减肥既不靠药物，也不靠运动，靠控制饮食。
减肥需要的是健康的基础代谢，健康的激素分泌水平，健康的饮食习惯。下面我针对这三大方面进行解释。
基础代谢对减肥有什么意义
基础代谢其实就是我们自己不用额外运动，平时日常的活动当中所消耗的热量也就是我们身体的正常代谢速度和量数，例如我们每天正常的看电视走路躺着看电视或者是一些简单的生活运动所消耗的热量统称为正常的基础代谢。
基础这些对于那些肥胖的人来讲是非常重要的，这一点大家应该非常的明白，基础代谢快的人减肥可以说得上是效果比较好，减肥速度也比较快，他们所消耗的热量和能量可能就会有效的提高，再加上适当的控制一些饮食，就能够达到减肥事半功倍的效果，所以说基础减肥基础代谢是非常重要的。
摄入多少能量可以维持基础代谢
喝足够量的水
通常情况下人体需要摄入30ml乘以kg的水分，比如你的体重是70kg，就要喝2100ml的水。
营养均衡
长期不吃早餐或者暴饮暴食对减肥和代谢都有直接的影响。为了让代谢效果更稳定，早餐一定要吃，而且要保证营养均衡，其中最好有蛋白质、纤维素、维生素以及适当的碳水化合物。脂肪每天最少摄入50g。
早餐的重要性
对于那些长期不吃早餐的人，可以说得上是非常认为早餐不仅可以有效的补充我们身体营养的成分最主要的是它能够维持我们的身体的基础代谢，让你更容易的对食物消化和吸收，在吃东西的期间细嚼慢咽才能够有效的保证我们的肠胃健康达到正常的蠕动效果才能够有效的达到减肥的目的。早餐应该选择蛋白质高的膳食纤维高的维生素高的碳水化合物等等。
良好的睡眠
代谢的过程是非常复杂的，并没有我们想象当中的那么简单，只有在睡眠质量好的前提之下，我们体内的内分泌才能够达到稳定，瘦素才会提高，基础代谢才能够增强，如果你在睡觉质量差，我们可以在睡觉之前进行泡脚按摩，做一些有助于睡眠的方法，这样的话才能够有效的起到高代谢的效果。
总结
维持健康的基础代谢需要充足的睡眠，足量的水以及均衡的营养。
胰岛素与减肥
胰岛素是胰腺产生的一种肽激素，其主要工作就是维持血液中糖分的多少(也叫血糖)，血糖通过胰岛素的调控进入目标细胞为人体提供能量。胰岛素和目标细胞之间的关系有点类似于“钥匙(胰岛素)”和“锁”(细胞接收器)的关系，胰岛素这把“钥匙”的作用，就是去打开细胞上的"锁”，让血糖进入目标细胞为人体供能。
除了能量供给外，胰岛素还会将多余的葡萄糖储存为肌糖原和肝糖原，或者最终身体内使用不掉的糖分会转化为脂肪存储起来。葡萄糖从哪里来，主要就是我们饮食中摄入的碳水化合物，简单可以理解成主食。胰岛素正常运转情况下，维持了身体能量的一种平衡。即使有脂肪的储备，也不会过多或者过少，因为平常也有日常消耗。
但是现实生活中，高糖高脂肪的精细碳水越来越严重，同时人们已经习惯了久坐少动缺乏身体的正常代谢能力。当很多的葡萄糖进入血液中，胰岛素为了平衡血糖就需要大量分泌，让血糖进入细胞供能，但是过于频繁操作“钥匙(胰岛素)”和"锁”(细胞接收器)，以及身体机能的下降，久而久之，开锁的效率也就降低了。
