世界关节炎日：关节炎不是老年人的“专利”！做好这些，让关节少受折磨！
今天（10月12日）是世界关节炎日。关节炎是各种类型关节炎性疾病的总称，是最常见的慢性疾病之一，共有100多种类型，其中最常见的是骨关节炎、类风湿关节炎和痛风性关节炎。据统计，全世界关节炎患者有3.55亿人。关节炎在我国发病率约为13%，致残率超过50%，严重影响患者的生活自理能力和劳动能力，适宜的运动和日常营养保健是预防关节疾病的关键。
关节炎不是老年人的“专利”
一般情况下，上了年纪的老年人出现骨关节炎的可能性会更高。因为在年龄增长的过程中，关节和骨骼的退行性变速度会加快，加上局部的磨损比较严重，可能也会引发该疾病。据流行病学调查统计，85%的老年人患有老年性关节炎。但关节炎并不是老年病，因为所有年龄段的人群都有可能罹患此病。
除了年龄增长之外，哪些因素也会导致骨关节炎呢？
肥胖：在过度肥胖的影响下体内脂肪物质的堆积容易导致关节受累明显，加速关节的退行性变，这样就容易引发骨关节炎。如果想要防止关节炎的出现，需要严格控制好个人体重。
过度运动：在过度运动的影响下，关节和骨骼受到的磨损会更加严重，可能会引发局部的炎症，发生骨关节炎的概率会增高。因此，平时在运动的过程中需要掌握正确的方法，选择适合自身强度的运动，适量进行即可，不可剧烈或者过度运动。
久坐：久坐会导致局部血液循环较差，膝关节处于松弛状态，此时，如果突然起身，关节猛然受力，会加大膝关节磨损。建议久坐人群稍微活动后再缓缓起身。
高跟鞋：在年轻的群体中，爱穿高跟鞋的女士也是关节炎发作的常见人群。高跟鞋会将冲击波从后跟上传到身体，在膝盖内部形成巨大的压力，长时间穿高跟鞋可能造成关节退化。此外，还有不少年轻女性不论春夏秋冬都以裙装为主，肌肉和关节长期暴露在室外，容易导致肢体麻木、关节酸痛，造成慢性风湿性关节炎。
饮食得当能缓解关节炎痛苦
关节炎是严重影响人生活质量的一大病症，除了配合药物治疗之外，日常的饮食也要多加注意。华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科副主任医师田洪涛指出，饮食得当能够缓解关节炎带来的痛苦。
减少多余摄入，避免加重病情
中年后骨质流失，而中年发福、体重增加使得骨关节负担加重，可谓雪上加霜。消除肥胖、保持合理体重是避免骨关节炎往严重发展的重要手段。平时可以通过增加植物饮食的摄入，减少食物总量特别是含糖食物和饮料的摄入来达到这一目的。此前有研究称，老年人体质指数（BMI）最好控制在20~26.9之间。
多吃纤维素等，减轻炎症反应
患者一般为了缓解疼痛需要服用镇痛剂，这种药物的一个副作用就是会引起便秘。防止便秘的最佳方法就是摄入富含纤维素的饮食，比如全麦、水果和蔬菜。
另外有研究发现，苹果、草莓、洋葱、大葱等食物的抗氧化剂可减轻关节的炎症反应和疼痛。除纤维素外，维生素C、维生素E、硒、锌、铜等营养素能够降低血液中细胞活素的水平，从而减轻关节炎症反应。
吃鱼，缓解晨僵症状
所谓晨僵是指晨起时分，病变的关节在静止不动后出现较长时间僵硬，如胶黏着的感觉，在适当活动后才能逐渐减轻的现象。这是老年性关节炎的主要症状。
鱼类中富含的ω-3脂肪酸可以有效减轻晨僵反应。最好是每周增加200克左右鱼类摄入，特别是鳟鱼、鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼等。
高温烹制肉类（如煎炸）会产生糖基化终产物，对于健康者来说，这种物质会增加患关节炎的风险。另外，烹调温度过高也会削弱橄榄油抗骨关节炎的效果。
得了骨关节炎，究竟要多锻炼还是少运动？
很多人都会认为，得了关节炎后就应该要好好的休养，不能再运动了。其实，这种观念是不科学的。原因有两个：第一，关节软骨虽可吸收和缓冲应力，保护关节，但它没有血管和神经支配，需要靠承重时的收缩和舒张来从关节液中吸收营养。如果静养，反而会导致软骨得不到营养，加速软骨退化。第二，肌肉是关节的动力系统，需要通过运动锻炼来增强肌肉力量，静养会导致肌肉萎缩。
那么，患者该怎样合理地进行运动锻炼呢？北京大学人民医院骨关节科副主任医师李儒军建议，可进行以下三种锻炼：
1.关节活动范围锻炼：
膝关节伸直和打弯的锻炼。
2.肌肉锻炼：
勾脚抬腿锻炼。勾脚尖，蹬脚后跟，尽量将腿绷直，抬腿，坚持5~10秒钟，放下。10个一组，建议一天做10组左右。
侧抬腿锻炼。侧躺，将腿绷直，向侧方将腿抬起，坚持5~10秒钟，放下。10个一组，建议一天做10组左右。
3.耐力锻炼：
选择适合自己的方式，逐渐加量，最终达到目标量：每天30分钟（如果关节不能完成单次30分钟，可以分成2～3次进行），每周3~5天。具体而言：
步行是耐力锻炼的首选。关节疼痛、肿胀的时候应该尽量减少步行等负重锻炼。
骑车／健身车（静态自行车）：非负重锻炼。
游泳：膝关节不好的患者，建议自由泳，不建议蛙泳。
需要注意的是，患者应尽量减少或避免以下活动：爬山、爬楼、蹲起、提重物、超出关节承受能力的长距离行走。（保健时报综合）
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编辑 || 范宏博 李娜
值班主任 || 范宏博