作者：卞月梅
原中国人民解放军联勤保障部队第九〇三医院主管营养师/注册营养师
中国老年医学医学营养与食品安全分会青年委员/《中国临床营养网》签约作者
从事临床营养工作8年余，主要负责临床营养门诊、会诊、营养筛查评估、营养宣教、肠内营养配制室的感染监控、体成分及静息能量消耗的分析与指导及科室的持续质量改进工作。
在核心期刊发表学术论文13篇（第一作者8篇，第二作者5篇），参与省级课题2项，市级课题1项（均第三排名）。
肝脏因其强大的代谢和解毒作用成为了我们身体里的一个“明星器官”，而且，它也是个很“坚强”的器官，即使它70%的区域被破坏，也能通过强大的修复能力代偿性的恢复正常肝功能。但是再彪悍的“人生”也有脆弱和敏感的时候，肝脏也是有脾气、有底线的。当长期酗酒或经常进食高糖、高脂、高热量食物时，肝脏也在任劳任怨地高负荷工作，但一旦超过对这些物质的代谢能力时，多余的脂肪就会跑到肝细胞内，住你的房子，打你的娃，还影响你肝细胞的正常工作。于是乎，你便得了脂肪肝……
脂肪肝这个病说轻不轻说重也不重。如果你思想上重视、行为上改变，那么在早期是完全可以逆转的。但是，如果你一味的放纵自己，任由你的肝脏处于一种恶劣的环境中，它可能就会逐渐罢工，最终演变成肝硬化甚至肝癌。单纯的轻、中度脂肪肝一般不需要用药物治疗，配合健康的生活方式即可恢复。但如果患者合并代谢综合征或肝功能发生异常（比如转氨酶升高两倍）时，就需要辅助配合一些降压、降脂或护肝的药物，但是前提是要改变生活方式，光靠单纯的吃药而一如既往的坚持往日的生活方式效果可能不尽人意。日常生活中，我们要养肝、护肝只需要给它提供一个“舒适”的环境即可，并不需要吃多么昂贵的保健品和多么神奇的药物。
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下面，就是敲黑板划重点了，到底怎么样才能把脂肪肝给吃回去呢？
1. 禁酒 不管是哪一种脂肪肝都要禁酒，尤其是酒精性脂肪肝。研究表明，对于酒精性脂肪肝患者，禁酒后4-6周可以使肝内沉积的脂肪减少至正常。
2. 减肥 在某种程度上，脂肪肝属于一种“富贵病”，往往肚子大、腰围粗、爱吃大鱼大肉、爱点外卖、爱吃各类果脯蜜饯零食，或吃完饭之后一手紧握奶茶一边沙发躺尸的快乐肥宅人士更容易患脂肪肝。减肥是个需要决心和毅力的长期工程，但是不要盲目节食，不然很容易导致蛋白质及微量元素摄入不足而危害身体健康，以及有绝望的饥饿感而减肥失败。
3. 补充优质蛋白 蛋白质要足量，要优质。蛋白质像个搬运工，可以以脂蛋白的形式帮你把肝内积存的脂肪清除出去，促进肝细胞的修复和再生。
优质蛋白包括鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、奶类、豆类及其制品等。
另外，应注意多种类维生素的补充，尤其是B族维生素、维生素C、叶酸等，吃的不够者可选择一些营养补充剂。
4. 主食“糙”一点 如果你没有慢性胃肠道疾病或者肝硬化的话，日常不妨多吃点粗粮，比如荞麦、燕麦、玉米、红豆、绿豆、鹰嘴豆、红薯、紫薯、地瓜等，整体饱腹感更强，对血糖影响更小，且含有更多的矿物质及维生素。
5. 适量脂肪 注意，脂肪是要吃的。因为人体需要的某些必需脂肪酸必须从食物中获得，而且有些必需脂肪酸参与磷脂的合成，有利于脂肪从肝脏顺利的运出去，对脂肪肝的逆转有利。
油脂以植物油为主，减少富含胆固醇食物的摄入，比如动物内脏。
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6. 多选膳食纤维 可以辅助降血脂、降血糖、控制体重，提高饱腹感，帮助肝功能修复，可以多吃蔬菜、水果、菌藻类等食物。
7. 戒零食 奶茶、糕点、蔗糖、糖果、果脯蜜饯、蛋黄派、榴莲酥、奶油蛋糕……你能想象的这些加工的比较“甜蜜”的零食往往都是糖衣炮弹，对血糖、血脂影响很大，建议戒掉。
8. 选择趋脂类食物 海带、小米、芝麻、油菜等含有促进磷脂合成的有效物质，乌龙茶、龙井茶、香菇、马兰、山楂、木耳等也有一定的调脂作用。
9. 烹调方式 少吃辛辣刺激性食物，如辣椒、咖喱、胡椒粉等；尽量避免在外就餐或经常点外卖；饭店点餐时要有讲究，比如选择清蒸鲈鱼会比熏鱼更好，凉拌茄子会比油焖茄子更好，魔芋粉会比土豆粉更好等等；口味尽量淡一点，同时避免摄入过多的主食……
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10. 运动 千万不要吃饱了就睡，每天坚持中等量的有氧运动，每周5次，累计锻炼时间≥150min，有氧运动20min，每周3次，同时做8-10组抗阻训练，每周2次，可以更有效的增肌减脂。
说了那么多，举个“栗子”吧：
参考菜谱：以理想体重60kg，中度脂肪肝，轻体力活动者为例。
早餐：玉米200g，豆浆200g（大约一次性纸杯一杯），煮鸡蛋（鸡蛋60g，大约中等个头一个），凉拌黄瓜（黄瓜100g，可适量增加）
加餐：苹果200g（中等个头一个）
午餐：杂粮饭（黑米30g，粳米50g），龙井虾仁（虾仁50g），香菇青菜（香菇15g，青菜100g），丝瓜汤（丝瓜50g）
晚餐：杂粮饭（黑米30g，粳米50g），清蒸鳊鱼（鳊鱼100g），芹菜肉丝（芹菜150g，猪瘦肉50g）
全日总能量 1605.38kcal，蛋白质76.1g(18.96%)，脂肪45.36g(25.43g)，碳水化合物223.19g(55.61%)。
备注：全日烹调植物油约20g，盐约5g，具体克数请用电子秤称重。
总之，what you are eat！什么样的饮食习惯和生活作息方式将会导致什么样的身体状况，所以规律饮食、适量运动、保持合理的体重、规律作息，你的肝脏才能愈发的有朝气、有活力，你才可以摆脱脂肪肝的魔咒。
审稿：
尤祥妹
联勤保障部队第903（原117）医院营养科主任
国家注册营养师/中国老年医学会营养与食品安全分会副会长/《中国临床营养网》专家顾问等职务。
从事临床工作三十多年，对开展临床肠内肠外个性化营养支持指导及在老年病、肿瘤等个性化营养干预方面积累了丰富的临床经验。在相关的核心杂志发表论文三十余篇，主编专著一本，参编专著四本，主持及参与省市课题6项。
参考文献：
[1] 茅小燕,张爱珍.疾病与营养系列讲座--脂肪肝的营养治疗[J].中国全科医学,2005,8(7):603-604.
[2] 中华医学会肝病学分会脂肪肝和酒精性肝病学组,中国医师协会脂肪性肝病专家委员会.非酒精性脂肪性肝病防治指南(2018更新版)[J].现代医药卫生,2018,34(5):641-649.