这些食物补钙,吸收率居然比牛奶还高!

在很多人印象里,“喝奶”和“补钙”像两个形影不离的小伙伴。

一些没有喝奶习惯的小伙伴可能要担心:我不喝奶,会不会缺钙?

而不少人也在困惑:我每天一杯奶,怎么还测出骨密度低?

今天的文章,我们就来好好了解下一下补钙这个“熟悉的陌生人”。

世界各国对18~50岁成年人每日钙的推荐摄入量,在700~1000毫克/天之间。50岁以上成年人、青少年、孕产妇的需要量要更高些

图片来源:食栗派

牛奶的钙含量一般在100mg/100g~110mg/100g。那么,按中国居民膳食指南推荐的每天300g奶,显然是不够的,我们依然需要从其他的食物中获取大约500mg的钙。

你可能要问,我多喝点奶可不可以?

也不是不可以,但是要注意乳制品的种类。比如,美国居民膳食指南推荐成年人每天相当于3杯奶的脱脂或低脂(1%脂肪含量)乳制品[1]。

一杯大约是240ml这样算下来,钙的摄入量基本可以达标。

但如果是3杯全脂乳,那么饱和脂肪摄入量很容易超过10%的供能比上限。

很多人都知道,奶制品含钙高、吸收率好;

但你可能不知道的是,很多食物不仅钙含量跟牛奶比不逊色,利用率其实也不差,甚至比牛奶还高[2]

