不挨饿也能减肥!这5点饮食秘籍一定要记好,帮你轻松减脂瘦身!

审阅者: 高键(复旦大学附属中山医院)

一、什么是“低热量容积”饮食法?

在放开吃的同时还能减重,这个主意听上去不错吧?

可以通过低热量容积饮食法做到这一点,这是由芭芭拉•罗尔斯博士创立的一种饮食法。

与基于少吃的节食法不同,低热量容积饮食计划能帮助人们在寻求减重的同时,也能够大量吃健康食品。

低热量容积饮食计划侧重于饱腹感。

罗尔斯博士认为,人们会觉得有饱腹感,是依赖于下肚食物的种类和数量——而不是热量值、脂肪、蛋白质或碳水化合物的量。

所以,该计划的诀窍就是利用适合的食物来填饱肚子,所谓适合的食物就是热量低的食物。

罗尔斯博士表示,在某些情况下,采用低热量容积饮食计划会使人吃得比之前更多,但却仍然能瘦下来。

低热量容积饮食计划不会让人一下子减掉很多体重,它更像是一个长期的减重计划。

可以通过每日摄入热量目标数,以及进行一定的步行锻炼来达到减重目标。

总之,这种方法就是利用更少的热量把自己喂饱,从而实现减重的目标。

二、哪些食物能吃,哪些食物不能吃?

任何食物都可以吃,但需要注意食物的“能量密度”,也就是一定数量的食物中所含有的热量。

高能量密度的食物,即使吃的少也能提供大量热量,而低能量密度的食物却能以更大的容量提供更少的热量。

罗尔斯博士把食物分成四类:

第 1 类包括“随便吃”或“随时能吃”的水果,非淀粉类蔬菜(西兰花、西红柿、蘑菇)以及用肉汁做底料的汤。

第 2 类包括适当分量的全谷物类食物(糙米和全麦面)、精益蛋白质、豆类和低脂乳制品。

第 3 类包括较小分量的面包、甜点,以及不含脂肪的烘焙点心、奶酪和高脂肉类食物。

第 4 类包括少量的油炸食品、糖果、饼干、坚果和脂肪类食物。

每天可以吃 3 顿正餐、2 次点心和一次甜食。

低热量容积饮食法,依赖于水分含量高的食物,比如大量的水果和蔬菜,因为这些食物在填饱肚子的同时不会增加太多热量。只喝水是不够的,因为喝水只能止渴,而不能解饿。

可以适量饮酒,但请记住,酒精热量很高,而且不能解决饥饿感。

三、哪些事对“低热量容积”饮食法有所帮助?

局限性:需要注意所选择食物的能量密度。比如,只需要吃 1/6 个芝士汉堡,就能获得一大碗汤所提供的热量。

选择权在你:更愿意喝汤还是吃汉堡?如果选择了汉堡,在小小地咬一两口之后必须停下来。

如果选择按照方法中提供的食谱烹饪,将需要花时间准备膳食,并计算食物的能量密度。

烹饪和购物:按照该饮食计划购买食杂品应该很容易。罗尔斯博士的书中列出了一些食谱,包括了许多含水分多的食物,如汤、砂锅菜、炖菜和以水果为主的甜点。

该食谱还减少了油、黄油、鸡蛋和奶油的使用,并以脱脂牛奶、蛋白、酸奶和苹果酱代之。

运动:使用计步器,通过每日增加 150 步来开始运动。第一个目标是在本周末之前达到增加 1 千步,最终的目标是每天走 1 万步。

四、是否有饮食或食物偏好的限制?

对于素食主义者、严格的素食主义者和需要严格限制盐和脂肪摄入的人群,这种饮食法是足够灵活的。

其他须知事项:

费用:除了购买食物以外没有其他费用。

支持:这是一种需要凭一己之力完成的饮食计划。

五、专业营养师点评

1、这种饮食法有用吗?

绝对有用。该方法所提供的建议,可以归结为一种营养而合理的、任何营养学家都会推荐的饮食法,即减少热量和不健康脂肪的摄入,代之摄入大量高纤蔬菜和水果。

罗尔斯博士拥有出色的资质,她不仅是营养学教授,同时还是美国宾夕法尼亚州立大学营养科学系的负责人,而且还撰写超过 200 篇的研究论文。

低热量容积饮食计划,主要以她的实验室工作为基础,具有强大的科学证据支持。

该计划更倾向于改善生活方式,以帮助你在饮食方面做出明智的选择,从而达到长期可持续的减重。

2、有助于控制疾病吗?

低热量容积饮食计划,适用于减重,也适用于大多数健康问题。

减轻体重对多种病症都有帮助,包括糖尿病、高血压、心脏病、睡眠呼吸暂停、关节炎等,减重甚至还能减少对药物的需求。

在执行该项计划之前,请咨询医生。

享受天然高水分低能量密度的饮食是很棒的策略,既能消除饥饿感,又能减少热量的摄入。

低热量容积饮食计划能告诉你,如何做出更好的食物选择,并在不节食的情况下减少热量摄入。

该计划对于想要吃得更健康、更灵活的人群十分有益,同时对依赖快餐或外出就餐的人提出了建议。

它也非常适合喜欢烹饪的人群,计划中提供的食谱有助于做出符合减重目标的美餐。

*本文内容为健康知识科普,不能作为具体的诊疗建议使用,亦不能替代执业医师面诊,仅供参考。

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