锦囊|慢跑,怎样才能达到最佳的减肥效果?

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在世界范围内来说,如果要数减肥大家做得最多的运动,第一位毫无疑问就是“慢跑”了。但是……做得多并代表做得好。怎样的慢跑才能收获最大的减肥效益呢?那就不是很多人知道了。今天斌少就跟你聊聊!

【有问】慢跑要达到减肥效果的最大化,有什么要注意?

【必答】一般而言,慢跑要达到减肥效果最大化,要注意以下几点:

1、时间:建议跑步时间在30分钟以上,跑步距离达到5公里以上;

2、地点:户外跑步比健身房要好。如果家住学校、小区附近,车辆不多,空气清新,就是很好的跑步场所,生活周边实在不行的话,健身房的跑步机也是可以的。闹市区还是算了,呼吸了废气得不偿失;

3、跑鞋:一双缓震效果的跑鞋值得投资去买。在较长时间的慢跑中,脚部要承受着身体的负荷,如果鞋子缓震效果不好,很快就会造成肌肉疲劳,对减肥不利;

4、衣服:衣服要选择速干的材质。不要穿棉质衣服跑步,因为不利于散热透气。对于刚刚开始的跑友,过紧或过松的衣服,都会影响体温调节和血液循环,不利减肥;

5、热身:运动前要激活跑步相关的肌群。状态要调节好,别急着开跑。跑步前要充分做好关节活动、肌肉激活、水分补充,放松心情慢慢来,你的日常压力就会得到缓解;

补充一句,如果现在的你体重已经超标(BMI>25),不建议一开始就采用跑步的方式来减肥,因为对膝盖冲击可能太大。不妨咨询专业教练、营养师或医生,先从饮食调整入手,再加上低冲击的有氧运动。

【有问】慢跑时想更有效地燃脂,怎么办?

【必答】慢跑时有效燃脂要留意以下的技巧:

1、步伐:两腿交替,大腿抬起,不要用甩小腿的方式跑步。步幅要小一点,步频要大一点。从物理学的功耗来说,上下移动的消耗比水平移动的消耗要高很多,抬高一点大腿还能避免前脚拖后脚的现象;

2、身姿:核心收紧,挺起胸膛,积极摆动手臂。跑步过程,眼望前方,头部不动,手臂以“前不露肘,后不露手”的幅度积极摆动;

3、呼吸:注意呼吸,把空气吸到腹部。呼吸调整不好,只做胸式短促呼吸,很容易从有氧进入无氧状态,不仅跑得很累,而且减肥效果降低;

4、心率:将跑步心率控制在你的最大心率60%―80%之间。让有氧运动始终占据主导地位,用自我感觉描述就是“能说话但不能唱歌”的状态;

5、冲刺:跑步的最后阶段,可以适当进入无氧运动状态。在自己规划的跑步路线快结束时,最后的300米-500米,给自己来一段急促的快跑,让身体进入无氧代谢状态,这样会对减肥有很好的效果。冲刺后,人体的血液循环进入高速运转状态,能量消耗极大,刺激了心肺功能,一举提升了肌力和心肺,增强了综合体能。

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【有问】减肥慢跑什么时间比较好?

【必答】其实,只有你有空跑步的时间都是好时间。稍微留意一下的是各个时段有各自优缺点:

1、清晨:空气清新,经过一晚沉淀,在未喧嚣之前,空气中杂质较少,而且温度适宜;

2、傍晚:植物的光合作用最大化,空气中氧含量最高,也是跑步的良好时间,但是这时很多朋友还在工作,只能列入周六日的计划中;

3、晚上:吃完晚饭60分钟后,来一次慢跑,能促进消化,晚间的跑量可以减少,时间可以适当拉长。注意:在睡前3小时就不要进行强度比较高的跑步了,以免神经过度兴奋,影响晚间睡眠质量。

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【有问】慢跑后要做什么有利于减肥?

【必答】每次慢跑后,我们都要做到:

1、保温。慢跑之前,我们穿着较少的衣服,但是运动中体温升高,运动后体温会急剧下降,记得要尽量擦干汗水,给自己适当添加衣服;

2、洗澡。跑步后尽快洗个澡,建议用温水,因为运动过程中汗水排泄出了大量的代谢废物和粘附大量的细菌,温水能够保证清洗过程中,毛孔张开,这就能把毛孔中的有害物质也清除出去;

3、补水。建议运动后,以降低体重的1-1.5倍为分量补充水分。身体缺水会让血液循环不畅,代谢降低,不利于减肥,而且运动过后极容易造饥饿感,喝水能够减少饥饿感。不要怕喝水会造成体重上升,放心!慢跑时烧掉的脂肪已经被彻底氧化成二氧化碳和水排出体外,补充水分只会更有助于你减脂。

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