这个时候，血糖就无法正常进入细胞，血液中的血糖代谢不掉，产生胰岛素抵抗。当抵抗产生时不仅使血液中的胰岛素含量增加，而且代谢的轨道也明显发生了变化。本应该驶向肌肉细胞的血糖却直接驶向了脂肪细胞，因此，肥胖就这样产生了，以及出现糖尿病等身体问题。反之，如果胰岛素敏感性好了，钥匙(胰岛素)和"锁”(细胞接收器)匹配的效率高了，身体处理血糖的能力强了，更多也就被消耗掉或者存储了。人体肥胖的概率就下降了。
胰岛素抵抗调节方法
1.碳水比例控制在50%
2.蛋白质的比例不要超过20%
3.戒甜食和饮料
4.饮食先吃蔬菜和肉类，最后吃主食
5.全面健康平衡的生活方式，避免不良习惯，也会改善身体代谢水平，从而有助于胰岛素敏感性的改善。
饥饿感是如何产生的
饥饿感的产生离不开下丘脑。它位于大脑的中下方，是一个负责调节重要生理活动的区域，包括日常的进食和饮水。
一旦我们消耗完上一餐的能量，身体的血糖浓度就会下降。同时，胃开始分泌饥饿素（Ghrelin），它会被送进你的大脑，刺激产生饥饿感，让你开始进食。
当你吃饱后，一种被称为瘦素（Leptin）的激素开始分泌，他会告诉大脑，你已经饱了。
此时，饥饿感会被抑制，直到开始新一轮循环。
但整个过程需要时间，按照相关研究报告，最少也要 20 分钟。这也是为什么要让你慢慢吃饭的原因。
而瘦素主要是由白色脂肪组织的脂肪细胞制造。
瘦素的水平值与身体脂肪百分比成正比
当身体内脂肪水平下降，刺激食欲， 当脂肪水平上升，情况就恰好相反。瘦素促使机体减少摄食，增加能量释放， 抑制脂肪细胞的合成，进而使体重减轻， 反而，如果瘦素水平过低或者受到阻挠， 人就因为不觉得饱，而摄入太多，就会导致脂肪堆积，体重增加。
白色脂肪与棕色脂肪
在提到瘦素如何促进减重之前，我们先来了解一下棕色脂肪（Brown Fat）。人体内有两种脂肪：白色脂肪和棕色脂肪，白色脂肪堆积在皮下，负责储存多余热量；棕色脂肪负责分解引发肥胖的白色脂肪，将后者转化成二氧化碳、水和热量，本身不储存热量。那么我们就知道了，如果增加棕色脂肪就可以促进减重了。
如何激活瘦素反应
① 饮食
不要节食，注意三餐规律，保证营养膳食平衡，什么都吃点，蛋白质、脂肪的补充一定要吃够。
虽说瘦素是由脂肪组织分泌而来，但是碳水对瘦素的分泌影响也很大。
尤其是果糖、糖浆等精制碳水摄入过多，影响瘦素发挥作用，精制碳水最好是和粗粮搭配着来吃，而且尽量放到早饭和运动前后来吃。
② 运动
适当的运动对于瘦素分泌是有好处的。注意，我并不是要你高强度运动来减肥，而是适量运动促使瘦素分泌，即使每天10分钟，都会产生很大效益。如果运动过量可能会适得其反造成皮质醇水平上升抑制瘦素分泌。
③ 睡眠
睡眠是影响瘦素的一大要点，夜间我们体内会持续分泌瘦素，所以你一天最轻的时候一般是早起时。想要减肥，你就得按时、按质的睡觉，有一个合理的生物钟。
1. 挨饿会让你吃得更多更不健康
很多人认为减肥的最快途径便是节食，研究人员针对这一点进行了实验，结果发现当我们在饥饿的情况下，我们的大脑会对那些高热量的食物（甜点、薯条等）产生更为强烈的反应，而对健康食物（蔬菜、水果、色拉等）无反应。
饥饿时，我们的大脑会主动指使我们去摄取高热量的食物，这是我们的本能，无意志力无关。所以想要控制饮食，首先便“不能控制饮食”——不要减少正餐的数量。
