人到中年,如何避免发福保持紧致身材?提高肌肉质量是重点

如果你已经年过40岁,并且一直在为了身材而努力,你或许会发现这样一个问题:自己在年轻之时保持体重很容易,在变胖之时瘦下来也并不难;但是随着年龄的增长,尽管自己保持着与年轻之时同样的生活习惯,保持体重也会变得很困难,更别说在胖起来之后减掉了。

说起来,这种现象也并非个例,或者说很普遍,那么,导致我们中年以后变胖的原因是什么呢?我们又能通过什么样的方式方法来阻止自己胖下去,并且保持着紧致的身材呢?答案也比较简单,导致我们中年变胖的一个非常重要的原因就是肌肉质量的下降,所以,提高肌肉质量也是我们避免中年发福,并保持紧致身材的重要手段。

第一:为什么肌肉质量下降是导致中年发福的重要原因

在回答这个问题之时,首先要说的是,对于相当一部分人群来讲,导致他们中年变胖的一个主要原因是不良的饮食与运动习惯所致,因为现在我们的生活变好了,食物随处可见,而吃又是我们的天性,所以我们会在无意当中吃得更多了,另外就是中年人群所承受的压力比较大,他们会工作与生活等问题使得运动的时间变少了,所以这是他们中年发福的一个重要原因,所以当你人过中年,并发福比较明显之时,首先要评估的就是自己的饮食与运动习惯,然后做出改变。

不过,除了这部分人群以外,还有相当一部分人群,他们有着比较自律的生活,会为了身材而保持着与年轻之时同样的饮食与运动习惯,也会遭遇中年发福的危机,在这种情况下,其主要原因就是基础代谢的下降而导致的日常消耗的变少,因为他们可以让日常热量的摄入与活动消耗保持着基本稳定的状态。

而导致基础代谢降低的一个非常重要的原因就是肌肉质量的下降,从30岁左右开始,如果我们不进行积极地干预,肌肉就会以不同的速度流失,到了40岁以后,肌肉流失的速度就会加快,当然,随着年龄的再次增长,其速度还会更快。

随着肌肉的流失,即使你可以保持着与年轻之时同样的体重,其体脂率也会变得比较高,皮肤也会变得松弛,身材也会失去紧致的状态,所以从外形来看,也会比原来要胖,因为同样质量的脂肪与肌肉在体积上有着很大的差别。

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所以,想要降低中年发福变胖的风险,提高肌肉质量很重要,并且,你越早意识到其重要性其效果就会更好,那么,如何提高肌肉质量呢?

第二:如何提高肌肉质量,从而避免中年发福呢?

要说的是,提高肌肉质量需要一个相对漫长的过程中,所以在年轻之时就要重视,那么对于已经步入中年的人群来讲,要怎么做呢?

1.关注体重与外形的变化,阻止自己胖起来

如果你已经年过40岁,变胖的风险已经提高,此时首先要做的就是阻止自己变胖,然后在这个过程中,重视肌肉质量的提高。那么,为了阻止自己变胖,一个非常有效的方法就是定期测量体重(一周测量一次)、观察各部位围度的变化,特别是腹部,因为腹部是非常容易堆积脂肪的部位,当你变胖之时,腹部会最先做出反应。

通过测量体重与观察身体的变化,当发现自己有了变胖的迹象之时,及时阻止,其方法可以是通过饮食的控制来减少一部分热量的摄入,也可以是通过运动的方式增加一部分的消耗,当然更建议两者同时进行,其实这个过程并不是很难,至少要比在胖起来之后减掉容易地多。

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2.如何提高肌肉质量?

当你通过采取必要的措施来阻止自己变胖之时,就给自己留出了时间,你可以通过必要的手段来提高自己的肌肉量,从表面上来看,肌肉流失与年龄的关系很大,其实在这其中最重要的原因是因为由于年龄的增长,我们对肌肉的使用减少了,所以,当我们有意识地使用肌肉之时,肌肉就会做出反映而生长。那么,如何提高肌肉质量呢?此时我们不仅要重视训练,还要重视饮食

在饮食上需要怎么做?