例如小白菜、毛豆。

一部分蔬菜因为富含草酸,钙的吸收率很低。例如菠菜,钙的吸收率只有约5%[3]。

十字花科蔬菜(西兰花、小白菜等),大多是高钙低草酸含量的蔬菜[4],是不错的补钙食物选择。

图片来源:食栗派

豆类所含的植酸也会妨碍钙的吸收。不过研究显示,大豆和豆制品中钙的利用率其实不低,和牛奶相当[5]。

需要注意的是,豆制品种类很多,钙含量差异也很大。

比如内酯豆腐的钙含量只有17mg/100g(中国食物成分表),远不如传统用卤水或石膏点的豆腐。

图片马上加载完成,请稍后

图片来源:食栗派

建议选传统豆腐,或豆腐丝、豆干、百页等豆制品。

坚果和种子是公认的健康零食,膳食指南也建议把它作为均衡膳食的一部分,每天吃一小把。

拿坚果当点心,除了解馋、补能量,获得不饱和脂肪、膳食纤维、植物甾醇等有益健康的成分之外,还可以顺带补补钙。

有些坚果的钙含量,甚至能和奶粉(928mg/100g,中国食物成分表)PK

图片马上加载完成,请稍后

图片来源:食栗派

坚果含草酸、植酸,会影响钙、锌等矿物质的吸收。浸泡、去皮、烘烤等加工处理都可以去除一部分植酸,提高吸收率。

每天吃30g巴旦木,大约可以获得86mg的钙。其他钙含量特别丰富的坚果还有亚麻籽巴西坚果等。

吃一个煮鸡蛋大约可以获得30mg钙。

一般肌肉组织中的钙含量较低,但如果是带骨(壳)的,钙含量就比较高了,比如小银鱼、沙丁鱼罐头。

日本学者的研究显示,小鱼中钙的利用率在33%左右,也还是挺可观的。

图片马上加载完成,请稍后

图片来源:食栗派

综合来看,牛奶无论从含量还是吸收率来说,都是补钙食物中的佼佼者

而且,可操作性强,每天喝半斤奶难度不大。养成每天适量喝奶的习惯可以大大减轻大家补钙的难度。

乳糖不耐受的人可以选酸奶、奶酪等其他形式的乳制品。

图片马上加载完成,请稍后

在一项研究中,研究人员比较了纯素蛋奶素饮食钙的摄入量和吸收率。

结果显示,志愿者从两种饮食中摄入的钙分别是843mg和1322mg;钙的吸收率,差别不大,分别是26%和24%。

不过,这个结果并不适用于所有人。

首先,参与这项试验的志愿者都是20岁左右的健康年轻人。

钙的吸收率会随年龄增长而降低,平均每增长10岁,钙吸收率减少5%-10%;身体状况也会影响吸收能力,比如胃不好、经常腹泻的人,钙的利用率会受到严重影响

其次,食物种类非常丰富:7种谷物、19种蔬菜,深绿色蔬菜占了一半以上、7种坚果……另外还有矿泉水。在这项研究中,矿泉水贡献的钙,最高占到了45%。

如果你因为某些原因不吃乳制品,吃到800mg钙的确有些困难,但也不是不可能,只是需要在饮食质量上多费心

这一点,对其他人来说也是一样的。

膳食营养调查显示,中国成年人每日钙的摄入量在400mg左右,其中来自奶类的不到4%[8];

换句话说,来自其他食物的钙大约有300-400mg。如果你还不好好吃饭,为了减肥不吃这、不吃那,就更难保证每天吃到800mg钙了。

图片马上加载完成,请稍后

小时候,妈妈追着我们吃钙片,喝牛奶,告诉我们只有那样才可以长高;

现在,很多成年人为了预防骨质疏松,也开始主动吃奶制品。

但很多人忽略了一个问题:骨骼健康不是只需要钙一种营养物质

图片马上加载完成,请稍后

图片来源:食栗派

除了钙,还有蛋白质、维生素D、维生素K、维生素A、维生素C、维生素B12、锌、镁、钾、ω-3多不饱和脂肪酸等很多成分都有关系。

充足的维生素D可以促进钙在小肠里的吸收;镁对于肠道内钙转运很重要,钾对于减少钙流失很重要。

还有研究发现,抗氧化物质对减少骨量流失可能也有帮助。蔬菜、水果、豆类、全谷物、以及茶、咖啡,都是天然抗氧化成分的来源。

另外,还有生活方式:运动可以促进骨骼建设;而抽烟、酗酒、太胖,都对骨骼健康不利。

图片马上加载完成,请稍后

图片来源:食栗派

不管你有没有喝奶的习惯,想要长高或强健骨骼,都离不开整体的健康饮食和健康生活方式

对饮食结构做出改变不是一件简单的事,如果补钙这件事情让你过度焦虑了,不妨先让补充剂来当当“临时工”吧~。

但别忘了,钙剂不能代替运动,也不能代替其他健康骨骼需要的营养素。

参考资料

1. Dietary Guidelines Advisory Committee. Dietary guidelines for Americans 2015-2020. Government Printing Office, 2015.

2. Weaver, C. M., & Heaney, R. P. (2006). Calcium in human health. Humana Press Inc., Totowa, NJ.

3. Heaney, R P et al. “Calcium absorbability from spinach.” The American journal of clinical nutrition vol. 47,4 (1988): 707-9. doi:10.1093/ajcn/47.4.707

4. Heaney, R. P., et al. "Absorbability of calcium from brassica vegetables: broccoli, bok choy, and kale." Journal of Food Science 58.6 (1993): 1378-1380.

5. Heaney RP, Weaver CM, Fitzsimmons ML. 1991. Soybean phytate content: effect on calcium absorption. Am J Clin Nutr 53:745-747

6. Weaver, C. M., Heaney, R. P., Connor, L., Martin, B. R., Smith, D. L., & Nielsen, S. (2002). Bioavailability of Calcium from Tofu as Compared with Milk in Premenopausal Women. Journal of Food Science, 67(8), 3144–3147. doi:10.1111/j.1365-2621.2002.tb08873.x

7. Folasade, Makinde & Akinoso, Rahman. (2013). Nutrient composition and effect of processing treatments on anti nutritional factors of Nigerian sesame (Sesamum indicum Linn) cultivars. International Food Research Journal. 20. 2293-2300.

