看你的运动偏好,就知道你的腰好不好!

生命在于运动。腰部作为上下半身之间的枢纽,可弯可直,可俯可仰,自然也离不开运动。然而,运动是一柄双刃剑,每一项体育运动都有它强身健体的独特功效,但也可能威胁到腰椎健康,科学合理地动起来才能强身健腰,避免运动不当引起的腰痛。

跑跳防腰痛:避免振动伤

跑跑跳跳是我们天生就会的本领,貌似简单易行,实际上学问可大着呢。

我们在跑步、跳绳、踢足球时,双脚不断接触地面,来自地面的振动会向上传导,腰椎间盘和周围小关节反复受到振动,同时腰背肌持续收缩,如果任性跑跳,可能会引发或加重腰痛。

喜爱跑跳型运动的人,首先要选择塑胶跑道这样相对弹软的场地,再选择一双高质量的跑鞋,体重大的运动爱好者更要穿支撑性能好的跑鞋,有效缓冲脊柱和周围组织受到的振动,减少跑跳对腰背部的损伤。

腰椎不好的人在腰痛发作期不要参与跑跳运动,需要积极治疗,如服用腰痛宁改善症状后再进行锻炼。平时运动强度不要太大,做跳绳等跳跃运动时最好用前脚掌着地。

球类运动防腰痛:小心扭转伤

球类运动如网球、羽毛球、乒乓球等,打球时身体会频繁急动、急停、变向,腰部进行较大程度的扭转,使腰椎及周围软组织被过度拉伸,发生急慢性腰痛。

比起跑跳类的运动项目,这些球类运动就需要一定的技术含量了,长期不规范的球类运动可能会造成腰椎和腰肌的损伤。特别是初学者,需要跟专业教练学习规范的击球动作,纠正发力方法,再辅以相关的腰背肌力量训练,并且选择一副合适的球拍,才能有效减少球类运动对腰部的损伤。

骑行防腰痛:减少前屈伤

同样是有氧运动,骑行对腰椎的振动就比跑跳少得多,当然前提是路况平坦。尤其是患有腰椎管狭窄的人,害怕腰椎后仰和挺直,走路困难,骑车却毫无压力,腰痛还会有所缓解。

但是,对于没有腰椎管狭窄的人来说,骑行在一定程度上也有潜在的腰椎损伤风险。人在上半身前屈的坐姿下,腰椎承受的压力要远远大于挺直上半身的坐姿,如果长距离压低脊背骑行,会使腰背负荷过大。因此,非专业的骑行爱好者应该选择轮胎较大、车把较高的山地自行车,并根据自己身材调节座椅和车把的位置,这样在骑行过程中就可以缩小上半身前屈的幅度,既能达到锻炼效果,又能给腰椎减负。

器械健身防腰痛:当心负重伤

在健身房里进行一系列的器械健身,对维持脊柱健康很有好处,但不适当的器械健身也会造成腰背疼痛。

要避免器械运动带来的腰背疼痛,健身爱好者一定要量力而行,初学者先在专业教练指导下尝试平板卧推、器械卧推等方式锻炼腰背肌,再循序渐进地增加难度,不要初生牛犊不怕虎地盲目撸铁,进行大重量的杠铃深蹲,以免腰背部肌肉或韧带拉伤。

游泳防腰背痛:避开压缩伤

人在水中时受到浮力的承托,与地面平行的体位就好比躺卧,腰背肌肉受到的压力比平时的任何姿势都要小,很少对腰椎构成伤害,所以骨科医生普遍提倡用游泳来辅助治疗腰椎疾病。

不过,泳姿的选择很重要。蝶泳会使腰椎的椎板频繁受力,容易引起压缩性骨折,不适合有腰椎病的人;仰泳可能导致对腰椎的过度拉伸,也不推荐使用;自由泳可以减少对腰椎的拉伸,可以适当采用;所有泳姿里,蛙泳最适合腰不好的人,坚持规范的蛙泳,能有效帮助改善腰背痛的症状。

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