不甜的水果,糖含量也少?关于吃水果的20个小秘密

较真要点:水果中的“糖”其实指的是碳水化合物,柠檬酸、苹果酸等有机酸,以及有涩味的单宁等多酚物质,都会影响水果的甜度。所以有些吃起来不甜的水果含糖量也较高。

审阅者: 云无心(美国普渡大学)、史军(中国科学院植物研究所)

水果你可能天天吃,但常吃不一定代表“慧吃”。下面关于吃水果的20个小知识,你知道几个?

1.不甜的水果,糖含量也少?

真相:那可不一定,不甜的水果可能让你悄悄长胖。

水果中的“糖”其实指的是碳水化合物,主要包括葡萄糖、果糖、蔗糖等。如果把蔗糖的甜度比作1,那果糖则为1.2,葡萄糖为0.7[1]。

除了糖的含量和种类,柠檬酸、苹果酸等有机酸,以及有涩味的单宁等多酚物质,都会影响水果的甜度。水果最终的风味是酸是甜,得让这些成分“较量”一番,看谁占上风。

因此,有些吃起来不甜的水果含糖量也较高,最典型的代表就是山楂,它一点也不甜,但“糖”含量高达25.1%,而口感甘甜的西瓜,“糖”含量只有6.8%[2]。此外,不怎么甜、“糖”含量却较高的水果还有人参果(21.2%)、猕猴桃(14.5%)、火龙果(13.3%)等。

当然,也有一些水果既甜“糖”也多,比如鲜枣(30.5%)、榴莲(28.3%)、菠萝蜜(25.7%)、香蕉(22%)、柿子(18.5%)、荔枝(16.6%)、无花果(16%)、苹果(13.7%)、梨(13.1%)等[2]。

无论选哪种水果,要想不长胖,最关键的是控制摄入总量,平均每天200~350克[3],相当于一个中等大小的苹果。

2.口感越酸,维生素C含量越高?

真相:这也不一定,柠檬的维生素C含量比草莓差远了。

前面提到,水果的味道是多种成分共同作用的结果,虽然维生素C能带来酸涩的味道,但并不说明口感越酸,维生素C的含量就越高。

我们吃到的很多甜甜的水果,比如鲜枣(243毫克/100克)、草莓(47毫克/100克)等,维生素C含量比较丰富;而有些酸涩的水果,比如柠檬(22毫克/100克)、李子(5毫克/100克)、杏(4毫克/100克)[2],维生素C含量并不是很高。

当然,也有一些口感酸的水果维生素C含量也高,比如,酸枣(900毫克/100克)、沙棘(204毫克/100克)、山楂(53毫克/100克)等。

3.“歪瓜裂枣”更有味道?

真相:还是不一定,可不能“以貌取果”哦。

“歪瓜裂枣”大多是因为在生长过程中遭受了逆境胁迫(比如干旱缺水、高温或低温等), 在这种情况下,水果们的反应也不一样。有些生长速度被抑制,但糖分却继续积累,因而口感会更甜[4]。

但也有一些水果生长速度会加快,导致糖分等物质来不及积累,因而口味寡淡。还有些水果在生长中细胞壁会不断加厚,纤维变粗,组织硬化,从而导致口感变差。

可是,其口感是变好还是变差无法单从外表判断。另外,在营养价值方面,对于同品种的水果,长相难看的与好看的相比,也不会有显著区别。

4.水果冰镇后更好吃?

真相:有可能,冰镇西瓜更好吃不是错觉。

果糖的甜度与温度有很大关系,40℃以下时,温度越低,果糖甜度越高,最高可达蔗糖的1.7倍。在40℃以上时,其甜度反而低于蔗糖[5]。

西瓜、苹果、梨、葡萄、荔枝等水果以果糖为主,所以冰镇一会儿再吃,口感更甜。而含蔗糖较多的水果,如柑橘、桃、李、杏等,冷藏后口感上变化不大。

正是因为具有“遇冷变甜”的特性,果糖被大量用于清凉饮料和其他冷饮食品中,如碳酸饮料、果汁饮料、运动饮料、冰淇淋等。当然,这里的果糖是工业制得的,可不是从水果中提取的。

5.水果“坏”了一点,还能不能吃?

