你会不会也有过这样的经历：
照镜子的时候突然发现，皮肤变差了，脸也肿了，总而言之就是：“我怎么感觉自己变丑了？”
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是什么让你悄悄变丑？
你一定想不到，原因可能藏在每天都在吃的调料中。
它就是：盐!
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吃盐多，短期内容易发生水肿。
这是因为，吃了太多盐，人会感觉到渴，进而多喝水。
这些水分子很快进入血液，被血液里的盐牢牢吸引，导致血容量增加，细胞水肿，血管平滑肌细胞肿胀，外周血管阻力增大，引起血压升高。
这时，人也会看起来肿，而且身体会因水不能及时排出而暂时增重。
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长期吃盐多，还可能导致钙质流失，增加骨质疏松的风险。
肾脏每排出2300毫克钠（相当于6g盐），就会丢失40~60毫克钙，骨质疏松的风险增加4.1倍[1]。
一开始可能不会太影响外表，但老了之后骨头脆、身高“缩水”，都可能和骨质疏松有关。
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吃盐多，还更容易变胖。
有研究显示，日、中、英、美的人，每天多吃1克盐，超重/肥胖的额外风险分别增加21%、4%、29%和24%[2]。
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就算你觉得“颜值什么的都是浮云”，也得为了健康少吃点盐：
毕竟，盐吃多了还可能：
伤心
高盐饮食的人，心血管疾病风险增加14%[3]，平均每天多吃2克盐，收缩压和舒张压分别升高2.0、1.2毫米汞柱。
伤肾
人体约95%的盐分是以尿液形式，经过肾脏排出体外的，吃盐太多会加重肾脏负担。
伤肠胃
相比吃盐不过量的人，吃盐过量的人，患胃癌风险高2.42倍[4]，患结肠癌的风险高2倍多[5]。
总之一句话：盐吃多了伤全身，但我们往往不知不觉就吃多了！
根据《中国居民膳食指南》推荐，一天吃盐最好不要超过6克[6]。
6克是多少？大概就是刚刚铺满一个啤酒瓶的瓶盖，家用的瓷勺三分之一这么多。
实际上，我们大部分人每天吃的盐，都大大超过了这个量。
有研究对18个国家超过9万人进行了长达8年的调查，发现：中国是唯一80%的人每天吃盐量大于12.5克的国家[7]。
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你可能想问了，我家吃饭也没放那么多盐，怎么就超标了？
那当然是因为：很多盐，都是在你不知不觉的情况下被吃进去的。
生活中很多天然食品，本身就含有钠，比如虾皮、海苔等，都是天然食品中的“含钠大户”。
如果餐桌上有这些食物，做菜时就少放点盐。而且虾皮这类有咸味的食材，还可以当做天然的调味料使用。
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而且，有些食物虽然吃起来不咸，甚至可能还甜甜的，但含钠却一点也不少！
想要避开这些“隐形盐”的坑，就要学会看包装食品成分表上“钠含量”那一栏。
钠和盐是这样换算的：
1克盐1000毫克氯化钠393毫克钠
1000毫克钠2543毫克氯化钠2.54克盐
记不住这个换算数字也没关系，只要记得：同类型的食物，尽可能选钠含量少的那个！
第一招：使用减盐勺
在各种电商平台上搜“限盐勺”，就能找到这种小勺子。
市面上常见的规格是2克，也就是一勺铺平装满正好2克盐（注意是平舀，高出盐勺的部分不算）。
做菜的时候最好用这种勺来参考放盐，每人每天不超过3勺，如果是三口之家每顿饭不超过3勺，一天食盐用量最多不超过9勺。
第二招：将普通食盐换成低钠盐
可以用低钠盐代替普通食盐，低钠盐在很多超市都能买到。
不过，如果你是需要高温作业、重体力劳动、有肾功能障碍，以上其中一种，就不建议用低钠盐了。
如果你是在服用降压药物的高血压患者，也要慎用，请咨询医生之后再做决定。
第三招：用天然调味品，或者自带风味的食品代替含盐调味料
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比如拌凉菜、吃火锅调味时，可以用葱、姜、蒜、小米辣、醋等不含钠或是低钠的调料。
平常做饭的时候，也可以搭配西红柿、洋葱、香菇、柠檬等本身带有味道的食材，也可以帮助你少放鸡精、盐和酱油等高钠调料。
第四招：做菜的时候最后放盐
放盐太早，容易腌出菜里的水分，导致盐很多还不够咸，更推荐出锅之前放盐。
总结一句话：为了健康和美丽，一天吃盐最好不超过6克。
多余的盐，宁愿撒在伤口上，也不能吃进肚子里！
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审稿专家：韩冬梅| 注册营养师
参考文献
[1]杨俊贤,李青南.高钠摄入与骨质疏松的关系[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2017,10(3)：306-310.
[2]Long houJeremiahStamler ,QueenieChan LindaVanHom MarthaLDaviglus, AanRDyer,Ktsuyuk MiuaNagako Okida Yangfeng Wu, Hirotsugu Ueshima.Salt intake and prevalence of overweight/obesity in Japan,China,the United Kingdom,and the United States; the INTERMAP Study[J].The AmerianJournal of Cinica Numition,nqz067.
[3] H.恩斯明格,M.E.恩斯明格,J.E.康兰德,J.R.K.罗布森著.《食物与营养百科全书》.北京,中国农业出版社.
[4]贺圣文,赵仁宏,王春平,秦浩.胃癌危险因素的Meta分析[J].中国卫生统计,2010,27(2):146-148.
[5]黎彬,西方和日式饮食可增加结肠癌的危险性[J].国外医学情报,2005年08期.
[6]中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）[M].北京，人民卫生出版社.2018.
[7]Andrew Mente, Martin O'Donnell, Sumathy Rangarajan MSc,et al.Urinary sodium excretion,blood pressure, cardiovascular disease, and mortality: a community-levelprospective epidemiological cohort study[J].the Lancet.11–17 August 2018.392(10146):496-506.