这 5 个部位何时开始衰老?一文带你提前了解衰老

衰老是每个人都不可避免的,但如果我们等到出现听力变差、记忆力减退或其它身体机能变差的现象再预防衰老,其实有点晚了,那么衰老是从什么时候开始的呢?该如何减缓呢?了解以下 5 点,让我们提前了解衰老。

#01

肌肉

30岁后开始流失

从30岁开始,我们的肌肉就逐渐开始退化。如果不注意科学锻炼,60岁以后每年肌肉将减少3%~5%,而肌肉萎缩不仅会让人没有力气、走路不稳,影响机体的正常功能,甚至还会影响健康寿命。

1.衰老迹象

肌力衰退、活动能力下降。

2. 如何放慢衰老脚步

(1)运动处方

适当参与有氧运动和抗阻运动,有氧运动包含慢跑 、快走、游泳等,抗阻运动包含弹力带运动、使用器械等。

(2)注意事项

补充蛋白质:鸡蛋、肉类、豆浆等都是优质蛋白质的来源,不过蛋白质也不是摄入越多越好,每人每天每公斤体重摄取1~1.5克蛋白质较为合适,以无特殊需要的健康成年人来说,如果把一日三餐吃的食物拿来具体分析,满足一日蛋白质基本需求,大致可以这么计算:

● 1 天两碗米饭~约 14 克蛋白质

● 50 克面食或杂粮~约 5 克蛋白质

● 1个普通大小鸡蛋~约7克蛋白质

● 50克肉类~约10克蛋白质

● 250毫升牛奶~约8克蛋白质

● 500克蔬菜和250克水果~约5克蛋白质

● 25克豆制品~约9克蛋白质

补充钙:减缓骨质流失,防止肌肉萎缩,富含钙的食物有牛奶、绿叶菜、豆腐、豆皮、奶酪、小鱼干等。

#02

大脑

35 岁开始衰退

人类大脑的认知功能在 35 岁时,会达到巅峰,然后开始走下坡路,45 岁后,衰退速度则会明显加快。

1.衰老迹象

记忆力、理解能力、判断能力、表达能力开始下降,脾气变得易急躁。

2. 如何放慢衰老脚步

(1)运动处方

跑步、蛙泳、健步走等运动对大脑最为有益,一些挥拍类运动,比如乒乓球、羽毛球、网球,也可以帮助延缓大脑衰老。

(2)注意事项

● 勤用脑:用脑会使脑血管多处呈扩张状态,使脑组织有足够的血液、营养供给,从而为延缓大脑衰老提供了物质基础。

● 不喝酒不抽烟:“一口闷”的喝酒方式最伤大脑,会使血液中的酒精浓度急剧升高,迅速开启神经元细胞的“自杀”程序。

● 少熬夜:建议 23 点前入睡,给大脑充足的“恢复”时间。

#03

肾脏

40 岁后开始慢慢衰老

40岁之后,人体的肾功能是在走下坡路的,以肾小球滤过率这个肾功能指标来说,正常值低限90 毫升/分钟,而在40岁之后,基本上每年都会丢失掉1毫升/分钟。如果有一些基础疾病或是不科学的生活方式等不利因素,对肾脏损害的高危因素存在,那么肾功能下降的速度更快。

1. 衰老迹象

血压升高、夜尿多、容易感到疲惫。

2. 如何放慢衰老脚步

(1)运动处方

适量的运动不可或缺,如散步、慢跑、做健身操都是不错的选择。

(2)注意事项

● 谨慎用药:长期服用非甾体消炎药,如止痛片、感冒药、退烧药等,它们常常含有解热镇痛药成分,这一成分可以通过多种机制损害肾脏,不建议长期或大量服用,请遵医嘱,用药期间需监测肾功能。

● 控制好血压:高血压并不可怕,但是不好好控制危害大!高血压不仅可以引起肾脏疾病,而且会加速肾脏病的进展,肾脏损伤反过来又会加重高血压,高血压再加重肾脏损伤,造成恶性循环,最终导致尿毒症的发生。

● 别吃太咸:如果吃得太咸,身体就需要把多余的盐分排掉,肾脏的负担就会加重,同时吃得太咸也容易造成高血压。

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#04

心脏

40 岁后变得疾病高发

40 岁开始,尤其是 45 岁以上的男性和 50 岁以上的女性,心血管病发病的概率增加了,心脏向全身输送血液的效率就降低了。

1.衰老迹象

动则胸闷气短。

2. 如何放慢衰老脚步

(1)运动处方

慢跑、游泳、挺胸抬头大步走等是锻炼和强健心脏的好办法,有助于改善心血管系统,还可以增加高密度脂蛋白的“好”胆固醇,降低患心脏病等心血管疾病的风险。

(2)注意事项

●  促进心血管健康的饮食模式:多吃果蔬、全谷物、白肉、豆类和坚果类,以植物油为主要脂肪,少吃红肉、加工肉类、酒精、高盐、高糖、高动物脂肪的食品。

●  戒烟:吸烟会增加罹患心血管疾病的风险。

●  保持体重:甩开身体多余的脂肪和肥肉,减少心脏负担。

#05

肺部

40 岁后加速衰老

20 岁之前为肺的生长期和成熟期,20~25 岁肺达到最佳状态,一般到 40 岁时,肺部衰老会出现加速,肺功能不断下降,最终形成“老年肺”。

1. 衰老迹象

易出现气喘吁吁。

2. 如何放慢衰老脚步

(1)运动处方

对肺来说,最好运动是游泳,能提高肺活量,延缓衰老,如果不会游泳,推荐挺胸抬头大步走,并注意呼吸的频率与方式。

(2)注意事项

● 戒烟:烟草是导致肺部疾病的主要凶手,不仅是主动吸烟者,长期吸“二手烟”、“三手烟”的被动吸烟者,肺部疾病的发生率也更高。所以延缓肺部衰老,最重要的方法之一就是戒烟,且戒烟越早,身体获益越大。

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#06

4 种错误锻炼加速衰老

1.锻炼太密集

长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量,造成血糖升高,这些糖与胶原纤维结合,会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹,每周应至少休息1天。

2. 运动姿势不当

不正确的运动姿势会容易导致运动中及运动后的急、慢性损伤,严重者甚至可能会导致关节及脊柱疾病。科学规范的运动动作也是治疗良方。

3. 只做有氧运动

虽然不少人每天坚持锻炼,但不少人只进行有氧运动,其实,力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量,而且有助于保持肌肉重量,让人看起来年轻。

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4. 忽视高强度间歇式锻炼

从事高强度间歇式锻炼,有助于改善胰岛素的敏感性,降低患糖尿病的风险。

审核|李南南 湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长 二级调研员 中国科普作家(医学方向)

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料友留言(数量:4条)

料友:立聪堂助听器文化西路店 2022-11-10 05:11
全身动起来, 脏器不会衰。 有疾能自愈, 长寿自然来。
料友:立聪堂助听器江浦店 2022-11-10 09:05
收藏了。
料友:立聪堂助听器江浦店 2022-11-10 09:40
还是要运动起来
料友:立聪堂助听器文化西路店 2022-11-12 07:02
过去课间操有上肢运动,下肢运动,扩胸运动,弯腰运动,抬头运动,跑跳运动,下蹲运动,全身运动,整理运动,锻练了全身肌肉,还有工间操。所以40,5θ,6O后身材比较好看,现在大肚子,胖孩子不少,靠广场舞还是没有广播体操效果全面。
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