真相:需要分情况对待,霉变的要坚决扔掉。

一般来说,水果“坏”了一点可以分为三种情况,一是由于磕碰引起的机械性损伤。这种情况下,水果破损的伤口会发生“褐变”,但不妨碍食用[6]。可是,这样的水果更容易招致真菌和细菌,继而出现腐烂。因此,应将褐变部分挖掉后尽快食用。

二是由于低温引起的冻伤,这样的水果表皮一般又软又黑,也是由于细胞破损,里面的物质发生褐变导致的[7],比如东北人常吃的冻梨、冻柿子等。只要没有微生物聚集,这类水果也相对安全,依然需要尽快吃掉,以免细菌繁殖。

三是由于微生物侵染引起的霉变腐烂。这样的水果一旦坏掉,不论程度,垃圾桶是它们最好的归宿。因为我们肉眼能看到霉变时,就意味着已经有很多霉菌在果子里面繁殖生长了[8]。所以把霉变部位去除再吃,也未必安全。

6.水果皮到底要不要削掉?

真相:我国水果的农残超标率很低,削不削皮看你心情。

在大多数可去皮的水果当中,皮和皮下部位往往是抗氧化成分含量最高的部分。比如,对于苹果而言,果胶、多酚类物质等生物活性物质在皮中含量最高,并且苹果皮还具有诱人的色泽和浓郁的香味[9]。此外,外层部分维生素和矿物质含量通常也较高,而皮里面的膳食纤维,对人体也有不少好处。。

从安全性来看,水果皮上的农药残留要高于果肉。但相关调查显示,近年来,我国水果农残状况明显好转,整体合格率接近97%[10]。

当然,你如果实在担心,也可以削皮。不过,无论是否削皮,都要对水果进行认真清洗。

7.水果能不能熟吃?

真相:可以,特别适合消化不好的人。

很多人担心熟吃水果会损失营养。其实,苹果、梨、桃、香蕉、菠萝等常见水果,所含维生素C很低,维生素B1和叶酸也很少[2]。怕热的营养素也就这些,矿物质和膳食纤维不会因为加热而损失。所以,如果你吃水果的目的是为了增加矿物质或者增加膳食纤维,熟吃不会有任何妨碍。

并且,煮软、蒸软、烤软之后,水果中的各种抗营养因素有所下降,伤害消化道的蛋白酶被灭活,特别适合那些消化吸收能力较差、食欲不佳的人。唯一要注意的是——少放点糖,否则可得不到吃水果的健康好处。

当然,维生素C特别丰富的水果,比如猕猴桃、橙子、柚子、草莓之类,最好不要熟吃。

8.鲜榨果汁可以多喝一些?

真相:还真不是,最有利于健康的榨汁机是你的牙齿。

研究显示,适量吃完整的水果有助于预防糖尿病,而鲜榨果汁却提高糖尿病的患病率[11],增加早亡风险[12]。

原因在于,和完整的水果相比,鲜榨果汁在制作过程中去掉了大部分膳食纤维和部分保健成分,其中的维生素C和抗氧化物质也有一定损失。并且,因为膳食纤维含量少,所以鲜榨果汁的饱腹感很低,让人不自觉地多喝几杯,从而增加了糖分和能量摄入,导致患糖尿病的风险上升。

所以,大家还是用自己的牙齿榨汁吧。如果特别想喝鲜榨果汁,果渣一定不能丢掉,或者把水果渣打得特别细,和果汁一起喝掉。一定要控制好量哦!

9.饭前能不能吃水果?

真相:肠胃没毛病,完全可以放心吃。

支持“饭前不能吃水果”的理由主要有两个,一个是空腹时胃中酸度较高,吃富含有机酸的水果,对胃有一定刺激;第二,水果中含有大量单宁,和胃酸结合,容易产生结石。

第一个理由只对胃病患者有点道理,因为水果里的有机酸要远低于胃酸;第二个理由针对的是胃酸过多的人,他们空腹吃酸度高的水果可能有害,同时,过涩(主要是单宁过多)的水果,比如没熟柿子,空腹吃可能与胃中的黏蛋白发生作用而导致不适。对于肠胃健康的人来说,饭前吃苹果、梨、桃、西瓜、草莓等常见水果时,并不会有不适感。

当然,每个人的体制不一样,最好的办法是自己亲身体验一下,你的身体会告诉你答案。

10.饭后能不能吃水果?

