天天喝牛奶,为啥骨质密度还偏低?

较真要点:仅一杯牛奶的钙量,还不够达到每日推荐的数量,需要其他食物的配合。骨骼健康需要多种营养素的共同作用,不能仅靠喝一杯牛奶这一个措施来解决预防骨质疏松的问题。

最近,好几个关注营养的朋友给我提出有关喝牛奶的问题,都很有难度。

A 女士问:喝牛奶真的对补钙有帮助么?我每天喝 1 杯牛奶,怎么测出来骨密度还有点低?我才 29 岁,最近两年还每周两次健身。我妈不喝牛奶,也不健身,她 50 多岁,骨密度居然在正常范围里,怎么回事?

B 女士问:听说国外有些营养师是素食主义者,根本不喝牛奶,但也没听说人家骨质疏松、营养不良啊?

我想了很久,把问题捋成若干个点,慢慢和大家解释。

先要解释一下,天天喝牛奶也未必就能把钙补够。

首先,你到底喝了多少牛奶?一杯牛奶能把钙喝够吗?

牛奶中的钙含量大约是 100~120 毫克/100 克。1盒/1满杯牛奶大概是 250 克,最低限度含 250 毫克的钙。

但是,50 岁以下成年人一日钙需求量是800毫克,50 岁以上是 1000 毫克,喝这么半斤奶,显然是不够一日所需的。

按我国历次膳食营养调查的结果,除去牛奶之外,三餐食物中的钙含量平均大约是 300~400 毫克,除非你刻意多吃含钙高的食物。

现在很多女士食量不大,膳食中的钙大概也就 300 毫克,加上含钙 250 毫克的一盒牛奶,只有 550 毫克左右,还没有凑够 800 毫克的参考值,更不要说 1000 毫克的中老年人目标值了。

所以,喝一杯奶比不喝好,但还是不能完全达标的。当然,牛奶酸奶不仅仅是为了补钙。它提供的营养是多方面的,而且喝起来也很方便。所以,不能因为它无法打包票解决骨质疏松问题,就认为它们不值得喝。

第二,喝牛奶之外,你还吃了什么?

刚才说到,除了牛奶之外,膳食中其他食物供应的钙也很重要。虽然平均是三四百毫克,但人和人之间差异也挺大。

如果你只吃白米白面食物,蔬菜也少,豆制品也少,豆类坚果也少,小鱼小虾也并不吃,那就连 300 毫克也凑不够。

如果你增加豆腐/豆腐丝/豆腐干,增加不涩嘴的绿叶蔬菜,增加小虾皮小鱼干等,可以增加膳食中的钙摄入量。这样的情况下,再加一杯牛奶/酸奶,钙摄入量就容易达到 800 毫克的标准。

然后我们再说,还有其他很多影响骨骼健康的因素。

第三,除了钙,其他骨骼需要的营养素有没有凑够?

骨骼健康不是只需要钙一种营养物质的。

除了钙,还有蛋白质、钾、镁、锌、维生素 D、维生素 K、维生素 C、维生素 A 等很多成分都有关系,硼和氟两种微量元素适度摄入或许也有帮助。近年来研究还发现抗氧化物质可能也有帮助,能减少骨组织的炎症反应,从而有利于预防骨质疏松。

另外,适度吃主食也是有利于骨骼健康的。很多人因为减肥而不吃主食,崇尚生酮,而生酮会增加骨钙的流失速度。长期热量和蛋白质不足也有影响,瘦弱状态的人更容易发生骨质疏松。

第四,你的消化吸收能力怎么样?

胃肠健康不佳时,食物中的矿物质吸收利用率都会随之降低。如果经常胃堵胃胀,消化不良,经常腹泻腹胀,都可能意味着营养元素吸收能力下降。特别是容易腹泻的人,钙的利用率会受到严重影响。不仅牛奶,其他食物中的钙利用率也会降低。

喝一盒牛奶,即便完全被利用,也不过得到 250 毫克左右的钙,连 800 毫克的日常量都不一定能凑够,何况是这种吸收利用不佳的情况,就更不可能逆转骨矿物质密度了。相比而言,喝酸奶可能更有好处,因为酸奶给消化系统带来的工作负担比牛奶略小。

第五,你的骨骼底子好不好?

