随着年龄的增长，都会对自己的身材有着更多的要求，尤其是到了成年以后，都会或多或少地对自己的身材感觉到焦虑，或者是感觉自己不够瘦，或者是不够壮，或者是体型不够好，等等，与此同时，也就想着通过某种方法让身材接近自己的预期，此时，为了减肥，我们会吃得更挑剔、运动得也更积极，随着体重的下降，自己会看起来更加有活力，心情也会更好。
不过，瘦下来之后我们的目标又会有了新的变化，比如塑形，除了塑形以外，就是保持下去，而相对于如何瘦下来，保持下去则会更加困难，尤其是对于40岁以后的人们来讲更是如此。
那么，为什么随着年龄的增长，体重会有所增加呢？
或许在年轻之时，我们不会太过于关注变老的问题，但是到了30岁左右之时，我们身体的各项机能就会开始走向衰退，到了40岁以后就会更加明显，而在45岁左右之时，甚至会出现断崖式变老的问题，在变老的过程中，身材也会随之出现相关的变化，就是我们会比较容易变胖，并且在胖起来之时又很难减掉。
那么，为什么到了40岁以后，随着年龄的增长体重也会倾向于增加了？其主要原因在于两个方面：
代谢下降从而导致消耗变少。当然这里的代谢所指的不只是基础代谢，还包括活动热效应，基础代谢率的下降与活动量的减少就会使得我们日常消耗降低，此时如果依然保持着不变的饮食结构，也会出现热量摄入＞消耗的现象，此时就会变胖。
吃得更好了。在第1点中所说的代谢下降，其假设是饮食结构不变。事实上是这样吗？并不是，随着物质条件的丰富，我们基本可以做到随意饮食，吃任何自己想要吃的食物，外出就餐的机会增多，外卖也叫得很是方便。此时如果不去刻意控制，就非常容易导致热量摄入过多，即使在控制的情况下也是如此，因为在通常情况下，我们总是低估食物的热量，如果没有一个具体的参考标准的话，即使做出了调整，也会让自己吃进更多的热量。
也就是说，到了40岁以后，我们变胖的主要原因依然是热量摄入＞消耗所致，所以，此时如果你并不胖，就要想办法保持住当前的状态；如此比较胖但不健康并没有受到影响，那么，减不减肥这件事也可以看心情；但是如果比较胖还影响到了健康，那么就一定要去减肥。
不过对于40岁以上的人群来讲，减肥本身就不再是一件容易的事情，而要是减肥成功之后保持下去，则更加困难，但是困难不代表不可行，我们依然可以通过一些方法来减轻与控制你的体重，从而让你在中年以后依然保持着健康的体脂率，与年轻的体态。
中年以后如何减轻并控制体重呢？
第一：良好的习惯是前提
如果说减脂的核心要素是热量缺口的话，那么，良好的生活习惯就是形成热量缺口的前提条件，比如良好的饮食习惯会让你更好的控制日常热量的摄入，良好的运动习惯会让你增加日常消耗，良好的作息习惯会平衡各种生长激素的分泌，等等，此时这些习惯就会让你的努力事半功倍。相反糟糕的习惯则会让你的努力事倍功半，甚至会抵消你的努力。
所以，在减脂过程中，如果能够养成一些有利于减肥的习惯的话，减肥这件事对你而言就不会是负担，而是再自然不过的事情，那么这些习惯都有哪些呢？
吃健康的食物，能自己做就不外出就餐，不会刻意节食，也不会暴饮暴食；
三餐规律，营养全面，这一点关乎身体的健康，无论是否在减肥都需要做到这一点；
尽可能多地选择食物种类，少吃精细加工类食物，或者是某些半成品食物；
不是不能吃晚餐，而是晚餐时间不要太晚；
主动控制吃饭速度，给大脑留出反应时间，以免摄入过多的热量；
有意识控制进食总量，每一餐吃到7.8分饱；
饭后有意识活动，而不是直接坐下或者是躺下刷屏；
主动运动，有意识地锻炼肌肉；
亲近自然，保持良好的心态；
作息规律，什么事情也不能成为自己晚睡的理由；
……
如果在上述这些习惯当中，你能做到的越多，保持体重身材就越容易，从表现上来看，你所付出的努力就会越少，因为很多事情都已经融入了你的日常习惯当中，成为了你生活当中的一部分。
第二：关注身材与体重的变化，及时制止
当发现自己有了变胖的迹象之时，及时做出调整，从而避免自己胖下去，要比胖了之后再减容易得多。所以，养成定期称体重，观察自己变化的习惯则显得非常重要。
当然，要做到这一点，就需要给予自己多一些关注。然而，从年龄上来讲，中年人群处于一个承上启下的年龄阶段，在家庭当中，上有老下有小，在工作当中，社会稳定当中寻求突破，此时很容易忽视自身的变化，所以在这一方面需要有一定的主观意识，当感觉自己的衣服穿起来有些紧之时，不要认为是吃多了，而是回想一下最近的饮食与运动情况来看看是不是有变胖的趋势，如果此时把原因归结为自己胖了一些，会让你更有动力去减掉它。
