肩周炎疼痛难忍?别怕!专家揭秘最全8大运动疗法,在家就能缓解!

作者: 龚龙(中日友好医院)

肩周炎即肩关节周围炎,俗称凝肩、五十肩。其最主要特征为肩关节疼痛和活动受限。

女性发病率略高于男性,在40-70岁人群中多件。如得不到有效治疗,可能会严重影响肩关节的功能活动[1]。

肩周炎十分常见,会严重干扰肩关节功能。所以,如果日常生活中出现肩关节疼痛、活动受限,要及时到医院就诊。

肩部发生疼痛时尤其需要警惕,大到肿瘤、冠心病,小到颈椎病、肌腱炎都可能引起肩痛。

如果确诊是肩周炎,不必特别担心,因为肩周炎总体预后良好,是一种能够自我治愈的疾病。

但同时需要注意的是,如果不积极进行功能锻炼及康复治疗,在疾病痊愈后常会伴有不同程度的功能障碍。

所以在进行药物、局部阻滞、理疗等治疗的同时,进行适当的运动治疗也非常重要。

一方面它能缩短病程,缓解疼痛。另一方面,也能改善疾病后期的肩关节活动度,提高肩关节的功能[2]。

一、下面介绍几种锻炼方法

1、提重物旋转:手持哑铃或沙袋等重物,由轻到重慢慢增加,上身向前自然弯曲,肩膀自然下垂,手持重物向下旋转画圈摆动,以起到牵拉肩关节的作用。

2、地云手:手持哑铃或沙袋等重物,做太极的云手动作(两手交互旋转),幅度由小到大,重量由轻到重,次数由少到多。

这个动作不仅可以改善三角肌及肱二头肌长头腱周围的黏连,还可以增强肩部肌肉力量和关节的运动幅度。

3、双手托天:两手交叉,自腹前慢慢抬起,举平后翻掌向外,上抬到最大限度,保持片刻后两手再分开,上肢向两边划弧落于体侧。

4、压肩:挺胸、塌腰、收髋,面对肋木(在两根立柱间装置若干根平行圆形横木的一种体育运动器材)前俯,并做下振压肩的动作,以拉伸肩关节的柔韧性。

5、对镜梳头:患者面对镜子,双脚分开站立,患侧手握梳子,健侧手托住患臂肘部,患肘随动作屈伸旋转,由前上向后做梳头动作。反复10次。

6、扶墙爬高:患者侧身或面对墙壁倚墙而立,两足分开与肩等宽,上肢前伸,用手指尖做爬墙动作,由低逐渐增高,使肩臂肌肉有牵拉酸痛感,反复10次。每次爬墙高度做一记号,作为下次爬墙高度的参照。

7、耸肩爬墙:患侧肩放松,两手叉腰,做肩部一前一后、一上一下的耸肩动作。

然后双手从骼部一直到腋下做上下滑动,反复10次。

8、攀枝摘花:两足分开站立,体前倾,患肢肘关节伸直,手指向前,使臂尽量向前上举起,拟攀摘鲜花状,反复10次,然后手似持鲜花上举并尽力后展,摹拟挥手致意状10次。

二、器械操

1、吊杠拉臂:在单杠上或类似单杠的器械上,做拉臂练习。患者屈膝站立,双上肢上举握杠。反复牵拉10次。

2、滑轮拉臂:在家中或者小区适当位置安装一个滑轮,再用一根绳子穿过滑轮,然后两手分别握住绳子的两端,依次一拉一松,尽可能扩大范图。反复20次。

3、牵拉橡皮条:自备一根5尺长的橡皮条,固定在门窗或者小区竖杆上,背向站立,双上肢反手牵拉橡皮条,一拉一松,尽可能向后伸臂。反复20次。

4、健身球操:患者坐或站立,患侧手持健身球,肘部伸直,健侧手支托患肘,向前上举过头回原位,向外上举回原位,再反背向后上举回原位。反复20次。结束放松操。

三、进行运动疗法时的注意事项

1、肩周炎的患者多为中老年人,容易合并高血压、糖尿病、冠心病等慢性疾病,在进行运动疗法时要注意监测血压、血糖。

遇有血压剧烈波动、心率增快、胸闷胸痛、头晕头痛时,应暂缓进行运动锻炼,以防心肌梗死、心律失常、脑出血等心脑血管意外的发生。

2、在肩周炎的早期和中期,单纯进行运动疗法往往会伴随剧烈疼痛。重度疼痛对患者交感、副交感神经系统,以及内分泌系统均会产生不良刺激。

所以,不论是从人文角度,还是从现代疼痛学治疗角度来讲,都不需要忍痛进行锻炼。

在肩周炎早期及时到相关科室就诊,排除与症状相关的其它疾病,同时获得医生的镇痛指导。

保守镇痛的方式包括:口服镇痛药物、理疗、外用药物治疗;有创镇痛包括:痛点阻滞关节腔内注射、肩脾上神经阻滞等疗法,经过治疗,大多数患者均能获得满意的疼痛缓解。

经过充分镇痛,不仅能有效缓解疼痛,提高生活质量,而且会使运动治疗起到事半功倍的效果。

3、上述运动治疗需要遵循循序渐进、适可而止、持之以恒的原则。特别是已经伴有关节腔内及周围组织粘连肌肉萎缩的患者,更应该遵循少量多次渐进的原则。

如果进行暴力锻炼,轻者会发生肌腱、肌肉、关节囊损伤,对于骨质疏松的患者危害更大,甚至会出现骨折。

4、进行运动时,在活动到刚好感到疼痛的程度时,稍作5至10秒停留。

统计表明,反复多次的练习比单独一次长时间的练习效果更好。

因此建议每次练习5至10分钟,每天练习12次。

一般来说,肩周炎康复锻炼的过程比较痛苦,而每天的进步很有限,难以在短期内体会到显著改善,这也是许多患者半途而废的原因。

我们可以在每次练习之前,通过局部热敷以减轻锻炼时的不适感。

对自己的病情做一个更长周期的回顾和比较,也能更明显地看到练习的效果。

总之,肩周炎是一种常见病,该疾病的治疗要点是在充分镇痛的基础上进行行之有效的运动锻炼。

早诊断、早治疗能有效避免疾病痊愈后可能残留的功能障碍。

参考文献:

[1] 秦立新,林彩霞,赵霞. 肩周炎非药物疗法临床研究评述[J]. 山东中医杂志,2004,05:316-319.

[2] 黄凌慧. 运动疗法联合温针灸疗法治疗肩周炎的效果探析[J]. 当代医药论丛,2019,06:37-39.

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