更年期,即围绝经期,是指女性接近绝经,出现与绝经相关的内分泌改变和临床特征时,至绝经 1 年内的时间。
这时,女性可能会出现与衰老和绝经相关的症状,罹患某些疾病的风险也会升高。
不过,注意日常的饮食搭配,就有助于预防或缓解更年期和绝经之后可能出现的某些情况。
一、绝经期基本膳食指南
由于女性饮食中的铁和钙含量通常较低,请遵循下列指导原则:
补充足够的钙质:每天摄入 2 ~ 4 份乳制品和富含钙质的食物,如乳制品、带骨的鱼(如沙丁鱼和沙文鱼罐头)、花椰菜和豆类。目标是每天摄入 1200 毫克钙。
补铁:每天至少吃 3 份富含铁的食物,如瘦肉、家禽、鱼、鸡蛋、绿叶蔬菜、坚果和强化谷物产品中含铁。建议每天摄入 8 毫克铁。
摄取充分的纤维:多吃富含纤维的食物,例如全麦面包、谷类食品、面食、大米、新鲜水果和蔬菜。大多数成年女性每天应摄取大约 21 克纤维。
吃水果和蔬菜:每天至少吃 1.5 杯水果和 2 杯蔬菜。
了解食品标签内容:根据包装标签信息帮助自己选择最佳的食物。
多喝水:一般来说,每天应喝八杯水。这可以满足大多数健康成人的日常需求。
保持健康的体重:超重的女性应减少食物份量,少吃富含脂肪的食物。可以咨询营养师或医生帮助您算出理想体重。
少吃富含脂肪的食物:脂肪提供的热量,应占每日总热量的 25% ~ 35% 或更少。此外,应将饱和脂肪限制到每日总热量的 7% 以下。
饱和脂肪会增加胆固醇,提高心脏病的风险。肥肉、全脂牛奶、冰淇淋和奶酪中含有饱和脂肪。将每天的胆固醇摄入量限制在 300 毫克以下。
另外还要注意植物油、许多烘焙食品和一些人造黄油中含有的反式脂肪。反式脂肪会增加胆固醇,提高患心脏病的风险。
适量摄取糖和盐:饮食中过多的钠会增加高血压风险。另外,烟熏、盐腌和炭化食品含有大量的硝酸盐,可能会诱发癌症。
每天的饮酒量限制在一杯以内。
二、有助于缓解更年期症状的食物
含有异黄酮(植物雌激素)的植物性食物,在体内的作用类似于一种较弱的雌激素。
因此,大豆可能有助于缓解更年期症状,但研究结果尚不明确。有些异黄酮还可能有助于降低胆固醇水平。豆腐和豆奶等食物中含有异黄酮。
三、应该避免的食物
如果出现潮热症状,某些食物和饮料可能会加重症状,如辛辣食物、咖啡因和酒精。
四、绝经后服用补充剂
由于绝经后缺乏雌激素与骨质疏松症的发生有直接关系,以下补充剂结合健康饮食可能有助于预防骨质疏松症:
钙:日常饮食中也含有部分钙,因此服用钙补充剂前,应咨询医生,选择合适的用量。
维生素 D:维生素 D 可帮助钙的吸收。51 ~ 70 岁每天应摄入 600 IU 的维生素 D。超过 70 岁的人员每天应摄入 800 IU 的维生素 D。
但每天摄入量不得超过 4000 IU,否则可能损害肾脏和导致骨质减弱。
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