都说喝牛奶好，要多喝。
可什么时间喝牛奶最好呢？
是饭前、饭后还是睡前？又或者喝酒前？
确实得好好说说。
传言：空腹时身体比较缺能量，牛奶里的蛋白会去提供能量，不会去构成和修复组织（比如修复皮肤），这太浪费了。
真相：除了乳糖不耐受者，都可以空腹喝牛奶。
牛奶中除了蛋白还有脂肪和碳水化合物，这两者也可以提供能量。在不是很饥饿的状态，蛋白不一定会用去供能，就不存在浪费蛋白质的问题。
退一万步说，即使喝牛奶的人太饿，调动蛋白去供能了，也不用觉得可惜，因为喝牛奶更重要的目的是补钙，浪费的那点儿蛋白下一餐多吃点肉蛋豆也能补回来。
不过，乳糖不耐受的人最好别空腹喝牛奶，因为他们体内缺乏乳糖酶，而空腹时喝牛奶，牛奶一股脑儿跑到小肠，小肠里有限的乳糖来不及消化它们，乳糖进入大肠就容易引起腹胀、腹痛、腹泻。
传言：牛奶中含有的色氨酸可以在体内转化为帮助入睡的褪黑素。
真相：别太指望。
牛奶中所含的那么少量的色氨酸，是否能助眠，目前尚无定论[1]。
睡眠是一个复杂的过程，会受到心理、环境、生理等方面的影响。涉及饮食，也不能仅看一种食物，而是要看长年累月的吃什么、吃多少。
所以与其想靠吃一种食物助眠，保持健康的饮食结构更有意义[2]。
对于大部分人而言，睡前放下手机，更助眠，哈哈！
多看医典：脑白金和褪黑素据说也能助眠，到底是不是智商税？
传言：饭前喝牛奶，正餐吃得少。
真相：推荐试试。
饭前喝牛奶能垫垫肚子，带来一定的饱腹感，吃饭时就不容易因为太饿而吃过多。
另外，有研究显示，餐前喝牛奶能延缓餐后血糖上升[3-4]，血糖升得慢，降得就不会快，也就不容易饿得快，下顿饭之前就不会因为太饿而大吃。
总之，这都能让下一顿饭吃得少点。
中国居民膳食指南建议普通成人每天喝300克牛奶（一包多），要减肥的朋友可以早餐或午餐饭前喝杯牛奶。
传言：牛奶含有的碘、锌、磷脂都是大脑需要的营养，所以能提高工作效率。
真相：如果你饿，喝牛奶管一点儿用。
首先，牛奶并不是碘、锌、磷脂的主要食物来源。
另外，牛奶所含的蛋白和脂肪给大脑供能比较费事，所含的乳糖倒是能分解成葡萄糖及时给大脑供能，但牛奶乳糖含量也有限。
所以饿了喝包牛奶，对提高工作效率的效果有限，只能说管一点儿用。
如果饿得不能集中精力工作，还是吃片面包或喝杯五谷糊效果更好，因为它们富含的淀粉能快速分解成葡萄糖，给大脑提供更充足的能量供给。
传言：喝酒或吃火锅前先喝牛奶，能减少酒精、辣椒对胃的伤害。
真相：不喝酒更养胃，辣椒本身不伤胃。
大概10%-20%的酒精会通过胃黏膜吸收入血液中[5]，同时也会损伤胃黏膜[6]；牛奶确实能包裹部分酒精，减轻对胃黏膜的伤害。
但是牛奶质地太稀，胃排空时间短，对酒精的稀释作用有限，喝高度酒时保护效应更有限。
所以，要想不伤胃，最好别喝酒。迫不得已要喝，建议喝点质地粘稠的酸奶，或者吃点米、面、杂豆，其中的淀粉也能包裹部分酒精，延缓酒精吸收。
至于“吃辣伤胃”，主要是因为吃辣之后胃会有灼烧痛感，不过这个灼烧痛感并不会伤害胃黏膜，它只是辣椒素和胃黏膜上的受体结合，产生了“热”和“痛”的信号传递到了大脑，大脑做出的一种反馈罢了。
相反，还有研究显示，适量辣椒素能加快胃蠕动和血液循环，促进胃粘液分泌，对胃有一定的保护作用。
所以火锅里的麻辣并不会伤胃，也无需吃别的来养胃，只是吃多了麻辣火锅，容易摄入过多热量，让人长胖而已。
总结：
除了乳糖不耐受的朋友不能空腹喝牛奶，其他人什么时间喝牛奶都行，别指望特定时间喝牛奶有啥神奇作用。
生活已经这么难了，喝个牛奶就没必要卡点了。
特约作者：谷传玲| 注册营养师
参考文献
[1]美国国家睡眠基金会 https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/taste/how-food-and-drink-affect-your-sleep
[2]美国国家睡眠基金会 https://www.sleepfoundation.org/articles/food-and-drink-promote-good-nights-sleep
[3]Sun L, Tan KW, Han CM, et al. Impact of preloading either dairy or soy milk on postprandial glycemia, insulinemia and gastric emptying in healthy adults. European Journal of Nutrition. 2015 Oct 6.
[4]Onvani S, Haghighatdoost F, Surkan PJ, et al. Dairy products, satiety and food intake: A meta-analysis of clinical trials. Clinical Nutrition, 2017, 36(2): 389-398
[5]邹正升. 酒精的吸收、代谢及与服药的关系[J]. 肝博士, 2018, 000(005):7-9.
[6]陈旭, 王建国. 乙醇在体内的代谢及对机体的损害[J]. 科技信息, 2008, 000(035):469.