2. 小餐具帮助控制摄入量
将大餐盘换成小餐盘，这样一来，在进食时自然就会吃得更少。实验人员在电影院中进行了实验，给一半观众发了小桶的爆米花，给另一半发了大桶的爆米花，当一场电影结束，每个人手中的爆米花都有剩余，但显然拿了大桶的观众吃得更多。
3. 计算卡路里
当我们明确知道自己餐盘里的食物具体含有多少卡路里时，我们自然便会需求热量更低的代替品，如此一来，自然而然便会摄入更少的热量。
4. 蛋白质让你更扛饿
富含蛋白质的食物会让饱腹感维持更长的时间，因为与碳水化合物、脂肪等物质相比，蛋白质能够诱发更多的酪酪肽，因此更能够抑制饥饿感。
5吃糊糊也能扛饿
水很容易从胃中排除，被留下的固体食物体积迅速缩小，连带着胃部也缩小，因此便大脑便向我们发出了“我饿了，我要吃”的指令；而黏稠的糊糊不但体积比较大，而且在胃里停留的时间也比较长，所以比固体更能扛饿。
6供选择的食物种类越多，吃得越多
科学家解释，这是由于我们的机体命令我们尽量寻找尽量多元化的食物，当我们面对多种选择时，我们的食量便会不由自主地增加。因此我们在吃自助餐的时候会比平时吃得更多。
7低脂乳品可帮助排泄脂肪
乳制品中的钙质帮助我们人体将更多的脂肪排出了体内。如果乳糖不耐受，可以试试看同样高钙的豆腐。
8运动让你躺着瘦
有过运动经验的人都知道，运动的时候其实并不能让你消耗多少热量。但是运动能够加速新陈代谢，这可以让你在毫无运动的时候依然保持脂肪燃烧的状态，这种效果可以保持好几个小时。
9提高基础代谢
基础代谢其实就是我们自己不用额外运动，平时日常的活动当中所消耗的热量也就是我们身体的正常代谢速度和量数，例如我们每天正常的看电视走路躺着看电视或者是一些简单的生活运动所消耗的热量统称为正常的基础代谢。
基础这些对于那些肥胖的人来讲是非常重要的，这一点大家应该非常的明白，基础代谢快的人减肥可以说得上是效果比较好，减肥速度也比较快，他们所消耗的热量和能量可能就会有效的提高，再加上适当的控制一些饮食，就能够达到减肥事半功倍的效果，所以说基础减肥基础代谢是非常重要的。
10喝足够量的水
通常情况下人体需要摄入30ml乘以kg的水分，比如你的体重是70kg，就要喝2100ml的水。
11营养均衡
长期不吃早餐或者暴饮暴食对减肥和代谢都有直接的影响。为了让代谢效果更稳定，早餐一定要吃，而且要保证营养均衡，其中最好有蛋白质、纤维素、维生素以及适当的碳水化合物。脂肪每天最少摄入50g。
12早餐的重要性
对于那些长期不吃早餐的人，可以说得上是非常认为早餐不仅可以有效的补充我们身体营养的成分最主要的是它能够维持我们的身体的基础代谢，让你更容易的对食物消化和吸收，在吃东西的期间细嚼慢咽才能够有效的保证我们的肠胃健康达到正常的蠕动效果才能够有效的达到减肥的目的。早餐应该选择蛋白质高的膳食纤维高的维生素高的碳水化合物等等。
13良好的睡眠
代谢的过程是非常复杂的，并没有我们想象当中的那么简单，只有在睡眠质量好的前提之下，我们体内的内分泌才能够达到稳定，瘦素才会提高，基础代谢才能够增强，如果你在睡觉质量差，我们可以在睡觉之前进行泡脚按摩，做一些有助于睡眠的方法，这样的话才能够有效的起到高代谢的效果。