50岁怎样锻炼身体才能预防高血压?李药师:注意这3个方面

人到了50岁以后,身体出现各种各样健康问题的几率确实越来越大了,50岁以上的中老年朋友中,血压升高,出现高血压问题的人不在少数,因此,提出这样的问题“50岁以后,如何锻炼身体预防高血压?”,是很有意义的一个问题,对于这个问题,我们分成3个方面来进行解读——

运动锻炼,能起到预防高血压的作用吗?

如何运动锻炼,才能够预防高血压?

除了运动锻炼以外,50岁以上的朋友,还要注意哪些方面?

运动锻炼,真的能预防高血压吗

对于这个问题,如果认为是只要加强了运动锻炼,就一定不会得高血压,或如果遵循一定的方式去锻炼,血压就一定不会升高,这样想法就太过偏颇了。合理的运动锻炼有益于身体健康,也有益于高血压的预防,包括对于一些新发初级高血压患者的血压调理,都有很好的获益作用,但运动锻炼并非是万能的,也不可能预防所有的高血压问题。

运动锻炼对于预防高血压的获益是多方面的,一方面高血压的发生,多数情况下都与自主神经失调,交感神经兴奋性增强,血流阻力增加,血管弹性变弱,心跳频率变快等多种因素有关,运动锻炼不但能够增强体质,还能够减肥减重,改善内脏脂肪堆积,对于控制增强自主神经平衡性,保持积极乐观的心理状态,改善心肺功能,提高心脏收缩力,减缓心率,提高身体代谢机能等多个方面,都有一定的改善和获益作用,因此,从高血压的发病机理方面来看,合理坚持的运动锻炼,对于预防高血压,特别是中老年人高血压的预防,确实是一种有效的干预调理手段。

对于一些新发现高血压,血压舒张压偏高而收缩压不高的情况,有些朋友在进行生活调理控制时,通过严格自律,长期坚持的运动锻炼,就能够使血压有较大幅度的下降,甚至恢复到120/80mmHg左右的正常范围,如果能够继续坚持运动锻炼,血压同样也会在正常范围内长时间保持。因此,不论是在预防高血压发生,还是已有高血压问题朋友的生活调理干预方面,运动锻炼,都是行之有效的一种控制方式。

阜外医院的一项全国性研究中,对7.3万国人进行了分析研究,平均随访时间长达7.16年,出现的确诊高血压为12211例,该研究结果显示,对于血压正常者,与身体活动最少者相比,身体活动最多者发生高血压的风险降低了19%,而如果久坐不运动者开始运动锻炼,能够降低25%的高血压风险。

如何运动锻炼,能够更好地预防高血压

如果您现在处于四五十岁的年龄,血压也还基本正常,或者出现了轻度升高的趋势,本身也没有经常运动锻炼的习惯,加强运动锻炼,确实是能够有效减少血压升高风险,减少高血压发生几率的重要生活调理方式。

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如何进行运动锻炼,才能够更好的预防高血压呢?对于这一点,我们就要从前面的高血压发生机制来针对性地看,如果运动锻炼能够起到平衡自主神经,改善心率偏快,改善身体肥胖,提高身体代谢能力,改善血流阻力增加的作用,这样的运动锻炼,就是更适合与预防高血压的运动锻炼方式,如果我们从大分类上来看,合理的“有氧运动”,就是预防高血压的好运动方式,有氧运动的方式有很多,快步走,慢跑,游泳,骑行,挥拍类的球类运动以及体操类运动等,都属于有氧运动的类型。

在运动强度选择方面,建议结合自身情况,循序渐进地进行,比如有肥胖问题的朋友,如果身体条件允许,建议运动的强度就应该大一些,尽量达到消耗脂肪的运动强度,而对于体质较弱的朋友,一开始不妨先选择快步走等较为和缓的运动方式来进行锻炼,随着身体素质的逐渐加强,可以考虑逐渐的加强运动强度。在运动时间和频率方面,通常建议要做好长期的坚持,每天应该进行不少于30分钟的中高强度有氧运动锻炼,而每周的运动时间应该尽量不少于30分钟。

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除了有氧运动以外,在预防高血压方面,还建议搭配抗阻运动进行,抗阻运动是指弹力带,举哑铃等运动方式,这类运动方式耗时更少,但降压效果同样明显,相关研究认为,抗阻运动的辅助控压机制与其对交感神经的调节作用,以及心脏适应性的加强,有着密切的关系。有氧运动配合抗阻运动,能够更好地起到预防和加强高血压控制的作用。

在美国心脏病学会最新发布的科学声明中指出,对于血压,胆固醇轻中度升高的成年人,应首先增加身体活动。有氧运动对于血压的降低幅度可以使收缩压下降4mmHg,舒张压降低3mmHg,而抗阻运动能够使收缩压和舒张压降低2mmHg和3mmHg。而最重要的是,与不锻炼的人相比,规律锻炼者的心血管疾病风险降低了21%,心血管死亡风险降低了36%。

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除了运动锻炼,预防高血压还需注意这3个方面

对于四五十岁的中青年人,预防高血压除了要积极加强运动锻炼以外,在其他方面做好生活调理,也是非常重要的,今天我们简单来说3个方面。

首先还是饮食控制方面,想要做好高血压的预防,健康饮食习惯的保持同样重要,一方面要注意营养的均衡搭配,尽量减少高盐高脂高糖饮食对血压的不良影响,另一方面也要注意控制摄入量,不要因为吃得过多,摄入的热量过多而造成进一步的肥胖,从而影响血压,以及血脂血糖的代谢。预防高血压的健康饮食方式有很多,有兴趣的朋友可以搜索下DASH(得舒)饮食作为参考。

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除了饮食以外,良好的睡眠也是保证血压稳定健康的重要前提,对于高血压的预防来说,一定要让自己保持健康良好的睡眠习惯,尽量保证安静的睡眠环境,运动锻炼能够有效改善睡眠,但注意不应再睡前进行高强度的运动锻炼,以免反而影响睡眠。

第三点要强调的是心态的重要性,很多有高血压问题的发生,都与患者本身长期焦虑,易发怒的性格脾性有关系,学会保持平和乐观的心态,学会戒除焦虑抑郁,学会不要动不动就发火生气,对于减少不良情绪对血压的影响,减少高血压的发生风险,也是非常重要的一个方面,但往往也是个人的性格脾气,又是最难改变的,只有学会不断提升自己,更好的看透自己和世界的本质,才能够更好的保持平和心态,不以物喜不以己悲。

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总而言之,想要预防高血压的问题,积极加强运动锻炼,是非常重要的一个方面,除此之外,也应该做好饮食控制,保持良好的睡眠,保持平和乐观的心态,这些方面都做好了,尽早做好,都是预防高血压的重要生活调理手段,长期保持积极健康的生活方式,不但有助于减少血压升高的几率,对于心血管健康,身体健康其他方面的获益,同样也是明确而巨大的,值得我们终生坚持。

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