我們身體里有一個地方的脂肪，對健康的危害特別大，郁悶的是睡不好覺、壓力大了它都更容易囤積；女性隨着年齡增長，也更容易堆積，它就是內臟脂肪。

看到沒，它躲在你的臟器周圍或內部，雖然咱們看不到也摸不着它，它卻實實在在的會讓我們肚子更圓鼓。

這篇文章我們就來簡單說說內臟脂肪的危害，詳細說說內臟脂肪的4大「飲食元凶」，讓你的內臟脂肪咔咔掉。

一、內臟脂肪的大危害

內臟脂肪可以產生大量的細胞因子，這是一種引發低水平慢性炎症的蛋白質，會增加心臟病的風險。另外內臟脂肪還可以產生血管緊張素的前體，血管緊張素是一種導致血管收縮和血壓升高的蛋白質，所以內臟脂肪多了也會增加高血壓風險。

另外，大量的研究顯示，內臟脂肪過多還會增加膽固醇異常、胰島素抵抗及二型糖尿病、乳腺癌、結腸癌、呼吸暫停綜合征的風險。 [1]

二、要減內臟脂肪，少吃這4類食物

1、添加糖

對3070名18-30歲總體上健康的人群，長達25年的隨訪顯示，添加糖攝入量超過50克/天者，內臟脂肪的體積，顯著高於添加糖攝入量低於50克/天者，而且在統計學上這個差別十分顯著(p<0.05就說明差異顯著，這里的p=0.001)。[2]< />>

原因的話可能是：

添加糖升血糖的速度快，人體細胞一時用不過來，部分血糖就會以脂肪的形式儲存起來。另外甜飲料中往往含有大量果糖，它會促進肝臟合成甘油三酯，導致餐後高血脂，然後這個血脂隨後就會儲存為體脂。

然後還有研究發現，只要你非常嚴格的控制添加糖，無論你是采取低碳高脂飲食，還是高碳低脂飲食，高碳飲食無論你吃的是加工精度低的全谷物、糙米、土豆，還是加工精度高的意大利面、速食燕麥片、面包；另外即使能量虧空較小，6個月內臟脂肪也能減少14%～18%，12個月時還能維持在12%～17%的一個減少量。[3]

這可真是個好消息，想減內臟脂肪的朋友，強烈推薦你做起來。

中國居民膳食指南建議，添加糖每天別超過50克，最好控制在25克以內。多數甜飲料含糖量都在8%～11%，500毫升的1瓶糖就40多克，所以甜飲料就別喝了，當然添加糖的糕點、冰淇淋也要少吃哦。

2、精制米面

和添加糖一樣，精制米面做成的主食，比如白饅頭、白米飯升糖也快，也的確有研究顯示吃升糖快的食物更容易堆積內臟脂肪，比如這項研究顯示，低血糖負荷組8周低熱量飲食的內臟脂肪體積減少了11%，而高血糖負荷組卻增加了1%。[4]

又考慮到精制米面攝入的膳食纖維和B族維生素也更少，所以精制米面也少吃吧，按照中國居民膳食指南的建議，讓全谷物和雜豆占到谷物的1/4～1/2吧。

3、飽和脂肪

飽和脂肪與內臟脂肪堆積的研究並不多。

一項研究讓39名體重正常的年輕人，過度攝入富含飽和脂肪或者n-6系列脂肪酸的松餅7周，結果顯示，過多的飽和脂肪酸會增加內臟脂肪的堆積。[5]

另外一項研究顯示，等熱量飲食中，與高飽和脂肪酸的飲食相比，多不飽和脂肪含量高的飲食，在 5 周內腹部皮下降低的更顯著，盡管體重沒有變化。[6]這其實也就是說飽和脂肪酸相對不利於減腹部皮下脂肪，雖然不是內臟脂肪，但是腹部皮下脂肪多了肚子也會大，所以飽和脂肪酸吃多了不利於減肚子。

富含飽和脂肪酸的食物主要有豬牛羊的肥肉、動物油、椰子油、棕櫚油，還有配料里添加了氫化植物油、植脂末、植物奶油的一些零食，你平時吃得多嗎？

4、酒精

對998名男性的研究顯示，每周較高的飲酒量，跟腹部脂肪面積呈強正相關，調整了BMI之後，兩者之間依然顯著相關，[7]通俗地講就是，喝酒很可能會增加內臟脂肪，喝的越多內臟脂肪越多。至於機制尚不明確，可能是酒精降低了瘦素水平，增加了皮質醇水平，這都跟內臟脂肪積累相關。

