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太长不看
- 吃饭时，特别是碳水含量较高时，最好别喝「代糖」饮料，会导致糖代谢异常。
- 「代糖」饮料本身热量低，但可能让你食欲大开，吃更多。
- 健康饮料除了水，还有茶和咖啡。
最近美国医学会杂志旗下 JAMA Network Open 上发表的一项新研究指出，一种在「代糖」饮料中较常应用的甜味剂——三氯蔗糖，不但对减肥或保持体重没帮助，反倒会促进女性及肥胖人群的食欲，导致TA们摄入更多的热量……[1]
这究竟是怎么回事？
女性和肥胖者对甜味剂更敏感
三氯蔗糖是唯一一种以蔗糖为原料合成的「人工」甜味剂，甜度是蔗糖的600倍。之前，一直认为三氯蔗糖不参与人体代谢，不会直接导致肥胖等问题，因此，一直被广泛应用。
但最新研究发现，它虽然不参与代谢，但却能影响代谢反应和进食行为。
试验过程
研究人员招募了74名年龄在18到35岁之间的受试者，其中女性43人，这些受试者在试验前至少3个月内体重稳定，没有节食及饮食失调的问题，没有服药也没有糖尿病。
这些受试者被随机分成三组，先禁食12小时，然后让他们分别饮用300毫升的含蔗糖饮料、含三氯蔗糖饮料以及水。在喝饮料前及喝饮料后的2小时内，研究人员会进行各项测量，结果发现,与饮用蔗糖饮料组相比：
三氯蔗糖组与饱腹感相关的激素（血糖、胰岛素等）水平全面下降
三氯蔗糖组的女性及肥胖受试者，大脑中负责饮食冲动和食欲的区域活动增加
三氯蔗糖组的女性受试者，在测量结束时提供的自助餐中吃得更多，男性受试者的进食量没有明显差异。
图片来源：参考资料[1]
试验结果
虽然这些受试者在研究前都禁食了12小时，可能比平时更饿，但女性和肥胖人群确实可能对人工甜味剂更敏感。
这就导致了一场悲伤的事故：
为避免肥胖而选择「代糖」饮料，但喝了「代糖」饮料，TA们更饿了，吃得更多……
吃饭时喝「代糖」饮料不是个好选择
有关三氯蔗糖的悲伤消息还有一个。
2020年耶鲁大学的研究人员发表在知名学术期刊《细胞》子刊 《Cell Metabolism》上的研究表明，当含有三氯蔗糖的「代糖」饮料与没有甜味的碳水化合物组合，会导致代谢功能异常。
出乎意料的试验结果
在这项随机双盲的研究中，研究人员将45名健康的青年受试者分为3组，2周内每人都要喝掉7瓶饮料：
蔗糖组：饮料中加入蔗糖（平常用的方糖）
三氯蔗糖组：饮料中加入的是与蔗糖同等甜度的三氯蔗糖
三氯蔗糖+麦芽糊精组：饮料中同时加入三氯蔗糖和麦芽糊精，其中麦芽糊精不会增加甜味但作为碳水化合物提供与蔗糖组同样的热量
然后研究人员在试验前、中、后检查受试者大脑对甜味及各种味觉的反应以及胰岛素敏感性。
结果出乎研究者的意料之外，蔗糖组与三氯蔗糖组并没有明显差异，反倒是作为对照组的三氯蔗糖加麦芽糊精的组合，导致试者大脑对甜度反应降低、胰岛素敏感性下降、葡萄糖代谢在短时间内出现明显异常。
图片来源：参考资料[2]
随后，研究人员又增加了只添加麦芽糊精的对照组，最终确认就是甜味剂+碳水的组合导致了代谢异常。
为什么会这样？
研究者们分析认为，在有碳水化合物的情况下，摄入低热量的甜味剂让肠道发送给大脑的热量信息出现了偏差。
肠道对三氯蔗糖和麦芽糊精都敏感，于是将实际热量乘以2 报告给了大脑，长此以往，大脑和身体对甜味反应方式发生改变，从而产生负面作用。
研究人员还指出，这一组合效应很可能跟近年来肥胖及2型糖尿病发病率上升有关。[2]
研究者负责人，耶鲁大学现代饮食和生理学研究中心主任Small教授说，偶尔喝喝健怡可乐没问题，但不要在吃大量碳水化合物比如炸薯条时喝。[3]
吃薯条时，就别喝可乐了~
上面两个研究，都是只研究了三氯蔗糖这一种人工甜味剂，且参与人数也不多，有多少现实意义还不好说，期待研究人员接下来对其他甜味剂的测试以及更大人群规模的研究结论。
「代糖」到底好不好？
不只是三氯蔗糖，有关甜味剂整体的安全性与健康益处的争议，其实一直都存在。
因「控糖」而得到发展的「代糖」
甜味剂，就是代糖。
甜味剂按来源可分为3类：
天然植物来源：从植物中提取的，甜菊糖苷、罗汉果苷、甘草、索马甜等；
糖醇类：木糖醇、甘露糖醇、山梨糖醇、赤藓糖醇等；
人工合成：自然界本来不存在的，糖精、阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖等。
当然，还可以按是否产生热量分为有热量的营养性甜味剂和没有热量的非营养性甜味剂。
虽然不同甜味剂在人体内的代谢不同，但到目前为止，多数临床研究都认为人造甜味剂不会明显影响到血糖水平，同时也不会被口腔菌群利用产生龋齿。[4]
得益于广泛的「控糖」宣传，越来越多的人知道了糖的危害，导致龋齿、影响血糖，更重要的是过多糖的摄入会导致肥胖，而肥胖又会引起一系列的代谢性疾病，如2型糖尿病、心血管疾病等……
但对于「甜」的渴望早已写入我们的基因，于是我们试图用代糖减少糖的使用。「代糖」趁势而起，市场上主打「0 糖」、「无糖」的饮料和甜点也越来越多，希望在满足人们既想喝/吃点甜点的同时，又避免热量超标的风险。
「代糖」比糖好一点，但仍有健康风险
糖摄入过多的健康危害已被大量的临床数据证明，特别是导致肥胖、糖尿病。
因此，关于甜味剂能否帮助减肥、控制体重、减轻糖尿病风险就特别受关注，相关研究也特别多，但结论并不一致。
2018年发表在《英国医学杂志（BMJ）》上的研究，在对56项不同研究进行荟萃分析后发现，虽然在一些小型研究中，发现使用人造甜味剂对改善某些健康指标有一定益处，但研究质量等级都不高，证据的确定性较低。
