短短一個月,打敗鬆弛贅肉

全新的練習帶來全新的塑身體驗,在短短一個月中打敗鬆弛、减少贅肉,怎麼不可能!想要練就強健體魄,就决不能墨守成規,而是要經常性地改變套路。下麵這8個練習是由健身專家保羅·弗萊迪尼編排的,它能鍛煉更多的肌肉,並且能够更快地達到塑身效果。

一、屈伸推舉(鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌)

1、兩腳分開與肩同寬,脚朝前。向後躺。

2、雙手各持一隻5~10磅(2.3~4.5公斤)的啞鈴,手臂向下伸,靠在球前。收緊腹部,將啞鈴提向肩部。

3、頭部和頸部向後仰,靠在身後的健身球上,收縮臀部,將胯部抬起,直至胯部與地面平行。

4、將啞鈴向胸部上方舉。然後再還原至初始位置,重複,做10~12次。

代替練習:肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習

二、撐地滾球(鍛煉腹部、腰部、肩部)

1、俯臥撐姿勢,把脚搭在健身球上,腳背朝下。雙手撐在地上,之間距離與肩同寬。

2、腹部收緊,手臂伸直。彎曲膝蓋並將球向左肩方向拉。然後再向外推出,接著再右側拉,重複10~15次。

代替練習:側身

三、弓步滾球(鍛煉四頭肌、股二頭骨、臀肌)

1、俯臥撐姿勢,把脚搭在健身球上,腳背朝下。雙手撐在地上,之間距離與肩同寬。腹部收緊,手臂伸直。

2、彎曲膝蓋並將球向左肩方向拉。然後再向外推出,接著再右側拉,重複10~15次。

代替練習:常規弓步練習

四、俯身抬舉(鍛煉肩部、上背部)

1、臉朝下,胸部壓在健身球上,脚趾撐地。雙手各持一隻1~5磅(0.5~2.3公斤)重的啞鈴。

2、保持肘部微曲,頭部與脊椎平直,將啞鈴向前抬起,還原初始位置,做24次。

代替練習:擴胸運動

五、俯身屈腿(鍛煉臀肌、下背部)

1、臉朝下,胯部抵在球上,雙手撐地。雙腿分開與胯同寬,彎曲膝蓋,腳背自然彎曲,脚心朝上,大腿與地平行。

2、上下擺動雙腿,擺動的同時收緊臀部,保持腹部緊張,以避免背部拱起,並且不要讓球滾動。做25次。

代替練習:胯部伸展

六、擴胸抱肩(鍛煉胸部、後肩部)

1、雙手各握一個3~8磅(1.4~3.6公斤)的啞鈴。頭部、頸部和肩部躺在球上。雙腳分開與肩同寬,脚尖朝前。抬起臀部,直至軀幹與地面平行。雙臂向兩側伸出,上臂與地面平行,肘部微曲。

2、將啞鈴抬起,直至啞鈴位於胸部上方。然後交叉雙臂,直至啞鈴幾乎碰到肩部,之後再慢慢將啞鈴舉起,沿原路線返回初始位置。做10次。

代替練習:擴胸運動

七、剪腿轉球(鍛煉腹部)

1、仰面平躺,將球緊緊夾於兩踝之間。雙手伸展於身體兩側,手掌朝下以保持身體平衡。然後雙腿抬起,與地板呈45°。

2、保持雙肩緊貼地面的情况下儘量將雙腿向右旋轉,然後還原至中心位置,接著再向左旋轉。每邊旋轉10~15次,整個過程中保持軀幹平直,保持脊柱曲線自然。

代替練習:抬腿或仰臥蹬腿

八、單腿深蹲(鍛煉腿部、臀部)

1、用下背部將球頂在牆上。兩腳分開與肩同寬。

2、雙臂垂於身體兩側,或放在胯上,輔助平衡。將左脚抬離地面,並慢慢彎曲右膝直到大腿幾乎與地面平行,慢慢立起。每條腿做10次深蹲。

代替練習:常規單、雙腿深蹲

每週做3次,每次做3遍(外加常規的耐力訓練),中間休息30秒,你會立即感覺到肌肉得到了充分的鍛煉。3周以後,你會發現身體更加結實、,6周以後,連你自己都會羡慕自己的身體的。

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本文標題: 短短一個月,打敗鬆弛贅肉
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