018 DOI:https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X
⑦Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.