在减脂与塑形的过程中，每个人的目标都有所侧重，但是对于多数人群而言，都会有一个共同的目标，就是减掉腹部脂肪，也就是减肚子。因为腹部位于身体的中间部位，腹部的形态对于整个身材的影响最大，对于比较胖的人群，腹部凸起明显，身材毫无线条感可言，那么，是不是瘦下来肚子上的脂肪就没有了呢？还真得不一定，因为你会发现，在你慢慢变瘦之时，全身都有着明显的变化，而腹部的变化却是最小的，所以从整个身材比例上来看，腹部依然是比较明显的那一个位置。
说起来，每个人脂肪分布的情况会不所不同，有一些朋友的确有着先天性的优势，他们不需要额外付出什么努力，但是却有着别人羡慕的身材，该瘦的地方瘦（比如腹部），该有肉的地方有肉（比如胸部、臀部），但是，这是一点多数朋友都羡慕不来的，对于多数人群来讲，腰腹部总是一个容易堆积脂肪的部位，并且当你想办法减掉之时，它却是反应最慢的一个部位，所以在你感觉自己变瘦之时，还会感觉自己比较胖，因为腹部的脂肪依然比较多，且难以减掉。
那么，如何减掉腹部脂肪呢？要解决这个问题，首先要避开误区，了解腹部脂肪，然后再寻找方法。
第一：减肚子最大的误区
对于减肚子而言，多数朋友都会犯的一个错误就是，他们会认为局部的训练可以减掉局部的脂肪，对于腹部而言，他们会认为进行腹部训练就可以，所以他们会去寻找某些瘦肚子的动作来做，并且很认真地在做，但从结果上来看，你的腹肌可能会比之前发达，但是大肚子却没有什么变化。
其原因在于，腹部训练的目标是腹部肌肉，而并非腹部脂肪，如果你认为脂肪会转化为肌肉，那么你就错了，对于腹部脂肪与腹部肌肉而言，你要做的其实是减掉腹部脂肪，锻炼腹部肌肉才对。而想要减掉腹部脂肪需要的是全身性的减脂，也就是让热量缺口存在并保持下去。如果热量缺口没有形成，做再多的腹部训练，腹部脂肪也不会变少。
第二：腹部脂肪的类型
在回答这个问题之前，首先要对腹部脂肪有一定的了解，然后再去做有针对性的努力，才能做让方法更高效。腹部脂肪包括，皮下脂肪与内脏脂肪。
皮下脂肪：位于皮肤的下方，可以直接用手感觉到，皮下脂肪对于健康的影响不大，并且一定的皮下脂肪还会起到保护身体的作用，但是皮下脂肪会影响着整个外形的美观。
内脏脂肪：位于身体的最深层，包裹着内脏器官，不能被我们直接地感受到，内脏脂肪超标，健康风险也会提高。
所以，对于皮下脂肪与内脏脂肪而言，一个负责身材，一个负责健康，当你想要减掉大肚子之时，不仅仅是为了外形的好看，也是为了身体的健康。
第三：如何减掉腹部脂肪
说起来，想要减掉腹部脂肪（包括内脏脂肪与皮下脂肪），都需要通过全身性地减脂来达到目的，所以让热量缺口存在依然是减掉腹部脂肪的核心，另外，还要重视运动方法的选择，从而更有效地减掉腹部脂肪。
1.在饮食上
有效的饮食控制是有效减脂的前提，其目的是限制日常总体热量的摄入，从而使热量缺口成为可能，但是控制饮食不代表吃得越少越好，而是要做到合理有效，所以你需要尽可能地避免高热量食物的摄入，保证膳食的均衡，然后在控制食物的总量，比如吃到7.8分饱。但是在这个过程中，你还要注意对于饮食结构的调整，如下：
减少碳水的摄入。对于减脂的人群而言，对低碳饮食或许并不陌生，但是，碳水的摄入量低到什么程度才好呢？当然不是越低越好，过低的碳水摄入不但会影响健康，还会造成肌肉的流失，身体抵抗力与免疫力的下降，等等不良后果。一般情况下建议碳水的摄入量在日常总体热量的45-55%之间，而不是越低越好。