说起来不能不服,人比人气死人。有些人遗传大骨架,有些人从小营养状况良好骨骼矿物质充实;反过来,有些人遗传小骨架,有些人童年和少年时代骨矿物质积累少,到成年之后的骨密度就不高。

如果你的底子就比别人差,即便成年以后和别人一样饮食生活,你的骨骼密度也比不上别人。就算每天喝杯牛奶酸奶,也只能维持,而很难追上其他人。

或许很多女生认为自己的「大骨架」、「骨头沉」是不幸的,在同样体脂率下会让自己的体重显得比较高,身材也不那么娇小柔弱。但这种好底子却可能会让你未来减少骨折风险,到 35 岁之后,人体骨质密度下降,就会体现出它的好处了。

第六,你的骨钙有没有丢失太快?

有些情况会让钙跑得太快,或者影响到骨骼正常代谢。

比如女性更年期,特别是绝经前后三年,钙流失速度特别快。

比如长期应激反应和炎症反应,会使骨组织炎症因子水平升高,骨骼更新受到阻碍。

比如轻度酸中毒情况。糖尿病酮症,超高蛋白饮食,以及长期生酮饮食等,都会使骨钙流失增加。这是因为酸中毒情况下,身体为了自救,会动用骨骼中的钙来平衡体液的酸碱度。

不是说短期治疗不可以生酮饮食,但长期持续是有风险的。特别是那种没有医疗指导,没有营养师管理,自己随便搞的生酮饮食,以及其他极低碳水化合物饮食法,副作用非常大,其中之一就是会影响骨骼健康。

即便没有刻意生酮减肥,仅仅是经常节食,就极易令骨密度受损。早在 90 年代国外研究就发现,经常节食减肥又不运动的日本二十多岁女白领,骨质密度还没有年轻时经常运动不节食的 50 岁女性高。

比如抽烟喝酒,比如乱服药物,都会影响骨骼健康。

第七,你在发育期的运动是否充足?此后是否长期坚持运动?

所谓用进废退,运动对促进骨骼的建设极为重要。

航天研究发现,在失重状态下,人体骨骼没有体重的「压迫」之后,就会快速脱钙。用长期卧床模拟失重状态的实验也发现,卧床不动之后,骨质密度会明显降低。反过来,跳跃性的运动、抵抗重力的运动和负重运动,都有利于增加骨密度。

特别是在儿童青少年的生长发育期间,积极运动对形成强健的骨骼特别重要,能让人受益一生。到 25 岁后骨骼密度达到平台期,甚至到 45 岁之后骨骼密度下降了,坚持运动仍然对健骨意义重大。同样的膳食营养,从小运动和不运动的人,骨骼状态是不一样的。

一方面,运动改善心肺功能,从而使骨骼组织得到更多的血氧供应。另一方面,运动还可以加强肌肉,减少骨骼和软骨的受力,并改善协调能力和平衡能力,从而减少跌倒和关节疼痛的危险。

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再回到最开头的那些问题,相信很多人已经解开了困惑。

困惑 1:我爸妈年轻时没喝过牛奶,他们五十多岁了,怎么比我骨密度还好?

现在的年轻人和中老年人相比,从骨骼健康相关因素来分析,可能有以下的差异:

老一代:当年没有防晒概念,从小在太阳底下随便晒;老了也天天出去晒天阳遛弯......这样维生素 D 就相对比较充足。

年轻人:天天忙着防晒,不仅打阳伞用防晒衣,还要全身涂上防晒霜。这些都会影响皮肤获得紫外线,维生素 D 制造大幅度减少。

老一代:从小肉吃得虽然少一些,但全谷杂粮没少吃,不节食,碳水化合物充足,钾镁元素比较丰富。充足的钾镁元素有利减少钙流失。绿叶蔬菜、豆油菜籽油和豆制品是维生素 K 的好来源,他们也没少吃。维生素 K 可是成骨作用所必须的成分。