真相:只要没吃撑,吃水果可比糕点健康多了。

有传闻说,饭后立即吃水果,就会被先期到达的食物阻滞在胃内,致使水果不能正常地在胃内消化,而是在胃内发酵,从而引起腹胀、腹泻或便秘等症状,长此以往将会导致消化功能紊乱。

听起来似乎有理,但它的前提是,吃水果之前已经很饱,而且水果吃的数量比较大,导致长时间滞留胃中,胃酸分泌量又不足以杀死附着在水果上的细菌,从而发酵产生大量气体,造成胃肠不适。

因此,如果已经吃得很撑,就不要再大量吃水果了,否则不但会造成过度饱胀,还会增加长胖风险。如果没有吃撑,感觉胃里可以容纳更多的食物,再吃些水果完全没问题。

11.晚上不能吃水果?

真相:能,它还是不错的宵夜呢。

“早上金水果,中午银水果,晚上铜水果”的说法很流行,意思是早上吃水果营养价值最高,吸收利用率最好,晚上则最低,甚至对身体有害。

提倡早餐吃点水果的出发点是好的,但早上吃比晚上吃营养价值更高的说法没有道理。这是因为,人体的消化吸收能力和进食的时间并没有多大关系。

消化吸收主要与消化液的分泌状况和胃肠蠕动的能力有关。也就是说,不管是早上还是晚上,消化系统对水果的吸收其实没有区别。相反,与肉类等相比,水果较清淡,容易消化,很适合作为宵夜。

12.糖尿病人不能吃水果?

真相:多数水果都可以吃。

大多数水果“升糖指数”(GI)较低[2],升高血糖的作用并不强烈,糖尿病患者也可以放心食用。例如,苹果、梨、桃、杏、李子、樱桃、葡萄、柚子等大部分水果的GI值明显低于馒头、米饭等食物,适合糖尿病患者食用(每天200克左右)。

少部分水果,如菠萝、芒果、西瓜、芭蕉、香蕉、猕猴桃等GI偏高,糖尿病患者可少量食用(每天100克左右)。

个别水果如大枣,GI值较高且含糖量较大,不太适合糖尿病患者食用。

13.坐月子不能吃水果?

真相:新妈妈们不仅要吃,而且要适当多吃一些。

按照现代科学,新妈妈在月子期间更需要注意营养均衡,一方面是为了身体恢复,另一方面是为了泌乳,如果没有从食物中摄入分泌母乳所需的营养成分,身体就会释放自己的储备来保证母乳合成,进而导致新妈妈营养缺乏。

水果能够提供维生素、矿物质和膳食纤维,有助新妈妈预防便秘和痔疮[13]。所以,坐月子不仅能吃水果,而且应该适当多吃一点。中国营养学会建议,哺乳期每天应该吃200~400克水果[3]。

14.腹泻时不能吃水果?

真相:有些水果还真可能加重腹泻。

腹泻时不要吃高纤维的食物,特别是那些有细小籽的水果[14],比如猕猴桃、火龙果、桑葚、柿子、草莓、香蕉(现在很多香蕉品种的籽是退化的)、鲜枸杞、甜瓜、西瓜、葡萄之类。

这些水果籽大多是纤维类,不能被肠道消化吸收,它们会刺激肠道蠕动,促进肠道内容物更快地排出体外。

不过,日常膳食纤维不足而常有便秘问题的人,就很适合吃这些带有籽的水果。

15.水果代替主食能减肥?

真相: 取决你怎么吃,吃错了反而增肥、伤健康。

绝大多数的水果热量较低[1],所以,如果用它们来替代诱人的饼干甜点,甚至替代一部分米饭馒头,是有利于减肥的。不过,如果吃过量,所谓积少成多,最后吃进去的热量也非常可观。

值得注意的是,水果的蛋白质含量很低,如果用其完全代替主食,会造成一天当中的蛋白质摄入量大大下降,长期而言会引起身体蛋白质流失,代谢率下降,最终导致恢复正常进食则反弹,不恢复正常进食则浮肿的悲剧结果。并且,水果中维生素B1、钙、铁等营养素的含量也较低,长期用其代替一餐容易导致营养不良[15]。

16.水果酵素能不能通便养颜?

真相:不能,它根本就没机会发挥作用。

“酵素”是个日语词汇,它的中文名叫做“酶”。其实,卖的那个“水果酵素”并不是酶,而是发酵液,其中可能含有一些酶,但主要成分是发酵产生的酸,以及水果中本来存在的其他成分。

酶是有催化活性的蛋白质,其活性存在的基础是蛋白质的完整结构。一般的蛋白质,吃到肚子里,需要经过胃液很强的酸性环境[16],而且,胃中还有专为酸性环境而生的胃蛋白酶,可以把别的酶切开。然后,被折磨得奄奄一息的酶到了小肠,还要接受更强大的蛋白酶攻击,会被切得七零八落,被分解成小分子肽或氨基酸,几乎没有能保持完整的,更不可能起到宣传中的通便养颜等功效。

即使有完整的,想要发挥作用还得“碰巧”被直接吸收进入血液。但如果真有这样的酶,都会是生物学上的重大发现,不会只默默存在于营销广告中。

17.水果干是不是没啥营养?

