健康饮食加运动,身体为什么反而变得更脆弱了?

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某女对我说:

我最近两年以来特别注意健康生活。不仅把高油高盐的食物全部戒掉了,吃肉也减少了,至少两顿吃全谷杂粮,而且每天都有氧运动一个小时,加上肌肉运动半个小时。

但是,感觉身体好像是越来越差了,经常感觉疲惫不堪。晚上睡眠质量下降,白天头昏脑涨没精神。下班回家就想赶紧躺床上睡会儿,但有点精神了,我就再去运动。然后,好像体力越来越差,抵抗力也不行了。比以前容易感冒,小伤口好得也慢了。

还有不少人有这样的体会:刚开始运动的时候,身体变轻盈了,睡眠质量提升了,白天也更有精神了。但持续练了一段时间之后,状态反而逐渐变差。无论是精力,还是脸色,都不如开始运动的时候了。

大部分情况下,是因为营养跟不上。比如上面说的这位女士,自以为是「吃得健康」,其实每天才摄入一千五六百千卡的热量,还达不到轻体力活动女性的标准,等于是天天吃减肥餐。而她的运动量却过大了,每天又多消耗了四五百千卡的热量。

她体重在正常范围中,根本不需要减重,却成年累月「少吃多运动」。结果是「又让马儿跑,又让马儿不吃草」,日子久了,身体过度消耗,自然就扛不住了。

也有些朋友,因为使用了运动 APP,每天都追求破纪录。走了一万步,就想要两万步;前几天创出了 5 公里最好成绩,今天又想创个 3 公里最好成绩......天天和自己较劲,体力消耗越来越大,又没有运动员营养餐来支持,也会造成身体状态的下降。

世界卫生组织推荐,普通健康人每周中强度运动 150 分钟就可以了。每天30分钟,每周5次,或者每次50分钟,每周3次。并没有推荐每个人每天运动两个小时。即便真的体重过大要减肥,每天运动1~2小时也就可以了。

当然,具体到每个人,运动多长时间,多大强度是最合适的,还有很大的个体差异

有些人体能好,食欲好,睡眠足,可以承受很大的运动量;

也有些人本来体弱,消化吸收能力跟不上,或者工作劳累,休息不足,还要勉力运动,身体就日益透支,逐渐变弱。

一些特别「自律」的人,明明熬夜工作、疲惫不堪,还要在健身房里完成自己的训练计划。我们恐怕不止一次地听说,有人在跑步时猝死,也有人在健身房里离世,这都是不顾身体状况过度运动的后果。即便没有这么严重的后果,在疲劳状态下勉力运动,也很容易出现各种运动伤害的情况,得不偿失。

可能很多人认为,运动至少会帮助改善血糖控制,强度越高,效果越好。其实不一定。

一项最新研究发现,让受试者在 4 周时间中,前三周逐渐加量,每周分别做 36 分钟、90 分钟、152 分钟的高强度间歇运动。第四周降低到 52 分钟。

同时,对他们进行血糖监测和葡萄糖耐量试验,并测定线粒体呼吸功能。

结果发现,第一周和第二周,各项指标有改善;但在第三周反而指标变差,到第四周运动减量,但仍然无法完全恢复到此前的好状态。不仅线粒体功能下降,而且糖耐量受损。

也就是说,过量运动不仅不能改善血糖,甚至还会损害血糖控制能力

其实很多糖尿病患者的经历说明存在这样的情况。因为他们发现,自己如果没有循序渐进地运动,而是突然增大运动量,之后往往会出现身体状况恶化,血糖水平失控的情况。工作过度疲劳也会出现类似的情况。

还有研究数据表明,虽然多吃不运动不利于癌症预防,但少吃加高强度运动,和吃适当的量加高强度运动相比,癌症风险没有降低,反有轻微提升。所以,饿着肚子高强度运动并不利于疾病预防

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同样我们可以理解,对减肥的人来说也一样。过度运动不仅不能瘦身,反而让身体感觉疲惫,损失肌肉,脂肪分解能力下降。特别是在营养不良的情况下,过度运动可以说是一种「伤身」的生活方式。有些人发现,假期好好睡觉,好好吃饭,身体反而变紧实了。

每个人的身体条件不同,运动基础不同,代谢能力不同。对别人合适的量,不等于对你也合适。所以,一定要听从身体的声音,随时进行调整,不要拘泥于运动手环上的各种数字,状态不好的时候就暂时休息两天,不要想天天创出新纪录。

我们不是运动员,运动不是为了追求「破自己的纪录」,也不是为了和别人攀比体能数据。运动是为了放松减压,为了提升自己的心肺功能,为了维持肌肉力量,为了增加耐力和灵活性......归根到底,是为了提升自己的生命质量,延长身体的保质期。超过身体负荷能力的过度运动,除了让自己感觉疲惫和压力之外,还会切实损害健康。

所以,运动务必要注意循序渐进,灵活调整。运动量和运动强度以晚上睡眠质量提升、第二天感觉精神饱满为准。运动后要及时补充营养,在饥饿、疲劳、失眠的状态下,不要过度运动,而是先好好休息,等到精力有所恢复时再开始运动

如果已经出现了过度运动造成的不良反应,可以去医院的运动营养门诊求诊。一般来说,这种情况下,应当适度减少运动量,增加营养,养护肠胃,增加休息时间。养护一段时间后,等身体有所恢复,再把运动量维持在一个身体感觉舒服的水平上。

相关文献:

Flockhart M, Nilsson L C, Tais S, et al.Excessive exercise training causes mitochondrial functional impairment and decreases glucose tolerance in healthy volunteers[J]. Cell Metabolism, 2021.

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