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上次讲深色蔬菜营养更丰富的时候，有不少小伙伴在后台问，怎么烹饪蔬菜才能更好地保存营养？
这确实是一个值得讲的话题，今天就来聊一聊吧~
太长不看
娇气的维生素
我们做菜的时候，营养里损失最多的一般是维生素。
水溶性维生素（维生素C和B族维生素）比脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）更容易损失，因为它们会随着洗菜水、菜汤流走。
其中最最「娇气」的是维生素 C。
各种蔬菜中维生素在烹调时容易损失的顺序大体上是：维生素C＞维生素B1、B2＞其他B族维生素＞脂溶性维生素。
下面主要拿维生素C当例子，看看不同的处理和烹饪操作，你菜里的营养还剩多少。
切和洗
从切菜开始，蔬菜里的维生素就已经在损失了。
完整的蔬菜，营养物质是都包在细胞壁里面的，这时候直接用水洗的话是不会损失营养的。
用刀一切，部分细胞就破碎了，里面的维生素不仅会接触空气和氧化酶被氧化，还会溶到水里被带走。
不过切完稍微放一会或者稍微冲一下问题不大，怕的是你切完之后为了洗干净而长时间浸泡，那样20%以上的维C就随着洗菜水流失了。
数据来源：[1]
要想保存营养的话，就先洗后切，而且别切太碎。
比如有人发现生的胡萝卜如果擦碎的话，里面的维C就只剩10%-30%了。
榨汁（搅拌机）
榨汁是很费维生素C的。
榨汁这个过程切碎了细胞壁，让原本处于“井水不犯河水”状态的维生素C和氧化酶凑到了一起，加上氧气的作用，维生素C被氧化，损失可达80%以上。
数据来源：[1]
榨汁之后放置得越久，维C损失得越多，因为这期间氧化酶会一直努力氧化。
酸性条件下维生素C更稳定，所以番茄打汁时候的维生素C损失没有其他蔬菜那么高。
想让榨汁时保存更多维生素C，有一个办法——先热烫一下再榨汁。
加热能让氧化酶失去作用，就不能氧化维C了，在一些工业化果汁生产过程中，也会采取这样的流程。
生吃（沙拉、蘸酱）
生吃肯定是营养保存得最好的蔬菜吃法了，如果你整棵洗菜、手撕成大片而不是切碎，那营养几乎没啥损失。
但生吃的缺点也很明显。
首先是不安全。
用水冲一冲是不能保证把微生物和农药残留去除干净的。比如有些人觉得有机蔬菜没有农残问题，于是就选择生吃，却不知道，上面的一些微生物也会带来不良后果。此外，菜本身所含的一些毒性物质，比如红细胞凝集素等，生吃时也是无法消除的。
其次是吃不了多少。
大家都有这种体验吧：蔬菜沙拉吃不了几口就觉得撑/累，炒蔬菜倒是吃一盘子也没啥感觉。
最后，适合生吃的蔬菜种类比较有限，只有番茄、黄瓜、罗马生菜、芝麻菜、苦菊、紫甘蓝等等这几种，多样性不高。
焯水和白灼
焯水：先把水煮沸，把菜放进去烫一会儿就捞出来。
白灼：升级版焯水，焯的时候水里会加些盐和油。焯好后，再起锅烧热油和豉油、生抽等，淋在焯过的菜上面。
焯水加热时间短，所以维C的热损失不大，主要是溶水损失。
下面是焯2分钟的情况：
数据来源：[1]
但其实我们一般焯水时不会烫到2分钟那么久。只要你快速捞出来，并且别挤掉汁液，焯水蔬菜中维C保存率可以在50%以上。
而且焯水有很多其他的好处，比如可以去除蔬菜里的大部分的草酸、亚硝酸盐、农药残留，杀灭致病微生物、寄生虫，吃起来安全了很多。
白灼的营养保留程度和焯水差不多。白灼蔬菜一般都是整棵烹饪，不切碎，这样的形式本身就更容易保存营养。
生吃比焯水能吃到更多维生素吗？
也未必。
可能刚拌的新鲜沙拉里维生素保留度接近100%，但你一次只能吃得下200g的一份，而焯水蔬菜里的水溶性维生素损失了接近50%，但你能轻松吃下400g的一盘，那两者获得的维生素量可能就差不多了。
如果再考虑安全的角度，焯水更优。
蒸和煮
煮：把蔬菜放在锅里，加冷水没过蔬菜后加热煮沸，捞出吃菜不喝汤
蒸：把蔬菜放在容器里（里面不加水），架在沸水上面，用蒸汽加热
煮蔬菜的维C损失也是比较大的。而且加水越多、煮越久，菜里的维C损失就越多。
蒸比煮就好很多了，因为蒸不会加水，盖着盖子蒸还能进一步阻止水分的流失。
比如说有研究发现紫甘蓝加盖蒸5分钟的话，97%的维C都还在，就算蒸20分钟，也还有91%呢。~
数据来源：[4]
煮就比较惨了，加两倍重的水煮20分钟的话，接近60%的维C都没了。
快炒
快炒：锅中加油，待油略热，加入蔬菜快速翻炒后出锅
炒菜由于加热时间短、出汁少，而且能快速破坏氧化酶的活性，所以维生素C的保存率还是很不错的。
数据来源：[6]
炒菜是在家做菜最方便省时的方法了，只要你少放点油盐、控制住油温别太热、快速翻炒就出锅，就能得到一盘既营养又美味的蔬菜。
微波
微波蔬菜的营养保留效果意想不到的优秀！
有人研究了甜菜、胡萝卜、菠菜、西葫芦等等蔬菜，发现比起蒸、煮、漂烫，微波加工的蔬菜维生素 C 保留率最高。
数据来源：[7]
还有人发现，用微波处理的蔬菜里，叶酸（维生素B9）和抗氧化物质也保留得不错。
微波加热的原理是让水分子高速振动，互相摩擦产生热量来加热食物。
微波加热时，水分会蒸发一部分，而水溶性维生素还会留在原地。微波时食物升温快但温度不会太高，这也有利于保存维生素。
蔬菜含水量高，很适合微波炉加热，推荐大家尝试一下微波蔬菜。
菜做好了要及时吃！
做好了的菜，只是普普通通地放着，也时刻都在损失维生素。
研究表明，一盘炒青菜在室温下（一般是25℃）或者冰箱冷藏室里（4℃）敞口放6个小时，维生素C就会损失10%左右。
数据来源：[9]
而且剩菜拿出来再吃的时候，还要再加热一遍，再损失一次维生素……
所以建议大家，蔬菜还是现做现吃吧！
保留更多维生素的小窍门
除了前面说到的先洗后切、别切太碎、先热烫再榨汁，还有三个小窍门可以更好地保留维生素：
加点醋
维生素C和维生素B1、B2都是在酸性环境下相对更稳定。
如果你不讨厌吃酸的话，可以在做菜时加点醋或者拿番茄来搭配，能更好地保存维生素。
晚加盐
加盐会让蔬菜中的汁液更快渗出，导致水溶性维生素流失，晚点加盐比较好，比如出锅前再加盐。
想办法把菜汁也吃进去
比如在煮粥快出锅时加入菜叶，或者在蒸蛋羹里放菜叶，这样可以把菜里溢出的汁液也吃进去，就不会损失那么多维生素了。
参考资料 (2020.9.4):
[1] 屠惠康.烹饪与维生素[J].广东商学院学报,1988(01):65-76.
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编辑：小荟
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