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先问个扎心的问题：一个小长假过去，你有没有胖？
每到这个时候就会有人问有啥速瘦的法子，而搜索到的答案之一就是生酮饮食。
过去也常被问道生酮饮食到底好不好，今天就来说说它吧。
什么是生酮饮食
一句话说就是一种碳水化合物含量极低、蛋白质含量中等、脂肪含量较高的饮食模式。
最核心的概念就是碳水化合物含量极低，一般来说可能一天也就20g~50g左右。
同时还允许大量的脂肪摄入甚至是饱和脂肪的摄入，不要求限制总热量，只调节三大营养成分的供能比例。
具体比例的话实际上是有好几个不同流派的，如下表：
来源：[3]
「经典」生酮饮食，按照正常人一天吃2000kcal来看，差不多的摄入160g的脂肪，40g的碳水化合物，大约80g的蛋白质。
用于控制癫痫
生酮饮食在控制癫痫发作方面有一定作用，这也是为什么不少生酮饮食对健康影响的长期试验数据都来源于癫痫患者。
据统计，大约30%的癫痫病患者没法靠药物控制癫痫，而这些难治性癫痫患者里面大约1/3到1/2的人可以通过生酮饮食将癫痫发作频率降低至少50%。[1]可能的机制是生酮饮食让人体内缺乏可以给神经元提供燃料的葡萄糖。
生酮饮食为什么能减肥？
生酮饮食期间，身体由于没有足够的碳水化合物，就开始分解脂肪，产生酮体，并且靠酮体供能。
确实在生酮饮食的这个模式之下，你对于脂肪的消耗会增加，或许还能减少脂肪合成。
但研究发现，它实际上最关键的机制还是由于这些酮体作用于大脑，抑制了食欲[2]，并且你吃了这些高脂肪高蛋白质的食物，饱腹感比较强，摄入总热量也下降了。
生酮饮食比别的减肥饮食效果好吗？
生酮饮食确实能减重，但不同研究之间以及在不同参与者身上的效果差异很大。
总体来说生酮饮食一开始的体重下降是较快的，跟别的减肥方法比似乎更立竿见影，但长期效果并不会比别的方法（比如低脂饮食）更好。[3]
有什么好处？
由于生酮饮食蛋白质摄入的比较充足，一般来说对于相对于其他的减肥饮食模式，在减肥期间更有助于保持肌肉。
目前来看对于2型糖尿病患者的糖化血红蛋白的水平降低似乎会有短期的积极影响，但研究发现这种益处会在几个月后减弱。[4]
有什么问题？
比起少量的短期好处，生酮饮食也有不少长期风险。
让你「酮流感」
有一个词叫「酮流感」（keto flu），是专门拿来归纳在吃生酮饮食的人一系列不舒服的感受，包括头痛、疲劳、恶心、头晕、胃肠不适、虚弱无力、活力下降和心跳异常等。[5]
让你缺营养
生酮饮食的人往往大量吃动物类食品，而蔬菜、水果、全谷物的食用量大幅下降，这样就容易导致多种维生素和矿物质的缺乏。
膳食纤维也不够，可能会出现便秘等问题。再有就是蔬菜水果里面的抗氧化物质获得量也变少了，它们带来的健康益处就享受不到了。
潜在的疾病风险
肾
生酮饮食可能会提高肾结石的风险，这在儿童癫痫病学刊中常被提到，可能的原因是过高的动物蛋白摄入，以及酮症状态下尿液pH值降低，不过这方面还需要更多数据去证实。[6-7]
肝
根据流行病学调查，吃太多高饱和脂肪、反式脂肪、单糖和动物蛋白（尤其是来自红肉和加工肉），吃太少低膳食纤维和omega-3脂肪酸，都是让非酒精性脂肪肝患病风险上升的因素[8]，简单对照可以看出来理论上生酮饮食除了没增加反式脂肪和单糖摄入以外，其它都符合。
心血管
生酮饮食通常会导致饱和脂肪的摄入增加，这对心血管健康不利。
多项试验还发现，数月的生酮饮食，可能导致一些参与者血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）升高，而且有些人的涨幅还挺大。（低密度脂蛋白胆固醇就是通常说的「坏胆固醇」，它的含量升高也与心血管疾病风险升高相关联）[3]
骨骼
研究发现长期生酮饮食可能导致骨密度下降。[3]
癌症
如果说你的生酮饮食里面红肉和加工肉类很多，全谷物、水果和蔬菜少，那长期这么吃也是有癌症风险上升的问题。
当然，本来肥胖也会大大增加癌症风险。
这2类人别尝试
1型糖尿病患者
有针对1型糖尿病成人的小型研究发现，生酮饮食虽然改善了血糖控制，但引发了更频繁和严重的低血糖发作，大多数参与者还出现了血脂异常。
另有一项综合研究发现，对1型糖尿病患者来说，由于他们特殊的代谢情况，如果长期保持出酮症状态的话，患微血管、脑、肾脏和肝脏并发症的风险更高。
而且对于1型糖尿病患者，酮症与氧化应激、炎症、非酒精性脂肪肝和胰岛素抵抗有关。[10-11]
备孕和孕期女性
一项囊括11285对母婴的调查发现，怀孕前一年，饮食中碳水太少（每天少于95g）的女性，宝宝有神经管缺陷的风险高30%，背后的原因还不清楚。[12]
还有研究发现，碳水吃太少同时动物食品吃太多的孕妇，患妊娠期糖尿病的风险变高36%，而植物性食品为主的低碳水饮食没发现这个问题。[13]
对普通人的建议
首先是不建议你自己去尝试生酮饮食的。特别是为了减肥的话，操作不当有些人会出现低血糖反应，这个其实对于血管、大脑危害挺大的，要小心。
如果一定要实践的话一定要好好学习，知道怎么尽量避免风险，尽量少走弯路。
丨多摄入蔬菜，保证膳食纤维。
丨蛋白质摄入也不够的人群，还得额外地补充蛋白质。
丨另外脂肪来源的问题，少吃一些肉类，降低饱和脂肪的摄入，而可以考虑多补充一些不饱和脂肪酸。
丨还可以吃点复合型维生素矿物质补充剂来防止维生素缺乏。
能不能坚持？
最后老生常谈的一点，就是减肥贵在坚持。
就算你真想用生酮饮食减肥，你能坚持吗？
首先吃起来还是挺痛苦的，要忍受不吃主食带来一切难受的感觉。另外找到现成的健康生酮饮食也很困难，基本上没法和朋友和家人一起外食了，像餐馆和外卖常常做什么都要放糖，不少酱料里糖也很多，真想要极低碳水饮食，还是得自己做。时间和精力成本要求也会更高一些。
怎么健康科学减肥的话题，之前写过不少，可以戳这些回顾
你身边有人吃生酮饮食吗？
参考资料：
[1]Martin-McGill KJ, Jackson CF, Bresnahan R, Levy RG, Cooper PN. Ketogenic diets for drug-resistant epilepsy. Cochrane Database Syst Rev. (2018) 11:CD001903. doi: 10.1002/14651858.CD001903.pub4
