又到了一年中最冷的时候，人们减少了户外活动的时间，多数时候呆在家中。
都说冬天晒太阳少，骨骼钙容易流失，更加容易导致骨质疏松，骨的脆性增加，又会容易导致骨折，那我们需要补钙吗？究竟怎样才能更加好的补钙呢？
补钙的重要性
黄帝内经里记载，“骨正筋柔，气血自流”。
钙是人体必需的矿物质元素,在人体健康中起着重要作用，是骨骼、牙齿的重要组成成分，也是维持神经与肌肉功能必不可少的重要元素。
缺钙会导致身体发育不良、乏力、精神不集中、骨质疏松等。
还有研究发现，缺钙还会影响脂肪的分解。
导致钙流失的原因
1、进食高盐高脂的食物
高盐饮食会加重钙从身体的排出，脂肪分解的脂肪酸(尤其为饱和脂肪酸)在胃肠道可与钙形成难溶物，使钙的吸收率降低。
2、嗜烟酗酒
烟草中的尼古丁会影响钙的吸收，导致骨密度降低，过量饮酒会使肝功能受损，从而使维生素D的代谢受到影响，不利于骨骼的新陈代谢。
3、晒得不够、运动太少
晒太阳可以提供人体所需的95%以上的维生素D，而维生素D对钙质吸收起到关键作用。
有专家指出，骨骼的生长会受到力学刺激影响而改变其结构。
即用之则强，废用则弱。当人体的运动量不够时，骨组织会自动降低骨量。
4、钙磷失调
进食过多的碳酸饮料、咖啡、汉堡、比萨等高磷饮食，会破坏血浆中钙与磷的浓度维持相对恒定平衡，当血磷增高时，血钙降低，会促进钙流失。
补钙的需求量
表格出自《2016版中国居民膳食指南》
一个普通成人每天所需钙摄入量是800mg，而根据《原发性骨质疏松症基层治疗指南》，中国居民每日膳食钙摄入量≤400mg，所以我们仍然需要额外补充钙质。
骨头汤能补钙吗？
传统中很多人认为用骨头熬汤，可以使骨头中含有的钙煮出至汤中，就能将钙吸收至人体，有补钙的作用。
但是实际上，由于熬制的时间、方式等原因影响，骨头汤的含钙量少之又少，我们有可能反而摄入汤内大量的脂肪。
所以，传统的方法并不适合补钙。
什么食物能补钙？
牛奶、乳酪、虾皮，芝麻酱等都是食物补钙最佳选择。
牛奶的营养成份很高，所含有的矿物质种类也非常丰富，它是人体补钙的最佳来源，钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。
奶酪这种奶制品也是含钙较多的食物，这些钙很容易被人体吸收。
同时，奶酪能增进人体抵抗疾病的能力，促进代谢，增强机体活力，还有利于维持人体肠道内正常菌群的稳定和平衡，防治便秘和腹泻。
奶酪还可以减少血液中胆固醇含量，防止动脉硬化，同时还能扩张冠状动脉，有利于预防高血压及心肌梗死。
芝麻酱是非常有营养的调味品，不仅可以烹饪出许多美食，味道非常好。
而且芝麻酱中含钙量较多，经常适量食用对骨骼、牙齿的发育都有益处，芝麻酱的主要成分是芝麻，每100克芝麻含钙量是780毫克，所以常吃芝麻酱可以补钙。
虾皮的含钙量很丰富，仅次于芝麻酱。
虾皮营养丰富，含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍，它还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。
老年人常食虾皮，可预防自身因缺钙所致的骨质疏松症；老年人的饭菜里放一些虾皮，对提高食欲和增强体质都很有好处。
（编辑Rainbow。图片来源网络，侵删）
湖南医聊特约作者：湖南省人民医院 骨五科 卜丹 王桂香
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