睡不着、睡不好、睡不够……拯救“睡眠困境”的20个方法,赶紧收藏!

人的一生,约有1/3的时间是在睡眠中度过的。

一个好的睡眠应该是什么样子?你可以先对照以下内容来做个简单的判断:

入睡快,上床之后30分钟内入睡;

不易醒,睡着之后不容易惊醒,也不会频繁苏醒或醒来时间较短;

睡得足,睡眠时间能满足自己的需求,一般来说青少年睡眠时间长一点,年长者睡眠时间短一点;

精神佳,早晨醒来后精力充沛情绪稳定,而不是感到头昏脑涨、疲乏。

《2021国民健康洞察报告》中显示,有73%受访者都有入睡困难、易醒、易疲倦、总是做梦等睡眠方面的困扰,而且越重视越紧张,越紧张越睡不着,形成死循环。

图库版权图片,不授权转载

长此以往,精神和身体都会出现不同程度的问题,发展到严重阶段还会出现高血压、心肌梗死、糖尿病、焦虑障碍、抑郁障碍等。

我们整理了一份改善睡眠问题的小贴士,希望可以帮助更多人摆脱睡眠烦恼,找回高质量的睡眠体验。

1.白天尽量减少咖啡因、精制糖类的摄入,尽量不吃辛辣油腻以及可能会引起胃部不适的酸性饮食,避免吸烟或其他尼古丁摄入。如果是代谢慢的人,从下午开始就要注意减少摄入。

2.不少人认为“睡前喝一点红酒能助眠”,这是完全错误的认知。酒精只会让你睡得更浅,且会中断睡眠的进程,也无法进入深睡眠状态,身体得不到真正的休息。除此之外,无论喝多少酒、什么时候喝都会增加肝损伤风险。

3.想睡个好觉,睡前适当喝点热水、泡脚、泡澡都十分有益。随着体温升高血管扩张,加速血液循环,让核心区域更好的散热、降温,同时肌肉放松。

4.但是,睡前千万不要过多喝水,会导致起夜频繁,打断睡眠。

图库版权图片,不授权转载

5.养成良好的睡眠习惯,给大脑建立“睡前仪式”,比如看书、拉伸、泡脚、听舒缓音乐等,久而久之就会形成条件反射,让大脑神经提前进入自然放松状态。

6.睡觉时,最好拉上窗帘、关掉手机营造暗一点或者无光的睡眠环境,减少光线对大脑的刺激。如果无法避免一些灯光,尽量选择暖色光,避开白色、蓝色等冷光灯,它们会导致人体褪黑素延迟分泌。

7.如果睡不好,可以试着选择偏重一点的被子盖。有研究表明,盖更重的被子睡觉会增加人体褪黑素的释放。此外,厚重被子带来的“压力”激活了皮肤感觉传入神经,通过刺激大脑某个区域,会增强我们内心的平静和幸福,减少恐惧、压力和疼痛的感受。

8.睡眠姿势也很重要。一般情况下推荐仰卧,此时颈椎和腰椎会处于自然舒适的状态,对颈椎、腰的压迫最小,还能很好地避免落枕、睡醒腰酸背痛、压迫四肢导致手麻等情况;如果你是打鼾人士,可以选择侧卧,但要注意侧卧时不要过度蜷缩,以免引起脊柱负荷过重,引发疼痛。

9.喜欢仰睡的人,枕头应该比拳头高3-5cm,喜欢侧睡的人,枕头支撑脖子的部分应该和一侧肩宽等高。

图库版权图片,不授权转载

10.很多人睡前拿手机的习惯改不掉,那就尽量避开社交性质的软件,避免产生社交互动和情绪唤起,而是改为听音乐和阅读等不会引起太多情绪波动的内容类型。

11.如果你在床上20-30分钟还睡不着,那就应该起床离开卧室,去客厅或书房听舒缓音乐、看点轻松的书,等待有点睡意了再上床。如果还是睡不着,20-30分钟后重复上述步骤。刚开始可能不太容易,但坚持一段时间就会有效果。

12.养成每天在固定时间上床的习惯,培养规律作息。比如晚上11:00左右上床,早晨7点必须起床,坚持一周的时间,最长不超过一个月就可以形成习惯。

13.每天起床后,让身体尽量暴露于自然白天的光线中,特别是清晨的光线,非常有利于身体在晚上释放褪黑素。

14.过长时间的午睡也会影响晚上的睡眠质量,建议午睡时长为10-20分钟,别超过半小时,严重失眠的人群不建议午睡。

15.每周有规律地进行150分钟的中强度训练,能让睡眠质量提高65%。

16.睡眠质量和睡眠空间整洁程度息息相关。床上、卧室隐藏过多尘螨、细菌,睡觉时容易打喷嚏、皮肤痒、咳嗽,从而影响睡眠质量。所以日常要勤打扫屋子、勤换被子、勤开窗通风。

图片马上加载完成,请稍后

图库版权图片,不授权转载

17.有时候睡不好很可能是因为平时没吃对。多吃富含褪黑素的食物或者色氨酸含量高的食物,有助于缩短入睡时间,改善睡眠质量。可选择的水果有香蕉、菠萝、葡萄、西红柿等;全谷物有燕麦、玉米、小米等;坚果有开心果、核桃、夏威夷果等;高蛋白质食物有鸡肉、奶酪、鱼、牛奶、海产品等。

