——黄利波/文 济源市肿瘤医院营养科 副主任医师 河南省级科普专家
如何做一个更健康，更快捷的营养早餐
人们都知道，早餐是一日当中最重要的一餐，吃好早餐胜过补药，早餐的营养直接决定了一天的代谢。但现在上班族早上往往担心迟到，急忙出门，早饭质量难以保障。相当多人经常不吃早餐，或者吃得很少，很不均匀。
一、不吃早餐的危害
1、早上吃的少，到中午10点多就，感觉低血糖，心情就会烦躁，严重影响工作效率。
2、肥胖，不吃早餐，会使中午饭和晚饭的食量增加，间接地增加肥胖危险。
3、胆结石、胃肠疾病，早上不吃早餐或质量不高，不能刺激胆汁分泌，会引起胆汁浓缩，易患胆结石。不吃早餐，胃肠道长时间空腹，会引起胃肠疾病。
二、健康的营养早餐要有三大类食物
1 主食类
主食在早餐中的地位非常重要，它的主要成分是碳水化合物，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体主要的能量来源。
早餐时可以适当吃点粗杂粮，比如杂豆粥、燕麦粥、杂豆包、全麦馒头、全麦面包、红薯、山药、芋头、鲜玉米等，富含维生素B族、膳食纤维，营养价值要比精米白面高。
2 蛋白质类
早餐中建议要有奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。
3 果蔬类
果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，有助于维持肠道正常功能。
比如：生菜、白菜、西兰花、西红柿、胡萝卜、香菇、蘑菇、苹果、猕猴桃、火龙果等果蔬。
附加：坚果类
坚果可以补充优质的不饱和脂肪酸、维生素E、蛋白质等，比如：核桃、巴旦木、腰果、开心果可以在早上吃，也可以在10点左右加餐使用。
三、早餐要少吃三类食物
1 油炸类食物
油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏，还会产生多种对健康有害的物质。油条、油饼等油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，可能增加肥胖的风险。在外吃饭时可以选择非油炸主食。
2 高盐食物
咸菜、榨菜、酱菜等食物营养价值很低，刺激味蕾的同时，还含有大量的盐，不但对控制血压不利，还容易引起钙质流失，胃肠粘膜的损害。
3 高糖饮料
果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等各类饮料喝起来口感很好，看上去似乎也很有营养。事实上那只是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。
四、提前统筹规划，做早餐更高效
很多人都知道早餐的重要性，但早上时间又很宝贵，怎么在早上有限的时间里，做一顿健康的营养早餐呢？
1、提前准备
1）利用电压力锅的预约功能，晚上把八宝粥原料提前放在锅里，早上就有现成的八宝粥了。
2）蔬菜一定要提前洗好，也可以切好，放在保鲜盒，早上起来直接炒；或在锅里焯一下水，直接拌，这样就很节省时间。如果早上再摘、洗、切就很费时间，这也是很多人早餐不吃菜的原因。
2、善用工具
1）利用早餐机，早上直接打个鸡蛋，放两片面包，做个三明治，5分钟搞定。我喜欢在鸡蛋里放入黑芝麻粉或小麦胚芽，来增加营养。
2）利用微波炉，来加热食物比如花卷或包子，很高效。用微波炉来做简单的蔬菜，比如豆芽、胡萝卜、白菜、菌菇类，中高火2-3分钟就可以了，然后加调料拌一下。
3）利用煮蛋器，晚上把鸡蛋、红薯、山药、牛奶直接放在煮蛋器上，早上起来先把电插上，然后洗漱。煮蛋器建议买容量大、功率大的，这样可以一次蒸多样食物，效率也更高些。大的红薯，可以切成片，这样更好熟些。
3、有仪式感
建议把做的早餐做个摆盘，发到朋友圈晒一晒，有个仪式感。别人就会点赞，别人越鼓励，自己就越有早餐的动力，就越能坚持，慢慢就养成了做早餐的习惯，做早餐的效率也就越来越高了。
从明天开始，给家人做一个健康的营养早餐！