癌症是世界头号公敌，人类至今都在攻克它的路上。
根据世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）统计，2018年全球约有1810万癌症新病人，960万人癌症去世[1]。
在中国，过去一年我国新增380.4万癌症病人，229.6万人被夺去生命，平均每天有6000多人死于癌症[2]。
癌症为何如此高发？
有人说，因为人口老龄化；
有人说，因为遗传变异多；
有人说，因为环境污染重；
……
2018年，两家国际权威癌症机构——世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究中心（AICR）联合100多位全球癌症专家发布了一份重磅癌症预防报告[3]，研究数据来自跟踪25年的全球各地5100万人，包括350万癌症患者。
这份史上最全癌症预防“大数据”可谓证据满满。
典叔从中整理9条硬核防癌建议，帮助大家从饮食、运动、体重和其他健康因素一起科学防癌；最后还有1条，是关于癌症确诊后的建议。
（温馨提示：每张防癌卡片长按都可保存收藏）
1. 保持健康的体重
超重和肥胖，是一对好伙伴，在把人推向癌症的道路上肩并肩。
据估计，2016年全球有19.7亿成年人和超过3.38亿儿童和青少年超重或肥胖。
而超重或肥胖，有可能会增加12种癌症的风险，包括：
1）口腔、咽、喉癌
2）食管癌
3）胃癌（贲门）
4）胰腺癌
5）胆囊癌
6）肝癌
7）结肠癌
8）乳腺癌
9）卵巢癌
10）子宫内膜癌
11）前列腺癌
12. 肾癌
2. 身体要多多运动
全球范围内，人们都普遍缺乏运动，而久坐的生活方式在中高收入国家格外突出。
但是，已经有足够证据表明，多运动能预防结肠癌、乳腺癌和子宫内膜癌，也能防止体重快速增加。
WHO也建议成年人每天都要运动，每周至少150分钟适度身体锻炼或75分钟剧烈有氧运动。比如，散步、骑车、家务劳动、游泳和跳舞都是不错的选择。
3. 多吃全谷物、蔬菜、水果和豆类
一些未处理的植物性食物，有丰富的营养和纤维素，多吃这类食物而非高脂肪食物，对于调节能量代谢更加有效，可以预防体重增加、肥胖和相关癌症。
举例来说，我们可以多吃一些不同颜色的无淀粉食物（糙米、小麦、燕麦等），无淀粉的蔬菜（西兰花、秋葵、茄子和白菜等），另外也可以吃一些根茎类蔬菜（胡萝卜、芹菜、甘蓝等）。
4. 少吃“快餐”和高糖/淀粉/高脂食物
高速的工作节奏，让人们对快餐形成了依赖，包括外卖、汉堡、炸鸡、薯条等。
但这些食物中其实含有大量脂肪、淀粉和糖，是导致体重增加、超重和肥胖的重要原因，而前面也提到，肥胖和超重与超过12种癌症密切相关。
5. 少吃红肉和加工肉
不推荐吃太多红肉，但是适量肉类是应该吃的。
肉类具有丰富营养价值，特别是蛋白质、铁、锌和维生素B12，但并不是只有吃肉才能获取这些营养，通过吃豆类和谷类也能获取。
6. 少喝含糖饮料
许多国家含糖饮料消费都在增加，这导致了全球肥胖人群的增多。而很多研究证据已经证实，身体肥胖与很多癌症相关。
因此，研究报告不建议喝含糖饮料，而为了保证身体充足水分，可以多喝水或不含糖饮料，比如茶或黑咖啡。
7. 少喝酒
喝酒致癌，典叔在前面的文章中也提到过，一口酒与7种癌症都有关系。即使少量饮酒也会有致癌的风险，而且不管是啤酒、红酒，所有酒类都可能致癌。
虽然也有研究发现，每天至少30克酒有助于预防肾癌，但这个量引起其他癌症的风险却大大升高了，得不偿失啊！
8. 不要用补充剂来预防癌症
对于大多数人而言，高剂量营养补充不利于预防癌症，而正确的饮食就能预防癌症风险。
而且，有研究发现，高剂量β-胡萝卜素补充剂可能会增加患肺癌风险。
当然，对于一些特殊情况，比如孕妇和营养不良，营养补充剂是有作用的，但对于其他健康人则不必要。
9. 孕妇最好母乳喂养
根据WHO建议，婴儿先用母乳喂养六个月，能保护孩子的免疫系统正常发育，减少孩子超重和肥胖，同时也能预防母亲乳腺癌的发生。
10. 癌症确诊后，也要遵循这些建议
越来越多癌症患者生存时间延长了，这可能与早期发现和治疗有关，同时也与合适的营养和运动建议相关。比如乳腺癌患者，有确切证据表明，营养和运动对癌症恢复十分有效。
癌症，并不可怕。
坦然面对，规范治疗，很多癌症，其实都有治愈的希望。
而“大数据”下的科学防癌建议，给了我们更多战胜癌症的信心。
参考文献
1. Global Cancer Statistics 2018: GLOBOCAN Estimates of Incidence and Mortality Worldwide for 36 Cancers in 185 Countries; CA CANCER J CLIN 2018;0:1–31
2. 孙可欣,郑荣寿,张思维.2015年中国分地区恶性肿瘤发病和死亡分析[J].中国肿瘤,2019,28(1):1-11.
3. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer:a Global Perspective，WCRF&AIRC，2018
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
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