18.褪黑素是近年来市面上睡眠界的明星产品了,不少“睡眠困难户们”都用它来调节睡眠。但其实严格来讲,褪黑素并不是对所有失眠患者都有效,目前已知明确可用的场景是确诊昼夜节律时相延迟患者,也就是倒班倒时差的人。再加上每个人吸收率不同,如要服用最好经医生评估或看说明谁确认具体剂量。

19.如果通过自我调节无法缓解失眠问题,影响到了生活,那就需要到医院专门的睡眠中心或者神经内科等科室接受专业治疗,切忌自己随意服药。

20.习惯“晚睡晚起”其实未必有害,有些人天生就是晚睡晚起型的,这时候就不必强迫自己“早睡早起”,无论几点睡几点起,成年人每天睡 7 ~ 9 个小时就够了。

对奔波于生活的每个人来说,睡眠是天然的补药。充足、规律的睡眠不仅能消除全身疲劳,更能让脑神经内分泌、心血管活动、消化功能等得到休整,提高对疾病的抵抗力。

偶尔的失眠很常见,所以不要过度紧张,调节好情绪放松心情是第一步,跟着文章里的这些方法建议做,希望能帮你走出失眠阴霾,安心睡个好觉。

作者|jting 

审核|彭志平 中国睡眠研究会 科普部主任

本文封面图片及文内图片来自版权图库

图片内容不授权转载

本文标题: 睡不着、睡不好、睡不够……拯救“睡眠困境”的20个方法,赶紧收藏!
永久网址: https://www.laoziliao.net/health/info/59645685 (请复制分享给好友)

料友留言(数量:5条)

料友:立聪堂助听器江浦店 2022-11-25 09:36
收藏了。
料友:立聪堂听力师江阴 2022-11-25 11:37
生活太精致了,一般人做不到
料友:立聪堂六合人民医院店 2022-11-25 16:50
讲的对
料友:立聪堂助听器长乐路店 2022-11-26 13:51
好睡眠很重要
料友:立聪堂六合人民医院店 2022-11-26 16:24
赶紧收藏
相关文章
书包里发现避孕套、孩子偷看小黄书……家长该如何“教科书”式应对?
受访专家:中国性学会家庭性教育专委会委员、人类性学硕士  王晓斌 环球时报健康客户端记者  任琳贤 最近,“妈妈在初三儿子书包里发现已拆封避孕套”的话题冲上热搜,妈妈跟孩子询问情况时二人双双脸红的反应,也让不少网友产生共鸣。“老母亲讲这些真
标签避孕套,孩子,书包,王晓斌
干货|肺癌靶向药大汇总,这篇靶向治疗“秘籍”请务必收藏
靶向治疗的研究进展,为肺癌患者带来了长期生存获益与更高的生活质量。尽管靶向药物层出不穷,但要达到有效治疗肺癌的目的,必须因人而异,量体裁衣。靶向药物这么多,到底哪一种才是最适合的?非小细胞肺癌靶向药大汇总,这篇靶向治疗“秘籍”请务必收藏 1
标签肺癌,靶向药,非小细胞肺癌,早期肺癌
三年了,新冠变成流感了吗?
距离新冠疫情于2019年12月暴发,已经三年过去了。 在这三年里,人世间发生了许许多多的悲欢离合,而在新冠病毒的世界里,“人生”的大起大落之快、之刺激,也远远超出了常人想象。 截至目前,全世界因新冠致死的人数已超过660万;而在新冠病毒的世
标签新冠疫情,流行性感冒,奥密克戎
网络售药新规下月实施,要求严格处方审核 调查:购药平台仍可“秒开”电子处方
哪些企业可在网上卖药?哪些药品可在网上销售?处方药在网上如何买?12月1日起,《药品网络销售监督管理办法》(以下简称《办法》)即将正式实施,对于上述问题,《办法》给出了较为明确的要求。 红星新闻记者梳理后发现,《办法》明确规定,疫苗、精神药
标签电子处方,处方药,处方
牙齿总发炎,当心“癌王”找上门!口腔竟与胰腺“环环相扣”
受访专家:武汉市中心医院肝胆胰外科主任、主任医师  蔡常春 环球时报健康客户端记者  严立新 胰腺癌是消化系统常见的一种恶性肿瘤,由于进展迅速、易转移、治疗效果差,常被称为“癌中之王”。老龄化、糖尿病、肥胖、吸烟、慢性胰腺炎、胰腺癌家族史都
标签牙齿,口腔,胰腺癌,蔡常春
性行为后吃抗生素防感染,靠谱吗?
出品丨虎嗅科技组 作者丨苏北佛楼蜜 编辑丨陈伊凡 题图丨电影《祝你好运,里奥·格兰德》 性传播感染(STI),一类让患者讳莫如深,甚至讳疾忌医的疾病总称。它们潜伏在部分患者的每一次沉默中,蚕食着他们的健康。   根据世界卫生组织的统计数据
标签抗生素,多西环素,性传播感染,梅毒,淋病