年轻人:从小挑食偏食,蔬菜杂粮豆类少,绿叶菜不爱吃,白米白面和肉类多,维生素 K 少,钾镁摄入不足。很多人还经常节食减肥,人为造成营养不良。

老一代: 生命的大部分时间中没有摄入过量的蛋白质,也不会吃大量的甜食点心,没有可乐之类甜饮料,骨钙流失风险没那么大。

年轻人:有些人吃肉过量,有些人经常吃甜食喝饮料,不利于骨质密度提升。

老一代:从小在室外跑跑跳跳,年轻时做很多体力活动,骨骼基础比较好。成年后也比较愿意走路和干活,有利于维持较好的骨骼密度。

年轻人:多数人从儿童少年时代就天天久坐不动,体育锻炼时间少。部分人好逸恶劳,缺少体力活动。发育期和青年期的骨质密度基础差,未来骨质疏松风险更大。

总之,如果此前多年一直没有注重骨骼健康,即便最近两三年开始增加运动,改善营养,也无法完全弥补从小生活方式的影响。前面已经说了,骨骼健康问题很复杂,仅仅靠喝一杯牛奶是解决不了所有问题的。

当然,年轻人并非个个从小骨骼细弱,爸妈也不是个个都骨骼健康。无论什么年龄,如果原来的底子不够好,现在也不注意的话,未来就更令人担心了。

困惑2:某些人是纯素食,不喝牛奶,他们怎么没有个个骨质疏松?

素食不等于钙摄入不足,如果有良好的营养搭配,素食也可以摄入足够多的钙

比如说,豆腐和豆腐干,不涩的绿叶蔬菜(比如小油菜小白菜芥蓝芹菜圆白菜等),钙都比较多。芝麻酱、芝麻、瓜子、亚麻籽等也含有不少钙。

钾、镁、维生素 C、维生素 A、维生素 K 等营养成分,完全可以从植物性食品中获取。维生素 D 主要靠晒太阳。尽管鱼肉蛋奶里有少量,但只要有足够的室外活动,不吃它们也影响不太大。

豆类蛋白质中的含硫氨基酸偏少,低于肉蛋奶的含量,某种意义上还有利于减少钙的损失。因为过多的硫元素是促进尿钙排出的。

各种植物奶的营养价值是比不上牛奶的。豆奶可以在蛋白质上与牛奶媲美,但钙含量却很低,除非额外添加了足够多的钙。发达国家可以购买到各种强化钙和维生素 D 的牛奶替代产品,但我国这方面的情况还不如人意。

当然,如果纯素食者多吃一些绿叶菜、坚果油籽和豆制品,获取到的骨骼健康成分也许可以弥补不喝奶的损失。

只不过,素食者最好有足够的营养意识,做好营养补充品和强化食品的配合。因为素食有健康的素食,也有不健康的素食。纯素食者并不是个个都能获得上面所说的各种营养成分。

总结一下:

1喝一杯牛奶/酸奶对膳食补充钙很有帮助,并不存在「牛奶越喝越缺钙」之类问题。

2 仅一杯牛奶的钙量,还不够达到每日推荐的数量,需要其他食物的配合

3骨骼健康需要多种营养素的共同作用,不能仅靠喝一杯牛奶这一个措施来解决预防骨质疏松的问题。

4 过去的人虽然没条件喝牛奶,但他们接触日光多,体力活动多,蔬菜杂粮摄入多,都是有利于骨骼健康的因素,骨骼往往「底子好」。

5 现在很多人运动不足,防晒过度,从小饮食习惯不合理,骨骼基础差,有可能增加未来骨质疏松的风险。

6植物奶不能替代牛奶的营养价值和补钙价值

7 如果想过纯素食生活,要注意多吃绿叶菜、坚果油籽和豆制品,必要时补充钙、维生素D和相关营养素。

还有几个忠告:

1 即便年轻,也别太作。饥饿减肥、极低碳水饮食对骨骼极不友好,不要经常搞

2改善消化吸收,避免胃肠疾病,对骨骼肌肉的健康都很重要!

3体检时别忘记测一下骨密度。不要因为自己年轻,每天能喝到一杯牛奶,就以为骨密度一定能处于正常状态!

4如果已经到了更年期,更需要注意膳食中的健骨相关营养素,同时每一两年监测一下骨密度。如果已经达到危险状态,该治疗就得去治疗!

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料友留言(数量:2条)

料友:指缝记忆 2021-03-16 15:04
除了和牛奶,还要吃其他富含蛋白质的东西
料友:老资料网友111 2021-03-16 15:04
吸收不了也白搭
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