当走在减肥的路上之时，几乎每个人都知道要从饮食与运动上来入手，要么会控制饮食来限制热量的摄入，要么就是会增加运动来扩大热量的消耗，要么就是两者结合起来进行。当我们这样的做时候，或许我们并不知道其中的道理是什么，只是知道这个方法而已。那么，在减肥过程中为什么要少吃、多动、或者是少吃与多动呢？这就涉及一个能量平衡的问题。
因为能量平衡是影响体重的一个重要因素，或者说是核心因素。而是否能够做到能量平衡则要受到自己热量摄入与消耗的影响。当热量摄入大于消耗之时，多余的热量就会以脂肪的形式存储起来，此时我们就会变胖；当热量摄入小于消耗之时，身体就会利用存储的脂肪为身体提供能量，此时我们就会变瘦；而当热量摄入等于消耗之时，我们的体重就会保持一个相对稳定的状态。
所以，当我们想要减轻或者是控制体重之时，就需要从热量的摄入与消耗入手来解决。但是在具体的实施过程中，我们会发现，自己吃得并不多，并且会配合适量的运动，却看不见什么效果，这是什么呢？为了找到答案，我们需要从以下几个方面入手来考虑问题。
第一部分：从热量摄入的角度来看
第一：吃得少不代表热量摄入少
在控制饮食从而限制总体热量的摄入之时，很多朋友都会犯一个错误，就是直接减少食物总量的摄入，或者是减少一餐，或者是每一餐吃得都比较少，此时他们并不会关心自己的饮食结构，但是，从热量的角度来看，等量的营养物质提供的热量是不相等的。比如，1G脂肪含有9千卡的热量，1G碳水或1G蛋白质则含有4千卡的热量，另外，还需要知道的是，酒精并不是营养物质，但是它却可以提供能量，1G酒精含有7千卡的热量。从这个数值上来看，如果我们吃掉2G蛋白质或者是脂肪之时所摄入的能量则相当于吃了不到1G的脂肪。
所以从这些信息当中，我们就很容易地看出高脂肪食物和酒精饮品含有大量的热量，与其他的低脂食物相比，高脂类的食物即使吃得并不多，但是热量摄入的却不少。因此，在饮食控制过程当中，如果我们忽视饮食结构而单纯地考虑食物总量之时，热量摄入则不一定得到控制。
第二：低脂食物的热量可能并不低
好吧，从上述内容当中我们可以知道，与高脂食物相比，等量的低脂食物所含有的热量会比较少，但是这并不意味着低脂食物就会随便吃，要知道，无论我们吃了什么吃了多少，都要考虑总体热量的摄入。
这一点也是很多朋友在控制饮食的过程中比较容易犯的错误，一方面会认为某种富含碳水或者是蛋白质、并且脂肪含量较少的食物所含有的热量较少，所以他们在整个饮食过程中都比较放松，但是，我们可能会发现，在很多人群当中，他们都有着低脂饮食甚至是无脂饮食的习惯，但是他们会越来越胖。
之所以会发生这样的情况有一个非常重要的原因就是忽视了食物加工过程中的热量，这些热量很可能不被我们计算到总体热量当中，比如在加工过程中会加入脂肪甚至会更多，因为我们想要食物更美味。也就是说此时的低脂食物并不一定是低热量食物，这一点要搞清楚。
第三：即使是总体热量摄入得到了限制，但是却不能过于限制
此时要说的情况就是节食，在减肥过程中，节食是不被建议的，这一点我们似乎都懂，但是在具体的实施过程中却总抱有侥幸心理从而去尝试，因为节食的方法非常符合我们的预期，也就是快速减重，但是这种预期的实现则是非常短暂的，一来是因为节食本身就非常不利于坚持，在节食过程中我们不仅要忍受着生理上的饥饿，还忍受着心理上的饥饿，当我们在短时间内瘦下来之时，减肥的动力就会消失，此时节食就很难保持下去，从而恢复饮食。
但是，在节食过程中，我们体重在快速下降的同时，基础代谢也会跟随着下降，因为当热量摄入不足之时，为了保证生存，就会激活机体的自我平衡机制，从而降低基础代谢来减少热量的消耗，并且还会分解肌肉以降低对机体对能量的需求，从而来维持体重的稳定，此时如果再想要瘦下去，只有进行进一步的节食行为，从而陷入恶性循环。
所以，即使我们要限制总体热量的摄入来达到减肥的目的，热量缺口也不能过大，因为我们要尽可能地让基础代谢保持一个相对稳定的状态。所以一般我们所建议的热量缺口要在300-500大卡之间。
第二部分：从热量消耗的角度来看
在减肥过程中，我们不能只考虑热量的摄入，还要考虑热量的消耗，从而才能让热量摄入小于热量的消耗，从而实现热量缺口，从热量消耗的途径来看，我们知道，主要为基础代谢率，活动消耗和食物热效应。
在这三个途径上来看，基础代谢率占据总体热量消耗的60%左右，活动消耗占据30%左右，食物热效应则占据10%左右。从基础代谢率的角度来看，虽然会受到体重、年龄、气温等因素的影响，但是却会处于一个相对稳定的状态，即使会因为体重的下降或者是热量摄入的不足等因素有所下降，但是这种下降的速度却是相对漫长的，而从食物热效应的角度来看，当我们进食的时候，消化系统就会发挥作用而产生消耗，所以当我们考虑日常热量消耗之时，这两点可以不做考虑，我们的身体会自动完成这些事情。
所以从日常热量消耗的角度来看，运动消耗则是唯一能够自己控制的部分，因为运动所产生消耗的多少完成取决于自己，如果我们一直躺着不动，那么运动所产生的消耗几乎为零，而如果我们日常活动量与运动量比较高，运动所产生的热量消耗甚至会达到总体热量消耗的50%，所以这就是在减肥过程中，我们一直强调运动的原因所在。
总结：
综上所述，在减肥过程中，想要有效地减轻体重，需要我们做的首先是限制总体热量的摄入，然后就是坚持有效且规律的运动来增加热量的消耗。但是在具体的实施过程中，之所以看不到效果，主要是因为我们低估了食物的摄入，选择了错误的方法，从而使得日常热量摄入没有得到控制，或者是热量限制过于严格从而影响到了基础代谢的稳定。
比如把限制进食总量等同于限制热量的摄入
比如只考虑了食物的热量而忽视了烹饪过程中的额外热量
比如采取节食的方法，使得机体启动了自我保护机制从而导致基础代谢的下降，进而使得总体热量消耗减少。
另外，从热量消耗的角度来看，即使基础代谢占据着主导位置，但基础代谢的波动也是一个相对漫长的过程，在这其中影响着日常热量消耗量的重要因素则是运动（包括日常活动），因为运动量的多少完全取决于自己，也就是说想要增加日常热量消耗运动则起着关键性的作用。
总体来看，想要有效地减轻与控制体重，从热量平衡的角度出发来考虑问题没有错，但是在这个过程中如何控制则需要根据自己日常的饮食与运动情况来具体安排，而不是简单地少吃与多动那么简单。
作者：十月知行