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太长不看
常见易产屁食物成分有2类:
一个是广泛分布在食物里的「可发酵碳水化合物」,负责响屁;
一个是蛋白质,负责臭屁。
有的食物两种成分都有,所以产屁又响又臭,比如豆子。
那天我在办公室,同事伸过来她买的薯片让我吃,我说我有乳糖不耐受,吃完之后噗噗噗的,可能对办公环境不利。
同事困惑了,薯片里还有乳糖?
我说一看你平常就没好好观察食品成分,仔细看下薯片配料表,就会发现很多添加了奶酪粉、乳粉或乳清粉啊……
同事:……就那点儿您也能乳糖不耐啊……
怎么了,就是有我这种肠胃比较敏感的人啊!一直以来作为乳糖不耐症患者我可太有经验了,比如我上次……
同事摆摆手表示,打住,她已经不想听了
好吧,那今天就来聊一聊日常哪些食物能导致大家放屁吧~
「屁」,是怎么来的?
很大一部分是在消化道里产生的。
当食物里的成分进入我们的消化系统之后,一般会有三种结局:
一是被我们吸收,进入血液参与我们的一些生理活动;
二是由于各种原因没能被我们的小肠吸收,但是我们的肠道菌群很喜欢,它们「吃」这些东西的过程中会产生一些气体,这些气体就变成「屁」的一部分;
最后一种是经过消化道和菌群的轮番努力之后,还是没能被分解和吸收的食物残渣,这些东西就会被排出来,也就是「屎」了。
除此之外,「屁」还来自吞咽进去的空气,以及一些气体会从血液中扩散到肠腔里面去。[1]
「屁」的气氛组都有谁?
响屁组(气量多)
合占99%以上,仅贡献屁的量,没有气味,具体各组分的占比是因人而异的。
氮气:主要来自吞咽的空气
氧气:主要来自吞咽的空气
二氧化碳:主要来自胃酸和食物的混合过程以及细菌发酵
甲烷:主要来自细菌发酵,可燃,仅一部分人的屁里有
氢气:主要来自细菌发酵,可燃
(有的「屁」确实是能被点燃的,主要就取决于甲烷和氢气)
臭屁组(有味道)
这一组成分总体占比一般不超过1%,但贡献了100%的气味,让你的屁变得不可忽视。
硫化氢:来自细菌发酵,有「臭鸡蛋味」
氨、吲哚、粪臭素、挥发性胺等:来自细菌发酵,它们所组成的差不多就是「屎味」了……
响屁组的食物
有一类食物成分吃下去后能大量产气,它们有个总称叫「FODMAP」。
FODMAP是一个用英文缩略连起来产生的名字(Fermentable Oligo-, Di- and Mono-saccharides and Polyols),意思是「可发酵的低聚糖、二糖、单糖和多元醇」,或合起来叫「可发酵碳水化合物」。
顾名思义,它们是碳水化合物里面那些「可发酵的」,被谁发酵呢?被我们的肠道菌群发酵。
前面说了,有些食物成分由于各种原因没能被我们的小肠吸收,但我们的肠道菌却对它们下手了,FODMAP就是属于这类。
肠道菌群发酵FODMAP的时候产生了二氧化碳、氢气以及甲烷等无味的气体。
除了引起放屁,有的FODMAP成分吃多了还会引起腹泻。
哪些食物含有FODMAP?
实际上FODMAP成分在食物里的分布是相当广的。
天然的食物像是谷物、水果、蔬菜、乳制品、坚果里面都有。
而加工食品里面也有,比如你喝的无糖饮料里面的甜味剂、口香糖里的糖醇等。
常见的食物里面,FODMAP含量高的,我列在表格里给你们看下:[2]
臭屁组的食物
上面说的,「可发酵碳水化合物」(FODMAP)这类成分被肠道菌群发酵,只会产生些无味的气体。但是食物里还有别的成分。
而让屁臭的因素,则来自食物中另一种成分——蛋白质。
如果吃了太多的高蛋白质食物(肉类、乳制品、豆类以及豆制品),没来得及消化吸收的蛋白质和氨基酸会被肠道菌群发酵,产生硫化氢、胺类、吲哚、氨这些有臭味东西,加入屁里。
比如说,你有没有发现家里的猫放屁悄无声息但气味相当刺激、一闻不忘呢?就是因为猫平常吃的东西几乎全是肉,屁里面臭味物质十分丰富但气体量比较少。
除了蛋白质以外,一些本身具有特殊气味的蔬菜,如洋葱、葱、韭菜、大蒜这些,也会给你的屁带来一些独特的风味。
「明星」选手
发现了吧,有些食物既在「响屁组」,也在「臭屁组」。
比如豆子,它不仅含有FODMAP成分,还是高蛋白食物,可以说是「产屁」界当仁不让的老大。
豆子根本不管「响屁不臭、臭屁不响」那一套,它产的屁数量、质量俱佳,又多又浓、又响又臭、持久耐放。
另一个种子选手是乳制品,对乳糖不耐人群效果更佳。
要避开产屁食物吗?
FODMAP——普通人不推荐避开
只有对于肠易激综合征(IBS)以及其他一些炎症性肠病的患者来说,吃低FODMAP饮食常常能够缓解他们腹痛、腹胀的问题(但也有一些研究认为不应该一味回避)。
而对于没有这些疾病的普通人来说,避开含有FODMAP的食物肯定是没有必要也不推荐的。
实际上这些成分对你的肠道菌群平衡是有一些有益的调节作用的。
加上含有这些成分的食物很多,为了营养均衡来考虑,也是多吃点好,产点气就产点气吧。
再说产气这个事情也是因人而异的,比如大家对乳糖和果糖的耐受程度就是不同的。
同样的东西,有人吃了不停“噗噗噗噗噗”,有人则是哗哗的腹泻,也有人毫无反应。
你可以注意一下哪些对自己来说反应比较大,可以在非常重要的场合之前避开不吃,平常生活中还是该吃就吃吧。
蛋白质——正常吃就好,吃太多了有害
至于蛋白质,肯定不能不吃啊,但吃太多了也是有害的,对你的肠道、肾脏、心血管都有影响。
有的产「屁」成分能去除
拿豆子来说,豆类中导致产气的棉子糖、水苏糖这些FODMAP成分,是水溶性的,大多数豆子只要长时间浸泡,或者放在水里煮沸,就能去除很多的产气成分。
所以说,你把鲜豆子炒着吃的话,产屁效果是最强劲的。
如果你提前泡一下,或者换成煮豆子,那效果就打折扣了。
如果你再煮得久一点,煮到软烂的话,那产屁效果可就更差了。
(研究表明,豆类浸泡后煮沸,约可去除30%-60%的产气成分,煮沸90分钟,可除去70%以上)[4]
如果是豆腐的话,因为豆子经历了先煮成豆浆,再浓缩蛋白质、去除水分的过程,产气成分就很少了。
用微生物发酵也是可以去除豆子中产气成分的,所以像腐乳、纳豆之类的也不怎么含那些产气成分。
参考资料 :
[1] Levitt M D, Bond J H. Flatulence[J]. Annual review of medicine, 1980, 31(1): 127-137.
[2] Gibson P R, Shepherd S J. Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: the FODMAP approach[J]. Journal of gastroenterology and hepatology, 2010, 25(2): 252-258.
[3] 龚文. 低FODMAP饮食在肠易激综合征中的研究[D].重庆医科大学,2019.
[4] 崔贵金,刘孝沾,卞科,陈培啸.豆类中胀气现象的研究进展[J].农业机械,2012(21):79-82.
什么东西会让你噗噗噗噗?
编辑:小荟
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