40岁以后如何训练抵抗衰老?6个动作从核心练起,让你实现逆生长

在日常生活当中,我们总是会看到一些已经四五十岁的朋友们看起来一点也不老,如果他们不说,我们会认为他们只有30来岁,而这正是我们努力的目标与方向。因为随着时间的流逝,衰老是我们不可回避的现象,但是我们却可以通过努力让自己老得慢一些,但问题是我们需要怎么做呢?

其实从这些年过半百但不显老的朋友们身上,我们可以看出,他们都有一个共同的特征就是瘦,此时纤细的身材会成为她们第二张脸,再通过合理的着装,他们就会看起来很年轻,所以我们要抗衰老的第一步就是要让自己保持一个较低的体脂率。

然后在这个基础上,我们还应该做的就是坚持适当的力量训练,因为当我们年过30以后,肌肉就会开始流失,这就会导致我们的代谢下降,从而容易出现中年发福的问题,另外,肌肉的流失还会导致皮肤失去支撑而变得松弛。所以在运动方式的选择上,我们要注重力量训练,因为力量训练不仅可以提升代谢,还可以塑造体型,从而让自己中年以后依然有着纤细并紧致的身材。

但是,此时问题也会出现,对于没有运动基础的朋友们来讲,如何开始自己的力量训练呢?让他们一上来就去举铁也不现实,其实具体做法也没有多复杂,我们完全可以从基础练起,让自己的能力不断提升,然后再开始其他的训练方式,所以,在此时如何提高自己的整体核心能力则非常重要,因为强大的核心能力是高质量地完成其他训练的基础,并且如果自己并不胖,坚持核心训练同样可以起到塑形的作用,让自己身材纤细,腰围减小,身姿挺拔,从而让自己保持年轻的体态。

所以,下面分享一组核心训练动作,我们居家就可以完成,当然如果感觉有的动作比较难,可以先跳过这个动作,等自己能力有所提高之时再去尝试,规律坚持,自己就会感觉到明显的变化。

动作一:跪姿对角伸展(双侧各30-45秒)

俯身,双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿屈膝跪地

保持身体稳定不要晃动,保持对侧手臂与膝盖撑地,向两侧抬起另一侧手臂与腿至与地面平行

保持动作,绷紧整个身体,保持自然呼吸

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动作二:单腿直臂支撑(双侧各30-45秒)

俯身,双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,一条腿向后伸直,脚尖踩地,另一条腿向后上方抬起至与地面平行

保持身体稳定不要晃动,保持核心收紧,背部挺直,绷紧整个身体,保持自然呼吸

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动作三:侧支撑(双侧各30-45秒)

侧撑在瑜伽垫上,下侧手臂伸直位于肩部正下方支撑身体,上侧手臂向侧上方打开伸直,使两侧手臂处于同一平面,下侧腿伸直,脚撑地,上侧腿伸直向上抬起

保持身体稳定,绷紧全身,保持核心收紧,保持自然呼吸

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动作四:原地箭步蹲(双侧各10-15次)

双脚前后开立,腰背部挺直,核心收紧,双臂垂于身体两侧

保持身体稳定,重心前移并顺势下蹲,同时双臂向上举过头顶,下蹲至前侧大腿与地面平行后起身站起,身体稳定后再完成下一次动作

动作全程都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖,后侧膝盖不要跪地

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动作五:猫式伸展(15-20次)

俯身,双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿跪地

保持身体稳定,呼气低头,背部向上拱起,至自己动作顶点,然后吸气,抬头,使胸部下沉

拱背时感受背部的牵拉,塌腰时感受腹部的牵拉

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动作六:支撑抬臀(15-20次)

俯身,双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上,双腿向后并拢伸直,双脚脚尖撑地,使身体从头到脚呈一条直线

保持身体稳定,重心向后移,同时向后上方抬起臀部,至躯干与双臂处于同一平面

然后慢慢还原至直臂支撑状态

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在保证动作质量的前提下完成每一次的动作,动作间休息30秒左右,每次4-5组,训练结束后整理放松,不要立即停止,规律坚持不但可以提高整体核心能力,还会起到紧致腰腹部缩小腰围的作用,同时强大的核心能力还会让身姿挺拔,并可以提高整体的运动表现,从而让我们去挑战其他训练动作。

作者:十月知行

本文标题: 40岁以后如何训练抵抗衰老?6个动作从核心练起,让你实现逆生长
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