[2] Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, Ayre J, Franklin J, Markovic TP, et al. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. (2015) 16:64–76. doi: 10.1111/obr.12230
[3]Crosby L, Davis B, Joshi S, Jardine M, Paul J, Neola M, Barnard ND. Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks. Front Nutr. 2021 Jul 16;8:702802. doi: 10.3389/fnut.2021.702802. PMID: 34336911; PMCID: PMC8322232.
[4]Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, Sato J, Yamada S, Jönsson T, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. (2021) 372:m4743. doi: 10.1136/bmj.m4743
[5]Bostock ECS, Kirkby KC, Taylor BV, Hawrelak JA. Consumer reports of “keto flu” associated with the ketogenic diet. Front Nutr. (2020) 7:20. doi: 10.3389/fnut.2020.575713
[6]Furth SL, Casey JC, Pyzik PL, Neu AM, Docimo SG, Vining EP, et al. Risk factors for urolithiasis in children on the ketogenic diet. Pediatr Nephrol. (2000) 15:125–8. doi: 10.1007/s004670000443
[7]McNally MA, Pyzik PL, Rubenstein JE, Hamdy RF, Kossoff EH. Empiric use of potassium citrate reduces kidney-stone incidence with the ketogenic diet. Pediatrics. (2009) 124:e300–4. doi: 10.1542/peds.2009-0217
[8]Eslamparast T, Tandom P, Raman M. Dietary composition independent of weight loss in the management of non-alcoholic fatty liver disease. Nutrients. (2017) 9:800.
[9]Morris MC, Evans DA, Bienias JL, Tangney CC, Bennett DA, Aggarwal N, et al. Dietary fats and the risk of incident Alzheimer disease. Arch Neurol. (2003) 60:194–200. doi: 10.1001/archneur.60.2.194
[10]Leow ZZX, Guelfi KJ, Davis EA, Jones TW, Fournier PA. The glycaemic benefits of a very-low-carbohydrate ketogenic diet in adults with type 1 diabetes mellitus may be opposed by increased hypoglycaemia risk and dyslipidaemia. Diabet Med. (2018) 35:1258–63.
[11] Kanikarla-Marie P, Jain SK. Hyperketonemia and ketosis increase the risk of complications in type 1 diabetes. Free Radic Biol Med. (2016) 95:268–77. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2016.03.020
[12]Desrosiers TA, Siega-Riz AM, Mosley BS, Meyer RE. Low carbohydrate diets may increase risk of neural tube defects. Birth Defects Res. (2018) 110:901–9
[13]Bao W, Bowers K, Tobias DK, Olsen SF, Chavarro J, Vaag A, et al. Prepregnancy low-carbohydrate dietary pattern and risk of gestational diabetes mellitus: a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. (2014) 99:1378–84.
[14]哈佛观点。https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
[15]李亦琪.生酮饮食减肥法究竟是骗局还是科学？https://mp.weixin.qq.com/s?src=11×tamp=1629451406&ver=3264&signature=OKL1864PXOlrge0qFytN9JmYrGkfRSyzcWwhi0g7H2aYUnE1rO*I-vbvfD19S1CBBp0Xofkv3qOPo8TU0xrr-P7ndRlyEnYZaYaB6bq3DkkRtIrWgaVcV9Xo7Vx69el7&new=1