【运动指导】
要说膝盖最爱的几种运动，跑步必须榜上有名~
因为通过跑步，有助于：
促进膝部血液循环
使膝关节得到充分的营养供给
周围软骨、韧带、肌肉也能得到锻炼......
但是，你真的会跑吗？
有的朋友可能会说了，会走就会跑，这谁还不会啊...... 但为什么同样是坚持跑步，有的人膝盖就越来越强，而有的人却把膝盖都“磨没了”呢？
这是因为，会跑的人，越跑越受益； 而不会跑的人，每跑一次，膝盖都是在“折寿”一点点！ 所以保护膝盖要趁早，别让膝盖痛的那一天，才成为你开始保护它的第一天。
为了让大家跑得无忧，本期【运动指导】，小动君总结了最关键的 6 条跑步“壮膝”秘籍，记住它们，让你的膝关节越跑越强！
一、记住“六个一”，跑步更护膝！
No.1 核心力量强一点：
跑步看似很容易，但实际上也是项“浩大”的工程。
在跑步过程中，我们的身体要不断腾空、落地，就像是一架飞机，重复着低空起飞和着陆的过程。
只有保持住了身体轴心部位——“骨盆”的稳定性，才能使得膝关节在落地的瞬间不至于受到过大冲击；
这也是我们为什么一直强调加强核心力量对于跑步的重要性。
通过加强腹部、下背部、臀部肌群的锻炼，有助于提升身体在跑步中受到的支撑力，减小对膝关节、踝关节的冲击。
推荐给大家几个动作加强核心
【提臀式抬腿】——强化臀肌、大腿力量
要点提醒：
1. 注意收紧腹部、臀部，保持臀部抬离地面
2. 大腿尽量用力向上抬起，向身体靠近
3. 6 个为一组，做 3 组
【蛙泳式两头起】——提升腰背力量
要点提醒：
1. 收紧臀部，腹肌发力，上部躯干和双腿同时抬起
2. 抬到自己能达到的最高位置，停住，双臂向后扩展
3. 6 个为一组，做 3 组
【跪姿手脚伸展】——稳定核心，增强协调性
要点提醒：
1. 注意保持脊柱平直，即手脚伸展时使身体呈一条直线
2. 保持颈椎与地面水平，下巴微收
3. 左右各做 8 次，共做 3 组
No.2 拉伸全一点：
正如每架飞机都要在长长的跑道滑行很久才能起飞一样，想要跑步不“伤膝”，我们也要做好充分热身。
不过，只知道做膝绕环可远远不够哦~
都说关节、肌群、韧带三者“不分家”，做足膝关节“预热”之余，充分拉伸全身各个部位；提升肌肉、韧带的延展性，减缓冲击力、提升整体稳定性，才能更好地保护膝关节！
想要拉伸得更全面，你可以试试这样做
【扶墙式屈膝拉伸】
【转体弓箭步伸展】
No.3 起伏小一点
步子越大越欢脱！开心到飞起 ？
别光顾着开心，这动作......真“毁”膝盖也是不假
在跑步的过程中，步子越大，身体的起伏就越大，“着陆”时膝关节受到的冲击也会成倍“增加”~
保持“小步、高频”的步伐，不仅能让你跑得轻松，而且更有助于为你的膝关节增加寿命！
No.4 姿势准一点
不知大家有没有留心观察过~
每个跑者不但体力各异，而且跑步姿势也是“五花八门，各有各的风格”~
正确的姿势，不仅会使我们越跑越轻松，而且身姿更挺拔；
反之，不正确的姿势会使身体又累又沉重不说，若是不注意，还可能在无形中给你的膝盖施加“成倍压力”
看看这几个典型问题你有吗
双腿直直像木头？
怎么办：膝盖尽量放松，着地时膝部微微弯曲。
内八字或外八字 ？
怎么办：使膝盖和脚尖保持在同一水平方向，并且都朝前方~
这样不但可以减轻膝盖损伤，还能避免一不小心跑成X型腿或O型腿呢~
含胸弓背，身体过度前倾？
怎么办：挺胸抬头，目视前方，身体微微前倾。
No.5 跑量“自由”一点
所以关于“具体跑多少最好”这个问题~
小动君建议你：因人而异，找到让自己最舒适的量就是最好的！
比如我们都知道，在跑步时我们的膝盖要承受至少为自身体重 2~3 倍的压力。
而对于体重越重的人，相应承受的压力也会更大。
为了燃脂一顿“猛”跑，减了体重却毁了膝盖......
怎么说也有点得不偿失呢
No.6 速度慢一点
跑步速度过快，不但会使我们觉得累，而且还更容易给膝盖、韧带等带来损伤。
而且有研究表明：与剧烈运动相比，温和而持续地运动更有助于促进我们体内的脂肪燃烧。
速度慢一点，跑好每一步，膝盖才能在稳定而柔和中慢慢变得坚固而有力
那可能有人要问啦，跑多慢才算慢？
听说过「超慢跑」吗？和走路一样慢，燃脂效果却是杠杠的！
如何在运动中保护膝盖，这一点我们比谁都关心；
然而你知道吗？
其实，“不动”比运动对膝盖的危害要大得多！
有研究表明：与经常走路、慢跑的人相比，很少运动的人患关节炎的几率增加了 3 倍！
长期久坐、缺乏运动，会导致膝关节血液循环不畅，营养供给不足，关节滑液分泌减少......
使我们的膝盖在不知不觉中逐步“老化”。
所以，别再让你的膝盖“慢性自杀”了！
如果平时实在没有时间运动，不妨这样做，也可以让你的膝盖老得更慢一点哦~
二、日常养膝小动作，上楼不痛膝！
坐久了膝盖冷冰冰？
做做这两个小动作吧：
【坐式踮脚尖】
【坐姿抬腿】
无论你是坐在工位还是电视机前，没事踮踮脚，抬抬腿~
畅通膝部血液的同时，更有助于预防下肢浮肿、静脉曲张！
每天坚持 1 分钟，臀腿肌肉更有力，上下楼梯更轻松！
好啦~
记住这份「跑步·养膝秘籍」
快乐跑步，健康壮膝
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