真相:纯正的水果干是不错的零食。

不少人认为,水果在晒干的过程中会损失维生素C,因此水果干没啥营养。虽然维生素C会损失,但钾、镁、铁之类矿物质不会损失,还因为水分散失而浓缩。所以,各种水果干都是钾元素的很好来源[2]。

不过,在购买水果干前,先要学会区分“水果干”和“果脯”“蜜饯”。大枣、葡萄干、桂圆干、柿饼、杏干、无花果、苹果干等,都是水果干。它们的共同特点是完全不加糖、不加盐、不加油,没有添加剂,是水果干燥浓缩之后的天然状态。果脯和蜜饯则不然,它们都加了很多糖,或者加糖并加油,加糖并加盐等。

18.水果可不可以代替蔬菜?

真相:当然不可以。

虽然蔬菜水果在营养成分和健康效应上有很多相似点,但两者并不能相互替换。因为大多数蔬菜中的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质含量都高于水果[2]。而且,蔬菜的膳食纤维多,很容易觉得饱,吃了它们,在感受上更像是吃过饭。

此外,蔬菜烹调之后口味比较多样,水果口味比较单一,对大多数人来说,一天当中只吃甜味食品,会感觉不舒服,会觉得不满足。吃蔬菜只要不多加油,则可以通过放点儿盐或是其他提鲜的调料,在一定程度上满足对味觉的各种期待和需求,

当然,水果也有独特的优势,比如口感好而且不用加热,营养素不受烹调因素的影响。所以,最好是每餐都有蔬菜,每日都吃水果。

19.买回家的水果要赶紧吃?

真相:不一定,有些水果放放更好吃。

水果的是“已熟型”还是“后熟型”。前者是指在采收时已经成熟的水果,主要包括葡萄、草莓、樱桃、梨。这类水果买回家后越新鲜越好吃,吃不完的可以放进冰箱。

“后熟型”水果在采收时还未完全成熟,必须摆放在室温环境一段时间继续熟化,主要包括桃、南果梨、香蕉、猕猴桃、柿子等。这类水果刚买回家时未必好吃,需要耐心等等再吃。

一般来说,未成熟的水果,果实偏硬、较酸;成熟的水果,果实软硬适中、酸甜适宜。

20.进口水果营养更好吗?

真相:当然不是,水果还是首选本地的。

车厘子是欧洲甜樱桃,奇异果是新西兰培育的猕猴桃品种,凤梨是特殊的菠萝品种……很多看似高档的进口水果,其实和我们常吃的本地水果属于同一品种,两者在营养上没有太大差别。

进口水果需要漂洋过海而来,这个过程中可能需要用保鲜剂处理,运输费用、包装费用、冷藏费用等也较高。并且,水果市场上很多打着“进口”旗号,但未必都是真的。

因此,水果还是首选本地的,其成熟度好,性价比更高。

--

参考文献

[1] 杨月欣,葛可佑著.中国营养科学全书(第2版)[M].人民卫生出版社,2019.

[2] 杨月欣,中国疾病预防控制中心营养与健康所编著.中国食物成分表(第6版)[M].北京大学医学出版社,2018.

[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南(2016)[M].人民卫生出版社,2016.

[4] 熊江,卢晓鹏,李静,等.水分胁迫对果实品质的影响研究进展[J].湖南农业科学,2014,(18):56-60.

[5] 赵锡武,何玉莲.果糖的特性及应用[J].饮料工业,2006(04):4-9.

[6] 朱婷婷,陈景丹,方筱琴,等.低温贮藏对猕猴桃果实成熟软化相关基因表达影响[J].核农学报,2020,34(10):2199-2208.

[7] 杨巍,尹杰卉,高文民.水果酶促褐变生理研究进展[J].北方果树,2012,(3):1-3.

[8] 高瑞君.发霉水果中霉菌的滋生对食用者的影响[J].广东蚕业,2020,54(7):23-24.

[9] 赵智渊.红富士苹果果皮和果肉香气成分比较[J].农产品加工(学刊),2011(11):82-85+90.

[10] 刘欢.2018~2019年全国食品安全监督抽检情况分析[J].食品安全质量检测学报,2020,11(7):2347-2351.