如：
- 使用无糖甜味剂后，BMI和空腹血糖水平有小幅改善；
- 而吃无糖甜味剂较少的人体重增长较少（-0.09 kg）。
但多数情况下，与使用糖的人群相比，使用人造甜味剂的人群的体重并没有下降，而且没有足够证据证明人造甜味剂能帮助超重或肥胖人群减重。[5]
而2019年一项对近20万人追踪了26年的研究数据显示，只要喝甜饮料都会增加糖尿病的发病风险，果汁、代糖均不是理想的解决办法，甚至多喝甜味剂饮料的危害反而最大，糖尿病风险增加了18%，而同等摄入量下，含糖饮料（包括100%果汁）的风险增加了16%，而喝水、茶或咖啡的人风险降低了2%-10%。[6]
总之，有关代糖的安全性及健康益处，仍是一个在学界和社会都充满争议的话题。我们还需要更多更长期的研究来获取有关代糖的安全与健康的结论。
借用流行病学家Gideon Meyerowitz-Katz的一句话，"这（代糖的安全性和健康益处）是一个尚未解决的问题，所有迹象都表明，与糖相比，人造甜味剂可能更好，但跟喝水比可能更糟"。[7]
不过，你至少可以把本文分享给亲朋好友，让他们知道代糖饮料不是最健康的选择。
参考资料
[1] Yunker AG, Alves JM, Luo S, et al. Obesity and Sex-Related Associations With Differential Effects of Sucralose vs Sucrose on Appetite and Reward Processing: A Randomized Crossover Trial. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2126313. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.26313
[2] Dalenberg J R , Patel B P , Denis R , et al. Short-Term Consumption of Sucralose with, but Not without, Carbohydrate Impairs Neural and Metabolic Sensitivity to Sugar in Humans. Cell Metab. 2020 Mar 3;31(3):493-502.e7. doi: 10.1016/j.cmet.2020.01.014.
[3] Artificial sweeteners combined with carbs may be more harmful than those sweeteners alone https://medicalxpress.com/news/2020-03-artificial-sweeteners-combined-carbs.html
[4] Mooradian AD, Smith M, Tokuda M. The role of artificial and natural sweeteners in reducing the consumption of table sugar: A narrative review. Clin Nutr ESPEN. 2017 Apr;18:1-8. doi: 10.1016/j.clnesp.2017.01.004.
[5] Ingrid Toews, et al. Association between intake of non-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analyses of randomised and non-randomised controlled trials and observational studies. BMJ. 2019 Jan 2;364:k4718. doi: 10.1136/bmj.k4718. Erratum in: BMJ. 2019 Jan 15;364:l156.
[6] Drouin-Chartier JP, Zheng Y, Li Y, Malik V, Pan A, Bhupathiraju SN, Tobias DK, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Changes in Consumption of Sugary Beverages and Artificially Sweetened Beverages and Subsequent Risk of Type 2 Diabetes: Results From Three Large Prospective U.S. Cohorts of Women and Men. Diabetes Care. 2019 Dec;42(12):2181-2189. doi: 10.2337/dc19-0734.
[7] Are Artificial Sweeteners Healthier Than Sugar or No? Here’s What Experts Think https://techandsciencepost.com/news/science/are-artificial-sweeteners-healthier-than-sugar-or-no-heres-what-experts-think/