增加蛋白质的摄入比例。当你为了减脂而控制饮食之时，你要知道，越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，因为此时蛋白质还要为身体提供能量，如果蛋白质摄入不足，就会导致肌肉的流失。另外，蛋白质还具有很强的饱腹感，从而让人减少不必要的进食机会。当然蛋白质的摄入最好分配在一日三餐当中，每一餐至少要摄入30克的蛋白质。
选择优质脂肪。脂肪同样是身体必须的营养物质，即使是在减脂的过程中，也不能拒绝脂肪的摄入，但是，你可以聪明地摄入脂肪，比如坚果类就是很好地选择。
选择富含纤维素的食物。高纤维素食物有着较强的饱腹感，可以让你在吃的比较少的情况下降低饥饿感，所以，在减少碳水的摄入比例之时，碳水的摄入种类也很重要，增加粗粮的摄入比例。在感觉饥饿之时多吃蔬菜水果。
2.在运动上
对于减脂而言，运动的作用就是增加日常消耗，如果你在饮食上不想过于严格，那么，加入运动则可以让你在饮食上放松一些。比如：你想要制造500大卡的热量缺口话，如果是单纯地控制饮食，那么，你所摄入的总体热量就要比日常热量所需小于500大卡；如果加入运动，那么，你所摄入的总体热量比日常热量所需小于300大卡左右就好，然后通过运动的方式增加200大卡的消耗。当然，此时运动方式的选择并不重要，只要能够达到你所需要的消耗就可以，可以对于减掉腹部脂肪而言，就要重视运动方式的选择，因为你想要更高效地减掉腹部脂肪。那么，如何选择运动方式呢？
高强度运动对减掉腹部脂肪更有效。有研究显示，高强度运动更有利于减掉腹部脂肪，那么，什么是高强度运动呢？这是一个主观的概念，每个人的能力与基础有所不同，所以强度问题因人而异，同样强度的运动对于不同人群的运动感受是不一样的，因此在运动过程中，并不是要你去完成某一种既定的运动，而是要突破自己的舒适区，做到自己能做到的高强度就可以。
重视力量训练。之所以说要重视力量训练是因为力量训练可以刺激肌肉来使其生长，坚持力量训练会让你的肌肉量有所升，而肌肉量的提升可以帮你提高基础代谢率，基础代谢率的提高就意味着日常消耗的增多，此时你不但更容易变瘦，还会在变瘦以后更容易地保持下去。当然，对于力量训练动作的选择来讲，建议大家以复合动作为主，这样才会让提高整体的训练效率，让身材均匀发展。
根据需求选择有氧运动。在减脂过程中，如果你感觉减脂速度太慢，或者是体脂率已经比较低，很难再瘦下来之时，你可以考虑有氧运动了，因为有氧运动可以直接地提升燃脂效率。但是，过多的有氧运动会导致肌肉的流失也是事实，所以有氧运动每周3次就好，最好的方式是与力量训练结合起来进行，或者是交叉进行，或者是在力量训练之后再进行30分钟左右的有氧运动。
总结：
说起来，想要减掉腹部脂肪，需要做的依然是全身性的减脂，而并非腹部训练，所以在方法的选择上，你依然要控制好饮食，或者是饮食与运动相结合，随着体脂率的下降，腹部脂肪就会慢慢减少，即使这个过程比身体其他部位要慢，但也不是没有变化。
不过，为了更高效地减掉腹部脂肪，在运动方式的选择上，就要有所侧重，比较高强度运动对腹部脂肪更有效，所以在运动过程中，不要让自己过于舒适地度过。不过，需要补充的一点就是，高强度运动并不适合所有人，对于健康状态不好的人群来讲，要慎重，只要做好合理的饮食与规律的运动，腹部脂肪都会减少，只不过是效率会低一点而已，所以也不要为了减掉腹部脂肪而忽视自己的健康。
作者：十月知行