[11] Jean-Philippe Drouin-Chartier,Yan Zheng,Yanping Li,et al.Changes in Consumption of Sugary Beverages and Artificially Sweetened Beverages and Subsequent Risk of Type 2 Diabetes: Results From Three Large Prospective U.S.Cohorts of Women and Men.2019,42(12).

[12] Huang Jiaqi,Liao Linda M,Weinstein Stephanie J,et al.Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality[J].JAMA internal medicine,2019,2(5):e193121.

[13] 毛丽梅,孙秀发,刘烈刚,等.妇女产褥期饮食行为及影响因素研究[J].营养学报,2005,27(2):110-113.

[14] 范志红.吃对你的家常菜[M].化学工业出版社,2013.

[15] 范志红.吃出健康好身材[M].北京科学技术出版社,2019.

[16] 云无心.吃的真相[M].清华大学出版社,2012.

*本文内容为健康知识科普,不能作为具体的诊疗建议使用,亦不能替代执业医师面诊,仅供参考。

*本文版权归腾讯医典所有,未经授权禁止媒体转载,违规转载将依法追究法律责任。欢迎个人转发至朋友圈。

*欢迎微信搜索并关注公众号“腾讯医典”,获取更多健康科普知识。

本文标题: 不甜的水果,糖含量也少?关于吃水果的20个小秘密
永久网址: https://www.laoziliao.net/health/info/44739041 (请复制分享给好友)

料友留言(数量:0条)

相关文章
一次聚餐,11人全感染,再传30余人!国内一地出现超级传播!
近日 大连疫情出现超级传播现象 通过一次家庭聚会造成11人全部感染 之后又传播到所居住的楼道单元住户 及其他社会接触人员 造成33人感染 且传染链仍在蔓延! 目前大连市累计报告新冠肺炎确诊病例50例,本地无症状感染者30例。 1月4日0时至
标签疫情,大连,金普新区福佳新天地,金州区第一人民医院
每年约390万人因这件事避免过早死亡!钟南山:就像吃饭、睡觉一样重要
说实在,太多的人,吃了缺乏运动的亏,却还不以为然。 2020年发表在权威医学期刊《柳叶刀-全球健康》上由剑桥大学团队领衔开展的研究发现:全世界每年至少有390万人通过充分的身体活动而避免了过早死亡。 而在中国,运动预防了18.3%的死亡,相
标签钟南山,有氧运动,运动帮,胡大一,癌症,钟南山院士
刚刚!石家庄、邢台确诊病例行程轨迹公布!
2021年1月3日河北省新型冠状病毒肺炎疫情情况 2021年1月3日0—24时,河北省新增报告4例本地新型冠状病毒肺炎确诊病例,无新增死亡病例,无新增疑似病例。 1月3日0—24时,河北省新增报告13例本地无症状感染者,解除隔离医学观察1
标签石家庄,无症状感染者,南宫市,邢台,疫情防控,河北
晚上睡觉要开灯的人,内心究竟在怕什么?终于有相关研究了
每个人有自己的睡眠习惯,而有些人喜欢开灯睡觉,感觉这样更有安全感,比如小刘。 小时候,小刘跟着爷爷奶奶住在乡下,晚上睡觉是伸手不见五指的黑。一天晚上,他去亲戚家拿东西,回来路上内心慌兮兮的,感觉背后有人跟着他,吓得他一顿狂跑。从那以后,他就
标签睡眠,褪黑素,黑暗
家家都离不开的床垫,一文告诉你如何选择!
保证睡眠质量取决于许多不同的因素——舒适度、压力水平、室温。但要做到彻底睡个好觉,你必须从基础做起,好的床垫则是安睡的基础。 如果你想买一个新的床垫,前往最近的床上用品商店,发现其中的床垫令人眼花缭乱。此时该如何选择? 美国圣塔莫尼卡加州大
标签乳胶床垫,睡眠,弹簧床垫,阿里亚,沙发床
孕妇大哭时,胎儿是否也跟着一起流泪?一张图告诉你“真相”
孕期变化最大的不仅仅是体型,由于激素水平的原因,孕妈心理、情绪也会有产生很大变化。如果波动过大不仅影响食欲,还会影响胎儿的发育,因为宝宝和妈妈的关联不仅仅是一根脐带。 孕妇大哭时,胎儿是否会一起流泪呢?网上有人晒出一张胎儿的图,能解答这一
标签孕妇,胎儿,孕期,宝妈