控制饮食的前提是营养均衡,然后才是限制日常总体热量的摄入,在控制饮食的过程中,为了避免肌肉的流失,我们会很重视蛋白质的摄入,因为当日常热量摄入不足之时,蛋白质就会为身体提供能量,如果蛋白质摄入不足就会导致肌肉的流失。一般情况下,蛋白质的建议摄入量为0.8-1g/每千克体重,如果你处于减脂阶段,蛋白质的摄入量就要达到1.2-2克/每千克体重。

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不过,除了蛋白质以外,碳水的摄入也要非常重视,因为碳水化合物除了为身体提供能量以外,还有一个非常重要的作用就是节约蛋白质,因为当碳水摄入不足之时,蛋白质就会为身体提供能量,那么,碳水的摄入量为多少呢?一般情况下,建议的碳水摄入量在日常总体热量摄入的45-55%之间,所以,假设你为了减脂而控制饮食,你的日常热量摄入在1600大卡左右,那么,碳水的摄入量就要在720-880大卡之间,从量上来看,一天所摄入的碳水的量在180-220g之间,因为1g碳水的热量为4大卡。当然,在碳水的种类上,建议大家选择低GI值的碳水,简单地说就是多吃粗粮。

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除了碳水与蛋白质的摄入以外,脂肪也不能被忽视,因为脂肪也是身体所必需的营养物质,当然你可以适当的减少脂肪的摄入比较,但最低不能低于总体热量摄入的15%。

除了三大营养物质以外,蔬菜水果也不能少,一般情况下,蔬菜的摄入量在300-500克左右,水果的摄入量在200-300克左右。

在运动上,要特别重视力量训练

除了安排好饮食以外,就是要重视力量训练了,力量训练可以为肌肉的生长创造条件,只要你能够对肌肉形成足够且规律的刺激,肌肉就会生长。这也是为什么建议大家重视力量训练的原因所在,并且,力量训练还可以帮助我们塑造体型,改善松弛、纠正体态等作用,相比之下,能够坚持力量训练的中年人群比不进行力量训练的中年人群,从整个外形上来看,都要年轻许多,甚至会让人看不出年龄。

在力量训练过程中,为了让训练更高效,建议大家重视大肌群,在动作的选择上重视复合动作(深蹲、俯卧撑、划船、硬拉、卧推)等,因为复合动作可以提高整体的训练效率,让我们在刺激目标肌群的基础上,刺激到其他部位的肌肉。当然,对于基础较差的人群来讲,不需要考虑太多,先从自己能够做到的动作开始,然后逐步提升。

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重视睡眠与体重

高质量的睡眠不仅可以刺激生长激素的分泌,还会为肌肉的生长创造条件,因为肌肉并不是在训练过程中生长的,而是在休息时、特别是睡眠时才生长的。所以,我们每天要保证7小时左右的睡眠。

除了睡眠以外,休息也非常重要,良好的休息是为了更好的训练,也是肌肉生长的重要条件,所以从训练频率上来看不要过高,要留出肌肉生长的时间,一般情况下,对于中年朋友来讲,可以与年轻人同样的频率进行训练,比如一周休息2-3天,对于年龄更大的朋友来讲,一周训练2-3天就可以,因为他们需要更长的时间来恢复。

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​总结:

重视肌肉质量,避免肌肉的流失,可以帮助我们更好地保持代谢的稳定、保持紧致的身材、从而降低中年发福的风险,所以,如果你还年轻,不管是要减脂还是要塑形,都要注意避免肌肉的流失,如果你已经步入中年,现在开始也不晚,因为肌肉的生长与年龄无关,只要你的日常饮食均衡,并对肌肉形成积极并规律的刺激,肌肉的就会作出反映而生长,所以我们要有信心。

作者:十月知行

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运动加注意饮食
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