高血压适合哪些运动?这几种运动,让你血压开始往下降!

审阅者: 谭明生(中日友好医院)、王振虎(中国人民解放军陆军第八十二集团军医院)

高血压影响着众多成年人的健康,并且会增加心脏病、脑梗塞等重大疾病的风险。

很多人得了高血压以后,开始有这样的疑问:运动会不会加重高血压?自己还能运动吗?如果能运动,哪些运动方式比较适合?带着这些疑问,来跟随我一起阅读下面的内容吧。

锻炼、控制体重、合理饮食是预防高血压的重要途径,合适的运动和锻炼对血压偏高的人有很大益处。

研究表明,对已经患有高血压的患者,强度适宜的运动方式不仅不会加重高血压,相反对于血压的控制和提高药物的疗效很有益处。当然,开始您的运动计划之前,应告知您的大夫您是否有运动的习惯和偏好等。

那么,哪些运动方式适合高血压患者呢?

图片来源:站酷海洛

一、找到锻炼的乐趣和合适的运动项目

找到自己感兴趣的锻炼项目,在每周的大部分情况下坚持每天运动至少30分钟。

日常家务、园艺栽培、擦窗、爬楼梯、逛商场、骑自行车等,这些活动都有益于心脏健康,而且强度适宜,基本上所有高血压患者都能进行。

现在私家车、公共交通等已经成为很多人必不可少的出行工具,但应该避免过度依赖,可以在停车场最远的角落停车,或者提前一站下公交车,这些举措都可增加适度的运动量。 

高血压患者最适合做一些轻松有效的有氧运动,通常都是比较有节奏性的活动,每次活动的时间至少要超过30分钟时间。

一般的有氧运动主要包括慢跑、快走、跳绳、游泳和骑车等,这些运动不会大量的消耗体力。

以快走为例,可以说是高血压患者最好的运动方式,也是最容易实现的户外运动方式。

提倡每天走,坚持走,长期走,注意不要饭后马上出去走,这样不利于消化,要在休息1个小时之后,再开始行动,要选择合适的鞋裤衣袜,要选择合适的天气。

此外,散步的场所推荐公园、绿地,要熟悉环境,留意台阶等避免摔伤;散步过程中要注意走路速度适中、平地或坡度适中、调整呼吸、注意保暖或预防中暑,运动的强度要与自己的血压和心率相协调。

下面在介绍一些力量训练方法:

1.下肢力量练习可以采用爬楼梯的方式,隔天进行,每次两组,每组爬2-3层楼梯。

2.上肢力量可以采用双手弯举装水的矿泉水瓶,每组5-10次,每天3-5组。有以下几种动作。

(1)站姿哑铃前平举,准备动作:双脚自然开立与肩同宽,脚趾抓地,膝关节锁定,臀部收紧,双手各持哑铃。动作要领:双手手持哑铃,同时向前侧及向上举起,至哑铃与肩同高即可,再缓慢放下,重复即可。

(2)站姿哑铃侧平举,准备动作:双脚自然开立与肩同宽,脚趾抓地,膝关节锁定,臀部收紧,双手各持哑铃。动作要领:双手手持哑铃,向两侧举起,并略微向内侧转动手腕,至哑铃与肩同高即可,再缓慢放下,重复即可。

图片来源:站酷海洛

二、改造一个属于自己的居家健身房

想锻炼,但没有时间去健身房,那么就在家弄个健身房吧。

买个健身毯或者瑜伽垫、使用一些适合自己的负重器械、拉力器、瑜伽用的健身球等放在壁橱里。

每天使用这些器材在家锻炼。另外,条件允许的话可考虑跑步机、划船机或固定式单车等来帮助你增强耐力。

三、运动中的注意事项

为了增加心脏功能,适度进行抗阻训练,可通过很多途径进行,例如使用哑铃、弹力带,仰卧起坐或扎马步。

此类训练有助于减少体内多余的脂肪、增加肌肉肌力、提高新陈代谢水平,改善血管张力和稳定血压。

特别是对于许多肥胖高血压患者,坚持缩减腰围和减轻体重有利于降低血压,减少心肌梗塞和脑梗塞的风险。

图片来源:站酷海洛

四、对于运动强度应该如何把握呢?

教您一个简单的计算方法,一般以心率小于“170年龄”为适中的运动量

例如:55岁老年人运动后的心率不超过115次/分钟(170-55=115)。

对于举重相关的训练计划,最好与医生商量适合自己的重量,避免强度太大。对于运动时间,推荐在下午,最佳时间应该是下午4点,但是下午锻炼很多人还不适应,而且考虑到实际情况,也有许多不方便的地方,大部分更愿意进行晨练,但是晨练不要过早,要尽量在日出之后再进行。

而且要注意,高血压患者晨练前一定要吃降压药。

不管哪种运动方式,在制定好计划后,应慢慢开始,避免突然进行剧烈运动和操之过急,否则会让自己受伤。

推荐刚开始时每天坚持10-15分钟,维持3-5天或当感觉已经逐渐适应后,可逐渐增加锻炼时间和强度,直至达到每天30分钟的目标。

美国心脏协会称,对于高血压患者,运动前热身及运动后放松很重要。这些练习能使心率逐渐增加和降低。

在路上或在跑步机上走10分钟,就是运动前热身及运动后放松的好办法。

运动开始及结束时,测量及了解血压也同样重要。不要等到出现不适,如头痛、头晕、心动过速、出汗及脸红等,才意识到血压过高。 

最后,需要强调的是高血压患者运动的禁忌:

1、感冒等身体不适时应停止运动。

2、劳累、饥饿或饭后1小时不宜做运动。

3、运动中不可突然开始立即停止,要遵守运动程序的步骤。

4、运动中有任何不适现象,应立即停止。

5、运动强度过大,会导致血压升高,高血压患者要避免大负荷重量训练、马拉松、跳高等高负荷和以爆发力为主的运动。

6、在开始运动前或准备调整运动计划时,或者存在经常久坐、熬夜、冠状动脉心脏疾病、肥胖和其他慢性疾病等问题时,获得医生的批准非常重要,千万不可贸然开始。

参考文献:

[1] 陈金培,谢映宜,何志坚.阻抗训练联合有氧运动干预老年高血压患者的疗效评价. 2019-12-10.

[2] 王肖龙.高血压患者该如何运动?上海中医药报.2019-10-25.

[3] 张昊,肖立运,宋晓伟. 个体化运动疗法对老年高血压患者的保健干预效果. 中西医结合心血管病电子杂志. 2019-09-08.

*本文内容为健康知识科普,不能作为具体的诊疗建议使用,亦不能替代执业医师面诊,仅供参考。

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料友留言(数量:2条)

料友:老资料网友280 2021-12-06 06:54
降压药在止血药中找
料友:老资料网友280 2021-12-07 15:36
曲麦菜对血管有直接扩张作用,用其制成曲麦菜茶,每天泡水喝,有利于辅助降压,尤其对高血压病人及伴发的高胆固醇血症、动脉硬化有良好的防治效果。
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