8. 刘爱东, 张兵, 王惠君,等. 1991-2009年中国九省区膳食营养素摄入状况及变化趋势(六)18~49岁成人膳食钙摄入量及变化趋势[J]. 营养学报, 2012(01):10-14.状况及变化趋势 (六)18~49 岁成人膳食钙摄入量及变化趋势

9. Kohlenberg-Mueller, Kathrin, and Ladislav Raschka. "Calcium balance in young adults on a vegan and lactovegetarian diet." Journal of bone and mineral metabolism 21.1 (2003): 28-33.

10. Tucker, Katherine L. "Vegetarian diets and bone status." The American journal of clinical nutrition 100.suppl_1 (2014): 329S-335S.

11. 中国营养科学全书(第2版)上册

12. WEAVER, C. M, W. R PROULX, and R HEANEY. “Choices for Achieving Adequate Dietary Calcium with a Vegetarian Diet.” The American Journal of Clinical Nutrition 70, no. 3 (1999): 543S–548S. https://doi.org/10.1093/ajcn/70.3.543s.

13. Theobald, H. E. “Dietary Calcium and Health.” Nutrition Bulletin 30, no. 3 (2005): 237–77. https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2005.00514.x

图片马上加载完成,请稍后

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普,不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

注:本文旨在介绍医药健康研究进展,不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导,请前往正规医院就诊。

大方点呗

本文标题: 这些食物补钙,吸收率居然比牛奶还高!
永久网址: https://www.laoziliao.net/health/info/51503434 (请复制分享给好友)

料友留言(数量:0条)

相关文章
7种你不在意的“小病”可能是大病前兆,耽误了医生也难救你
大家生活中可能都有这样的经历: 不管是咳嗽、发烧,还是头疼牙疼,反正只要是看起来不起眼的小毛病,基本上都不会去医院就诊。心想着自己扛扛应该就能好,顶多吃点药。 在医院工作的这几年,也遇到过很多这样的患者。他们要么是被疼痛弄得彻夜难眠、寝食难
标签牙疼,口腔溃疡
每次去老人家,总有股挥之不去的难闻味道,3招帮你赶跑“老人味”
很多人都有这样的感受:每次去老人家里,总感觉有一种怪味。在老人多的地方,也会有些味道。 这股味道,好像是老人身上特有的。可老人自己却一点都闻不到…… 确实存在。 在从人体散发出来的各种气味分子中,有一种物质叫2-壬醛,它的味道是一种令人不愉
标签老人,糖尿病
高血压治疗,又出新指南了,普通患者如何理解和跟进?
1周以前,8月24日,时隔20年,世界卫生组织发布了自1999年以来的新版高血压治疗指南。这个指南的部分内容,和咱们现在执行的临床指南,存在着相关标准及建议的差别。那么,对于普通患者而言,应该如何理解?是否需要视之为权威,按照指南中的建议更
标签高血压,世界卫生组织,血压,高血压患者,心血管疾病
快把家里盐换了!全球最大规模代用盐研究证实:换种盐,就能控血压
和爸妈吃饭,没少为“菜太咸了”、“菜太淡了”争吵过吧。 他们肯定也知道,吃太咸对身体不好;但几十年的口味、做菜习惯了,再加上年纪大了,味觉减退,改起来的确不容易。 怎么办呢?一直唠叨,自己都觉得烦吧。 北大学者牵头全球最大规模代用盐研究,
标签血压,低钠盐,高血压,高血压患者,高钾血症
526斤小伙手术减重,“再胖下去,人就没了”
27岁,身高178cm, 体重526斤, 腰围199cm,大腿围121cm, 体重指数(BMI)高达83kg/m² (BMI大于等于24kg/m²属于超重)。 这个超重的小伙叫大明, 在他20多年的人生里, 经历了别人意想不到的肥胖糗事。
标签手术,成都市第五人民医院,kg,罗丹,大明
男性过了50岁以后,若还能完成这2件事,说明身体素质或许还不错
古人云:三十而立,四十而不惑,五十知天命。男性50岁后面临着各种各样的压力,一是器官衰退,二是赡养家中老人和教育子女,三是复杂的人际关系和各种应酬等。由于长期背负着压力而体质每况愈下,走路缓慢且容貌变得衰老,不过只要50岁以上的男性能完成以
标签身体素质,血小板