提起胆固醇,你会想到什么?
是体检单上的异常项,厨房里整齐排列的食用油,还是餐桌上的红肉和内脏……
在一些人的认知里,胆固醇似乎是“万病之源”,让人避之不及。
实际上,胆固醇是一种营养物质,之所以会对健康造成危害,很大程度上是因为烹调方法错了。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请专家,教你用科学的烹饪方法“稳住”胆固醇。
受访专家
中国注册营养师 刘阳
中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员 高超
辽宁省人民医院心血管内科主任医师 郝文君
胆固醇,有好坏之分
胆固醇是细胞膜的重要成分,也是人体内许多重要活性物质的合成材料,如胆汁、性激素(如睾酮)、肾上腺素(如皮质醇)等。
胆固醇还可在体内转变成7-脱氢胆固醇,后者在皮肤中经紫外线照射可转变成维生素D3。
胆固醇本身不能溶解于血液,它必须依附在脂蛋白上才能从周边组织进入肝脏,并在肝脏中被分解代谢、排出体外。
人体内的胆固醇可通过载体分为:
◎“好”胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇)
通常认为只有它才能完成上述运送任务,可降低心脏病等心血管病风险
◎“坏”胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇)
把胆固醇运送至动脉,容易造成胆固醇在血管内堆积,增加心脏病风险
我们人体自身可以合成内源性胆固醇,也可从食物中获取。
过去胆固醇常被认为与高脂血症、动脉粥样硬化、冠心病等相关,但近几年,陆续有研究证据表明,未发现饮食中多摄入一些胆固醇会导致高血脂或心脏病。
因此,《中国居民膳食指南(2016)》和《美国居民膳食指南(2015)》都取消了之前的饮食胆固醇限量(300毫克/天)。
胆固醇是怎样变“坏”的
胆固醇在水产、畜产品、蛋类、乳制品等动物性食品中广泛存在,因结构不稳定,在热处理、腌制、贮藏、运输等过程中受光、热、氧作用时,可引起自动氧化反应生成多种胆固醇氧化产物(COPs)。
COPs会对人体产生什么影响?
可引起细胞毒性、氧化DNA损伤,有致癌性和致突变性;
可造成血管内膜损伤,诱发动脉粥样硬化和神经衰弱等慢性病,对人体健康有很大的潜在威胁。
需要说明的是,新鲜的水产品、畜肉、蛋类中虽富含胆固醇,却几乎检测不到COPs,只有随着储存时间的增长,胆固醇才会发生氧化反应生成COPs。有研究显示,有氧条件下贮藏的肉类中COPs含量是真空包装肉类的1.5~6倍。
换句话说,储存时间越长,温度越高,与氧气接触越充分,产生的COPs就越多。
高温+油:氧化加速
尤其是在高温下遇到油脂以后,胆固醇的氧化过程会加速,且油脂的不饱和程度越高,越易发生氧化并产生更多的COPs。
因此,富含胆固醇的肉类、鸡蛋等食物在油炸、煎炒过程中,更易生成有害物。
高糖:刺激“坏”胆固醇合成
多项研究表明,高糖饮食会影响胆固醇代谢,使体内“坏”胆固醇和甘油三酯水平增加, “好”胆固醇水平减少。
原因在于,过多的糖不但会刺激肝脏持续合成“坏”胆固醇,还会抑制人体对“坏”胆固醇的新陈代谢能力。
稳住身体里的胆固醇
做到以下几点,有助减少胆固醇对身体的伤害。
No.1
饮食有“取舍”
减少高温烹调
尽量选择新鲜食材,避免长时间高温烹调,炸鱿鱼、蛋黄焗南瓜等要少吃。
少吃高糖食物
除了甜品,还要少吃需加入大量糖的菜肴,如红烧肉、鱼香肉丝、糖醋排骨等。
加点“抗氧化”配料
在烹饪高胆固醇食物时,可添加含抗氧化物质的配料和香料,抑制氧化反应的发生。
对胆固醇敏感和存在代谢障碍的人群(糖尿病、高血脂、动脉粥样硬化、冠心病等),必须要严格控制膳食胆固醇和饱和脂肪的摄入。
No.2
运动试试“无氧+有氧”
尤其是身上脂肪储量“丰富“的人,无氧运动和有氧运动结合是最好的方式。
可以试试先无氧后有氧的方式,先用无氧运动(卷腹、仰卧举腿)消耗掉身体多余的糖,再用有氧运动(骑车、游泳)减去身上多余的脂肪。
No.3
定期查血脂
《中国成人血脂异常防治指南》建议,定期查血脂,知晓自己的“坏”胆固醇数值。
缺血性心血管病及其他高危人群,每半年测1次血脂,40岁以上男性和绝经后女性,每年进行血脂检测,20岁以上成年人,至少每5年测量1次空腹血脂。▲
本期编辑:徐梦莲
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