所以如果你沒喝酒的習慣就別喝，如果不得不喝，最好按照中國居民膳食指南的建議，每天酒精攝入別超過15克。

15克酒精對應的酒的量可以用1500除以酒精度數粗略估計，比如50度白酒30毫升或10度紅酒100毫升，或4度啤酒375毫升。

關於飲食和內臟脂肪的關系，還有研究顯示，可溶性膳食纖維、錳、鉀、鎂、維生素 K、葉酸和泛酸，它們是蔬菜中富含的成分，與內臟脂肪呈負相關[8]。所以要減內臟脂肪的朋友，除了要控制添加糖、精米白面和酒精外，還要多吃蔬菜哦。

上面提到的是飲食與內臟脂肪的關系，最後簡單說說如何運動。

很多人認為，肯定是高強度運動比中低強度運動更減內臟脂肪，其實不同運動量和運動強度如何影響內臟脂肪，目前還沒有統一的結論，大多數研究的結果是：不同運動量和強度減內臟脂肪的效果沒差別，只是有個別研究顯示高強度效果更好，比如高強度間歇訓練效果更好。既然科學上還沒結論，咱們也糾結具體做哪種運動了，選擇你喜歡的方式動起來才是關鍵。

今日互動：測量內臟脂肪最精准的方法是做核磁共振，不過太貴了，咱們還是趕緊量一量腰圍，男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米，就可能內臟脂肪超標哦。

參考文獻：

[1]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685

[2] Yi SY, Steffen LM, Terry JG, R Jacobs D Jr, Duprez D, Steffen BT, Zhou X, Shikany JM, Harnack L, J Carr J. Added sugar intake is associated with pericardial adipose tissue volume. Eur J Prev Cardiol. 2020 Dec;27(18):2016-2023. doi: 10.1177/2047487320931303. Epub 2020 Jun 28. PMID: 32594762; PMCID: PMC8283962.

[3] Diets differing in carbohydrate cellularity and amount similarly reduced visceral fat in people with obesity - a randomized controlled trial (CARBFUNC)[J]. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 2022, 41(10):2345-2355.

[4] Goss A M , Goree L L , Ellis A C , et al. Effects of diet macronutrient composition on body composition and fat distribution during weight maintenance and weight loss[J]. Obesity, 2013.

[5]Rosqvist F, Iggman D, Kullberg J, Cedernaes J, Johansson HE, Larsson A, Johansson L, Ahlström H, Arner P, Dahlman I, Risérus U. Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans. Diabetes. 2014 Jul;63(7):2356-68. doi: 10.2337/db13-1622. Epub 2014 Feb 18. PMID: 24550191.

[6] Summers LKM, Fielding BA, Bradshaw HA, Ilic V, Beysen C, Clark ML, et al. Substituting dietary saturated fat with polyunsaturated fat changes abdominal fat distribution and improves insulin sensitivity. Diabetologia. 2002;45:369–377.

[7]Sumi M, Hisamatsu T, Fujiyoshi A, Kadota A, Miyagawa N, Kondo K, Kadowaki S, Suzuki S, Torii S, Zaid M, Sato A, Arima H, Terada T, Miura K, Ueshima H. Association of Alcohol Consumption With Fat Deposition in a Community-Based Sample of Japanese Men: The Shiga Epidemiological Study of Subclinical Atherosclerosis (SESSA). J Epidemiol. 2019 Jun 5;29(6):205-212. doi: 10.2188/jea.JE20170191. Epub 2018 May 31. PMID: 29848904; PMCID: PMC6522392.

[8]Ozato N, Saito S, Yamaguchi T, Katashima M, Tokuda I, Sawada K, Katsuragi Y, Imoto S, Ihara K, Nakaji S. Association between Nutrients and Visceral Fat in Healthy Japanese Adults: A 2-Year Longitudinal Study Brief Title: Micronutrients Associated with Visceral Fat Accumulation. Nutrients. 2019 Nov 7;11(11):2698. doi: 10.3390/nu11112698. PMID: 31703461; PMCID: PMC6893766.

[9]Ross, R.; Soni, S.; Houle, S. Negative Energy Balance Induced by Exercise or Diet: Effects on Visceral Adipose Tissue and Liver Fat. Nutrients 2020, 12, 891. https://doi.org/10.3390/nu12040891