减小腰围,控制血压、血糖,多吃这类食物可能效果不错

▎药明康德内容团队编辑

随着年龄的增长,人体这台高速运转的“精密仪器”,难免会有一些磨损、小故障,出现腰围变粗、血压升高、血糖升高等,影响健康指数

而腹型肥胖、高血压和高血糖,都是心血管疾病的危险因素。在全球,心血管疾病是导致人类死亡的主要原因,2019年共导致1860万死亡。

那有没有方法使腰围、血压和血糖不随着年龄增加而增长,或者延缓、减轻增长的幅度,降低心血管疾病风险呢?

近日,一项发表于美国营养学会旗下《营养学杂志》(The Journal of Nutrition)的研究,可能会为我们带来答案。该研究发现,用全谷物替代精制谷物,可能是一种有效的饮食策略,减轻腰围、血压和血糖随时间推移而增长的幅度,从而降低心血管疾病风险

图片来源:123RF

全谷物是指未经精细加工,或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理,但仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。而精制谷物则仅含有胚乳。常见的全谷物及产品包括大麦、燕麦、藜麦、荞麦、玉米和全麦面包等。根据《中国居民膳食指南(2016)》建议,每天摄入全谷物和杂豆类50g-150g,如小麦、燕麦、大麦等。

研究数据来自弗雷明汉心脏研究(Framingham Heart Study,FHS)后代队列,共涉及3121名平均年龄为55的受试者,45.5%为男性。

通过调查问卷,研究人员统计了受试者的基本健康信息,生活方式,高血压、糖尿病、血脂异常等慢性疾病的疾病史和治疗史,以及全谷物和精制谷物食用量等信息。

此外,还测量了受试者5种与心血管疾病风险有关的影响因素指标,包括腰围、血压、空腹血糖、高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C,俗称好胆固醇)和甘油三酯。

在平均长达18年的随访期间,研究人员每4年对受试者进行一次随访,以更新相关数据。

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统计发现,受试者平均每天摄入1份(16g)全谷物和3份精制谷物。全谷物的摄入量远远低于《美国居民膳食指南(2020-2025)》的建议量——≥3份/天,仅有3.8%的受试者满足这一建议量。

受试者加入研究时的平均腰围为92.6cm、高密度脂蛋白胆固醇为51.4mg/dL、甘油三酯为139.2mg/dL、收缩压为125.4mm Hg、舒张压为74.6mm Hg、空腹血糖为95.4mg/dL。

在调整其它因素影响后,研究人员发现,较高的全谷物和较低的精制谷物摄入量,可能有助于减轻腰围、收缩压和空腹血糖随年龄而增加的幅度,并增加甘油三酯水平的下降幅度

全谷物摄入量低于0.5份/天的受试者,每4年的腰围、收缩压和空腹血糖平均增幅为3cm、1.4mm Hg和2.56mg/dL,甘油三酯的降幅为3.8mg/dL;而摄入量至少为3份/天的受试者,腰围、收缩压和空腹血糖的平均增幅则分别为1.4cm、0.2mm Hg和0.7mg/dL,甘油三酯的平均降幅为7mg/dL。

此外,较高的全谷物摄入量对女性腰围增幅的影响,要比对男性的影响更显著。全谷物摄入量低于0.5份/天和至少为3份/天的受试者中,女性4年的平均腰围增幅分别为3.9cm和2.1cm;而男性的平均增幅分别为2cm和1.5cm。研究人员分析,这可能与脂肪分布的性别差异和女性激素水平有关。

精制谷物摄入量至少为4份/天的受试者,每4年腰围、收缩压的平均增幅为2.7cm和1mm Hg,甘油三酯的平均降幅为0.3mg/dL;而摄入量低于2份/天的受试者,腰围和收缩压的平均增幅则分别为1.8cm和0.53mmHg,甘油三酯的平均降幅为7mg/dL。

而其它指标,则并未发现与全谷物或精制谷物摄入量之间有明显关联。

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研究人员分析,较高的全谷物和较低的精制谷物摄入量,可能通过多种生物学机制对腰围、血压、血糖等心血管疾病影响因素产生有益影响。

全谷物膳食纤维含量高,可有饱腹作用,特别是可溶性纤维,可能起到了降低胆固醇的作用。全谷物的消化和吸收较慢,可能会导致餐后血糖和胰岛素反应降低,进而有利于脂肪的氧化和脂解;相反,精制谷物摄入量较高或全谷物摄入量较低,可能改变脂蛋白分泌和清除,导致空腹甘油三酯浓度较高。

此外,结肠中存在的微生物群,在发酵膳食纤维时可产生短链脂肪酸,参与脂质代谢和葡萄糖代谢。全谷物的其他营养物质,如镁、钾、硒和锌,以及抗氧化剂和多酚等,可能有助于改善肠道菌群、降低血压、改善葡萄糖和胰岛素代谢。

由于该研究是观察性研究,只是显示了较高的全谷物和较低的精制谷物摄入量,对心血管疾病风险因素的不同作用,并未表明因果关系。而且研究也存在局限性,如有些食物难以完全区分全谷物和精制谷物的含量,可能会对研究结果产生影响。

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研究最后指出,这一观察性结果,而不仅仅是在现有的高精制谷物饮食中添加全谷物。用全谷物替代精制谷物将增加全谷物摄入量,而不增加总能量摄入量,同时将导致精制谷物摄入量减少。

“我们的研究结果显示,作为健康饮食的一部分,吃全谷物不仅能帮助我们减轻腰围、维持体重,还有助于更好地控制血压和血糖,带来健康益处。随着年龄的增长,管理这些风险因素可能有助于预防心血管疾病和2型糖尿病”,研究通讯作者、塔夫茨大学(Tufts University)Nicola M McKeown教授说道。

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