夏
日
瘦
身
大作战
马上就要入夏了，
你为过冬储存的脂肪还在吗？
“
小编我上个月刚参加完体检，体检报告的数据让我无颜以对，必须下定决心减肥了！
提到减肥
你是不是首先想到节食？
小编我年少轻狂时没少尝试节食减肥，结果搞得面黄肌瘦不说，自己的新陈代谢还变低了导致特别容易反弹。而且减肥是一场持久战，单靠节食的话很难坚持下来。
”
都2021年了，
快跟小编我学学
科学健康的减肥餐吧。
健康食谱
1 想要热量少，烹调方式很重要
第一条就提到了烹调方式，为什么烹调方式那么重要呢？
以鸡肉举例，下表是中国食物成分表中部分鸡肉食品的热量，可以看出瓦罐鸡的热量相对较低，炸鸡和烤鸡的热量几乎是瓦罐鸡的2倍。
因此，如果烹调方式选对了，你的减肥就会从困难模式一下子调整到简单模式。
不同烹饪方式鸡块的能量对比
减重期间最好的烹饪方式是：清蒸、炖煮、凉拌，并且要做到少油、少盐、少糖。小编曾用番茄做过实验，在焯、煮、炒、炖、蒸、微波等众多烹调方式中，焯和蒸是最有利于类胡萝卜素保存的烹调方式。适宜的烹调方式不仅有助于控制热量，还能减少各类营养素的损失。
青木瓜沙拉
煎虾
红米饭
* 超多料，口感妙的不得了
另外，选择调味料时要会看“营养成分表”，避免用沙拉酱、芝麻酱等高热量酱料，可以用酱油醋汁作为替代，也可以加入少量蒜末、辣椒、孜然等调味料改善风味。
2 主食适量吃，粗细巧搭配
千万不要听信网上那些“零碳水”减肥法，有研究表明长期不吃主食会增加2型糖尿病、心血管病、结直肠癌等疾病的发病风险。
有研究表明坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，能够控制体重增加。
过高或过低的碳水化合物都将导致膳食模式不平衡，建议每日碳水化合物占总能量供比的40%-55%，同时严格限制富含添加糖食物（如糖果、蛋糕类）和含糖饮料的摄入。
全麦面包、西红柿、生菜、鸡肉丸
想要吃的瘦身，还要看你能不能选对主食。尽量少吃炒面、糖饼、煎饺、麻酱烧饼等高热量主食，同时做到粗细搭配，五谷杂粮都要吃。粗粮通常是指全谷物，杂豆和薯类，粗粮的能量基本不太高，并且相比精米精面能提供更丰富的B族维生素、膳食纤维、矿物质等。所以在日常饮食中，可以用粗粮代替部分主食，粗细的比例最好是两份细粮搭配一份粗粮。
比如用红薯替代部分米饭，用全谷物如：糙米、紫米、燕麦、玉米、小米，或杂豆类如：红豆、绿豆、豌豆，和大米一起蒸杂粮饭...这样既满足了食物多样化，也有助于增加饱腹感达到健康减重的目的。
3 想要瘦得快，餐餐有蔬菜，天天一水果
多吃蔬菜是减少能量摄入的好办法
这是因为蔬菜的热量很低，并且含有人体所需的多种微量营养素，多吃蔬菜能保持肠道健康，帮助消化，还能降低慢性病的发生风险。还有研究表明，多吃蔬菜、水果、燕麦等富含膳食纤维的食物有助于减轻体重。想要瘦得快，要保证餐餐有蔬菜，而且蔬菜重量大约占食物总量的1/3-1/2，深色要过半。
小编这里有两条建议：一是尝试例如什锦蔬菜、大拌菜等菜肴，丰富每餐的蔬菜种类；二是将西红柿、生菜等适合生吃的蔬菜放在日常看得到的地方，方便饥饿时作为健康“零食”随时吃到。
看看200千卡不同食物的对比，可见黄瓜、西红柿这些蔬菜对减肥人群是多么友好！
除了多吃蔬菜，还要每天吃一种新鲜水果，可以将水果作为饭前饭后的加餐。需要注意的是，部分水果中的果糖含量较高，要控制好食用量。
小编建议每天吃的量参考自己手掌大小，例如一个苹果，一把石榴。另外，果汁是不能代替水果食用的哟~
牛排；煎豆腐；蒸南瓜；
凉拌蔬菜（豌豆、黄瓜、小番茄、西蓝花等）；
面条
4 动物性食品：控制总量，只吃对的
相比前面提到的蔬果和主食，鱼、禽、蛋、肉等动物性食品的热量通常是比较高的，但是只要选对种类并控制好总量，你在瘦身的过程中也可以放心吃肉。
想要挑选优质的动物性食品，首先要了解它在膳食中的作用。动物性食品富含蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等。有研究表明保持充足的蛋白质供给，可以增强减重的效果。因此我们需要动物性食品提供优质蛋白质，但又要减少脂肪特别是饱和脂肪的摄入。
鸡胸肉
芒果、牛油果
小番茄、鹰嘴豆、西蓝花、生菜
藜麦
* 营养价值均衡，你怎能错过
鱼类等水产品脂肪含量相对较低，且含有较多不饱和脂肪，同时鱼类富含维生素D，有研究表明维生素D缺乏的人群更易患肥胖，因此水产品类应作为首选的动物性食品。禽类脂肪含量也相对较低，且脂肪酸组成优于畜类，也可作为选择之一。
蛋类的营养价值较高，但胆固醇含量也高，建议每天摄入40-50g。畜类脂肪含量较高，选畜类时应选瘦肉。根据以上几点挑选肉类，再结合第一条中的烹饪方式，就能做出健康的瘦身餐了。
例如小编我最近常吃的水煮虾，清蒸鱼，手撕鸡胸肉，酱牛肉等都是不错的选择。值得注意的是，动物性食品每日摄入总量不要超过食物总量的1/6，可以和蔬菜一起烹调。
瘦身小tips：
1. 每餐控制在7分饱，晚上八点后尽量不吃东西。
2. 坚持吃早餐，研究表明不爱吃早餐的群体更易超重和肥胖。
3. 多喝水，补充水分有助于加速新陈代谢，每天要喝至少8杯水（200mL一杯）。
4. 不喝酒类和含糖饮料，减少零食摄入。研究发现含糖饮料特别是碳酸饮料与青少年肥胖有密切关系。
5. 每周至少5天中等强度运动，其中有氧运动对减脂特别是降低内脏脂肪有显著效果。
6. 每天睡够7-8小时，充足的睡眠让减肥事半功倍。
方法都给大家列好了，
就靠你们自己来实践啦。
图中是小编根据
“瘦身宝典”选择的三餐，
上个月已经减重5斤啦，
你有没有心动呢？
赶快一起加入夏日瘦身大作战吧！
一日三餐巧安排
幸福可以很简单
参考文献：
[1] 中国食物成分表标准（第6版/第一册）[M].北京：北京大学医学出版社，2018.
[2] 中国食物成分表标准版（第6版/第二册）[M].北京：北京大学医学出版社，2019.
[3] 中国居民膳食指南（2016）[M].北京：人民卫生出版社，2016.
[4] 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会.中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）[J].中华糖尿病杂志，2016，8（9）：525-540.
供稿：营养与食品卫生所 屠瑞莹 沙怡梅
编辑：Suki