第三：重视运动，特别是力量训练
通常情况下，能够坚持运动的朋友们，他们的身材与健康情况就不会差到哪里去，一方面规律的运动可以帮你增加额外的消耗，另一方面坚持运动的朋友们都比较自律，这种自律的行为会衍生到生活当中的其他方面，包括饮食与作息，他们会把自己调整在一个相对好的状态当中，所以从身材上来看，就算是比较胖，也不会胖很多。
那么，如上面内容当中所述，中年发胖的原因之一，就是代谢下降了，代谢下降又主要包括基础代谢率与活动热效应，所以想要增加日常消耗来避免自己变胖则需要通过两个方面来解决。
1.养成主动运动的习惯
运动消耗的多少是完全可以由自己决定的，只要动起来，不管什么形式的运动，不管运动时长有多少，都会伴随着消耗，所以如果你的饮食结构没有变化，想要瘦下来，想要让瘦下来之后的状态保持下去，养成主动运动的习惯就起着重要的作用，当然，主动运动还包括有意识地增加日常活动量，比如能走路不开车。
2.重视力量训练
随着年龄的增长，到了30岁以后，肌肉就会以不同的速度流失，到了40岁以后流失速度就会更加明显，肌肉流失也会给我们带来各种不良影响，比如：
从影响基础代谢的因素来看，除了一些不可控因素（比如遗传、激素水平、性别、年龄等）以外，从可控因素上来看，肌肉的流失是导致基础代谢下降的重要原因，而基础代谢下降则意味着日常消耗减少，所以中年以后就更倾向于变胖。
从外形的角度来看，肌肉流失会让你老得更快。随着肌肉量的减少，皮肤就会失去肌肉的支撑而变得松弛，从外形上来看，即使自己并不胖其身材的线条也会比较差，身材的走样，皮肤的松弛都是变老的特征，而如果在中年以后依然有着纤细紧致的身材，那么，就会让你看起来年轻许多。
从健康的角度来看，年龄越大，肌肉就越重要。随着年龄的增长以及肌肉的流失，关节会失去肌肉的保持而变得脆弱，骨骼也会失去肌肉的压力从而增加骨质疏松的风险，同时，我们的活动也会受到限制，平衡能力也会变得比较差，等等这些表面都会影响到我们正常的生活。
所以，在日常运动过程当中，一直在建议大家重视力量训练，并且年龄越大就越要重视，因为肌肉的生长与年龄无关，只要我们能够对肌肉形成有效的刺激，并且保护蛋白质的摄入，肌肉就会生长，即使你已经步入老年，开始力量训练也不晚。
第四：合理的饮食永远是减轻与保持体重的前提
在通常情况下，说到饮食与运动，总是会把饮食放在第一位来说，那是因为饮食对于减肥减脂而言起着几乎是决定性的作用，然而，此时把饮食放在第四点来说是因为，随着年龄的增长，到了中年以后，即使在饮食结构保持不变的情况下，也会倾向于变胖，其原因在于代谢下降了，所以我们就把如何提高代谢这个问题放在前面来说，而想要提高代谢就需要去运动，去锻炼自己的肌肉，只要能做好，同样可以让自己保持住原来的体重与体型。
不过，对于不愿意运动的朋友来讲，到了中年以后，在饮食方面则需要更加重视，因为你不愿意通过运动的方式来增加日常消耗，想要让热量的摄入与消耗保持着平衡的状态，或者是让热量的摄入小于消耗来减脂的话，就需要进一步地减少热量的摄入才可以。
但是，即便如此，对于饮食控制的建议，依然是三餐规律，膳食均衡，避免高热量食物的热量，然后控制好总量，只不过，此时我们日常能量所需与年轻之时有所下降，所以在热量摄入方面也需要根据代谢的变化来决定，所以此时，你需要在这个大原则的前提下，去安排自己的日常摄入量，把热量缺口控制在300-500大卡左右，保持下去就可以，那么，具体要摄入多少热量呢？可以参考下图。
不过话说回来，通过饮食的控制虽然可以让你减轻与保持体重，但是从健康与身材的角度来看，运动仍然起着重要的作用，如果你的目标是让身材变得更好，让身材变得更加健康的话，那么，依然建议动起来，哪怕你不喜欢。
总结：
虽然说到了30岁以后，随着年龄的增长体重就倾向于增加，到了40岁以后这种现象会更加明显，但这并不意味着无法改变，只要方法得当，只要坚持去做，你就会成功，当然，无论什么年龄阶段，减肥都不是件容易的事情，所以，调整好自己的心态，以健康为前提，不要过度焦虑，把健康的习惯融入生活，有主动运动的意识，保持良好的心情，都会对减轻与控制体重带来帮助。
作者：十月知行