骨头汤不补钙,虾皮也不靠谱,真正补钙的是这3类食物!

中国人从小到大都在补钙:喝牛奶,熬骨头汤,吃钙片,喝钙剂……各种操作猛如虎。

中国人又普遍缺钙。2010~2013年中国居民营养与健康状况监测,96.6%的国人钙摄入量不足[1]。

为什么一直补一直缺?哪里出了问题?

很多人不知道:我们常做的7件事,就像7个“小偷”,一直在悄悄地偷走身体的钙。

防盗秘籍:

(1)买个控盐勺,少放盐(成年人每人每天别超过6克)。

(2)防范狡猾的“隐性盐”,它们会藏在鸡精、味精、辣椒酱、虾皮、话梅、薯片等食物中,要少吃。

防盗秘籍:

(1)在上午10点到下午3点之间,晒一晒胳膊和腿,每次5~30分钟,每周2次。

(2)可以在树荫下,但不建议隔着玻璃、涂防晒霜晒太阳,后者会导致皮肤合成维生素D效果不好[5]。

防盗秘籍:

成年人每天吃水产品40~75克,畜禽肉40~75克,蛋类40~50克[7]。

基本相当于一个手掌心的鱼块、一个手掌心的肉块和一个鸡蛋。

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防盗秘籍:

成人每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;最好每天6000步[7]。

中等强度身体活动,这种活动需要一些用力,但可以轻松讲话,感觉稍累,比如快步走、跳舞、打网球、擦窗、拖地板、手洗大件衣服等。

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防盗秘籍:

(1)多喝白开水代替碳酸饮料。

(2)不喜欢白开水的,可以在水里适当加一点柠檬、酸橙等。

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防盗秘籍:

最干脆的是直接戒掉。喝一滴酒、抽一口烟,对身体也是伤害。

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比如骨头汤,骨头里钙虽然多,但比较稳定,能溶解到汤里的量并不多,每100毫升中只有几毫克[9-10],不及牛奶的十分之一[11]。

虾皮中钙是很高[11],但每次只吃几克的虾皮,而且虾皮里面复合物形式的钙很难被吸收,所以真的不靠谱。

防盗秘籍:

想补钙,还是真正能补钙的食物。

推荐选择牛奶及其制品(如:酸奶、奶酪)、大豆及其制品(如北豆腐、南豆腐)、一些深绿色蔬菜(如:小白菜、青菜)等。

某些深绿色蔬菜(如:小油菜、芥蓝)补钙的效益比牛奶还高,每天最好能够吃到半斤哟!

特约作者:刘萍萍

注册营养师

参考文献

[1]赵丽云,何宇纳.《中国居民营养与健康状况监测报告之一:2010—2013年 膳食与营养素摄入状况》,北京,人民卫生出版社.

[2]朱晓峰,张荣华.高盐摄入与骨代谢[J].中国病理生理杂志,2016,32(02):371-376.

[3]马远征,王以朋,刘强,等.中国老年骨质疏松诊疗指南(2018)[J].中国老年学杂志,2019,39(11):2557-2575.

[4] 杨月欣,葛可佑.《中国营养科学全书》第2版(上册)[M].北京:人民卫生出版社,2019:101-110及102.

[5]廖祥鹏,张增利,张红红,等.维生素D与成年人骨骼健康应用指南(2014年标准版)[J].中国骨质疏松杂志,2014,20(09):1011-1030.

[6]王喜彬, 赵熙和. 膳食蛋白质水平及含硫氨基酸对人体钙代谢的影响[J]. 营养学报. 1998. 20 (4): 402-405.

[7]中国营养学会.《中国居民膳食指南》(2016版)[M]. 北京: 北京大学医学出版社,2016.

[8]杜雪平,孙艳格,郭爱民,丁静,易春涛,武琳,高明,黄凯,于溯.原发性骨质疏松症社区规范化管理方案[J].中国全科医学,2019,22(11):1251-1257.

[9]蒋卓勤,王充,王俭,等.不同烹调方法对骨汤中钙含量的影响[J].食品科学,1999(03):3-5.

[10]赵钊,钞虹,吉爱国.烹制骨汤中钙等矿物质含量的测定及营养评价[J].食品研究与开发,2008,29(12):126-129.

[11]杨月欣.《中国食物成分表(标准版)》第6版 第二册[M].北京:北京大学医学出版社,2019.

编辑:赵亚楠、张利、张亮

画师:冷春苗 | 校对:武宜和 | 排版:李永敏

运营:韩宁宁 | 统筹:吴维

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