文 | 顾中一营养师
北京营养师协会理事
清华大学医学院硕士
八年三甲医院营养师经验
本文首发在公众号“营养师顾中一”。
今天你吃水果了吗？
水果是健康平衡饮食很重要的一部分， 膳食指南就建议咱们每天吃半斤水果。
可市面上水果种类特别多，到底吃哪种好呢？
话不多说，今天从营养素、热量、糖含量这三个角度帮大家选出最突出的水果们，并总结出几样各方面都优秀的「水果赢家」，快看看自己爱吃的那一款上榜没有。（太长不看见文末的「水果赢家」表）
（本文纳入了常见的40种水果来比较，不包括一些野果。水果的营养成分因品种、种植条件等不同而变化，所以给出的数字只是一个大致参考。）
营养素
膳食纤维
补充膳食纤维有助于改善肠道健康和延缓血糖上升，大部分常见水果的膳食纤维含量在1%到7%的范围内，一般3%就很不错了，其中非常突出的有：
膳食纤维分为可溶性的和不溶性的，所以高纤维的水果也未必都像梨和番石榴这样有明显粗粒，比如吃起来软软的树莓纤维含量也很给力。
维生素C
充足的维生素C摄入对身、心健康都有益处，而新鲜果蔬是日常饮食中维生素C最重要的来源，含量突出的水果有这几样：
β-胡萝卜素
β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，帮助维持眼睛、皮肤等的健康，主要集中在深绿、深橙黄色的果蔬里，水果中含量突出的有：
钾
补充钾摄入和降低钠摄入一样有助预防高血压，所以在少吃盐和加工食品的同时也可以多吃点富含钾的果蔬，常见水果里钾含量突出的有：
糖
担心吃进去太多糖是一些人不敢吃水果的原因，其实一般我们吃水果和直接喝甜饮料有着巨大的差别，除非是血糖有问题的人，否则不用太在意水果中糖的影响。
水果的糖含量到底有多高？
其实常见水果的糖（特指能快速吸收的单糖和双糖，是碳水化合物的一部分）含量互相差距很大，低的能低到2%左右，高的能到20%左右。
糖含量在5%以下的常见水果有：
这些糖含量低于5%的水果每天吃半斤的话，吃进去的糖在12.5g以内，哪怕是血糖不稳定的糖尿病患者也不用担心，可以正常吃。
而一些含糖量较高的水果（12%以上）， 一次半斤的话糖就有点太多了，还是要每次少吃的。
比如这些：
有的水果吃着酸，糖也确实少，表里相符，比如柠檬。
但也有些表里不一的：
心机组
吃起来酸酸的
糖含量却并没有很低
百香果含糖11.2%
酸角含糖38%
冤枉组
吃起来特甜
糖含量却没有想象的那么高
西瓜含糖6.2%
哈密瓜含糖6.8%
为什么吃着甜的水果不一定含糖多？
水果里含的糖主要有蔗糖、果糖、葡萄糖等，这些糖都甜，但是甜的程度不一样，所以水果甜度不仅跟糖含量有关，还和不同种类糖的占比有关。
此外水果里有机酸等的含量也会影响我们感受到的甜度。
热量
最后是热量。
可能有朋友要问，水果不应该是高糖就高热量，低糖就低热量吗？
大趋势是这样没错，但水果中除了糖以外，其他碳水化合物（多糖）以及少量的脂肪和蛋白质也会提供热量，尤其有一些特殊水果（如牛油果）含有大量脂肪，虽然低糖但热量挺高。
常见水果里，每100g热量在45kcal以下的有：
上面这些吃半斤获得的热量仅75-112kcal，作为餐间的零食没什么负担。
也有些水果每100g的热量在90kcal以上：
这样的水果吃半斤能带来225-400kcal的热量，最好相应减少一些主食。
综合推荐
通便、润喉，试试梨
梨不仅高纤维，还高果糖（含糖量7%-10%，其中70%-90%是果糖），这两个特点结合起来，让它入口有清凉感，而且很容易造成肠道快速蠕动……
下次想改善便秘，别用香蕉了，试试梨。
减肥餐，一些「莓」不错
树莓、黑莓、草莓这些水果，不仅低糖还好吃，再加上色彩鲜艳颜值高，放在减肥餐、沙拉里很合适，拍照晒圈也很美（除了贵，没毛病……）
补维生素C，推荐奇异果或者番石榴
补维生素C可以来点奇异果，尤其是金色的含量往往更突出，它含糖量（8%左右）和热量（61-63kcal）中等，还有迷人的香气。
番石榴也是个不错的选择，不仅富含维C，还高钾、高纤维，含糖量（8.9%）和热量（68kcal）同样处于中等。
其他的高维生素C水果各有一些小缺点，比如鲜枣是含糖量和热量比较高，山楂是吃多了可能带来肠胃不适，而油柑（余甘子）倒是含糖量和热量都低，但是吃起来过于酸涩有点痛苦……
哈密瓜，其实很不错
哈密瓜吃起来很甜，但含糖量并不高，热量也很低，还富含钾与β-胡萝卜素，是一种不错的水果~
最后总结以下水果赢家：
水果赢家
哈密瓜
低热量、糖分中等
富含钾与β-胡萝卜素
很甜蜜
番石榴
高维C，高钾
高纤维
含糖量和热量中等
树莓
低糖、低热量
高纤维
高颜值还好吃
奇异果
补维C的好选择
糖和热量适中
不过选出来不是让你只吃这几种水果，不同的水果营养各有优势，还有自己特色的一些活性物质，时常换着吃、搭配着吃是最好的~
你最爱吃什么水果呢？
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