懶人减肥睡前運動最有效果

只要不怕麻煩,哪怕是在工作時間也能通過運動恢復苗條身材。現在,各種急救計畫新鮮出爐,將助你甩掉贅肉、重獲美麗!

計畫1:睡前運動

這套健身運動無需器械,簡便易行,只要有空餘的時間,就可以隨時隨地鍛煉。

蜷縮起坐:雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳後跟距臀部30-50釐米,脚掌放平,脚尖鉤住傢俱底沿,上身向後平躺;起來時軀幹和頭部前傾,儘量碰觸脚尖鉤著的傢俱。1分鐘裏不間斷地用力重複。

平坐前伸:坐在床上,雙腿向前伸平,併攏,足跟相距13釐米,脚掌頂住牆,雙手前伸,盡力觸摸牆壁。注意,膝蓋不得彎曲,用力不能過猛、肌肉盡可能放鬆,持續5秒鐘。

3分鐘踏跳:在地板上放一個小板凳或一捆報紙,高度約30釐米,先將右脚踏在板凳上,左脚踩地,然後雙腳同時交換位置———左脚踏凳,右脚踩地,這樣交替進行,每分鐘做24次。

俯臥撐:雙膝著地,小腿翹起,頭至膝保持平直,雙掌伸平,手指向前,在肩下方撐地,掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地面,繼而用雙臂撐起至臂伸直。

計畫2:辦公室運動

辦公室坐久了,常常會出現頭暈腦脹、雙眼酸痛等症狀,這是因為活動量不够,血液流通不暢,腦部供血不足造成的,所以不僅僅是為了節後急救,平日裏辦公室保健操也很重要。上班時,可以利用空閒時間做一些小運動,不僅能幫助你恢復苗條身材,還可以消除疲勞哦。

背部運動:緩慢柔和地向右轉動頭部,保持肩部不動。看身後的某一個目標,保持5秒後轉回。再向左轉,保持5秒。重複5次。過程中要避免轉動速度過快,以防拉傷頸部肌肉或產生眩暈感。

手臂運動:將兩手交叉按在肩部,緩緩地上下運動肘部,使手臂圍繞肩關節旋轉,每組做20次,連續做3組。可防止過勞引起的手臂酸麻。

收腹運動:雙膝分開與肩同寬,腰背挺直,靠緊靠背,收縮腹肌,帶動肩部向腰部彎曲,此時背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時吸氣,放鬆時呼氣。每組做5次,總共3組。

腿部運動:腿部放鬆運動:背部放鬆,靠在靠背上,慢慢伸直膝蓋,抬起小腿,能够感覺到大腿兩側的肌肉在用力,兩條腿可以交替做。堅持15次,整個身體會有輕鬆的感覺。

脚部運動:兩腿膝部併攏,身體處於端正坐姿,脚掌放於地面,儘量抬起腳後跟,像跳芭蕾舞般控制好節奏,使脚部有彈性地上下運動。身體儘量放鬆,具體的次數沒有限制,只要感覺舒適便可。這個練習有助於緩解小腿肌肉緊張的狀況,幫助加快脚部血液迴圈。

計畫3:看電視時運動

為什麼要在看電視時進行减肥運動?因為這個時候你最閑。要知道很多人逃避運動的藉口就是太忙,沒時間。別以為只有跟著電視滿頭大汗地跳健身操才能燃燒脂肪,即使是看電視時坐在沙發上,一些簡單的動作就可以讓你消耗熱量。只要你堅持練這些套針對看電視人群專門設計的運動,就能在觀看的電視劇的同時,恢復苗條身材。

快步跑:雙腳分開比髖關節寬,快步跑30秒鐘,在脚剛落地的時候就抬起脚。保持雙手在前。

踏步加踢腿:原地踏步,右,左,右。然後,左腿向前踢,踏步三次(左,右,左),然後,右腿向前踢。腿向前踢時,儘量踢到讓你自己覺得舒服的高度,注意身體不要前傾。繼續這樣重複做。

高抬腿:原地慢跑,盡可能的抬高你的膝蓋,做30秒鐘。

橫跨步:把右脚向身體側面邁出大概0。5米的距離,然後把左脚輕輕地靠向左脚。然後把左脚向身體側面邁出大概0.5米的距離,然後把右脚輕輕地靠向右脚。繼續這樣連續做。

健身課堂:3步打造美人肩

Katy問:我好像天生的肩型就不是很好,肩寬還算可以,就是有點塌下來不平整。平時非得穿有假肩的衣服才正好,否則就會影響美觀。有沒有什麼運動可以把肩型糾正過來點,達到先天不足後天補的效果?

答:下麵這組運動,可以令你擁有一雙性感的肩膀,使你的髖關節和腰部看起來更加苗條。另外,這組運動也可以幫助你在生活中避免受傷。

以下每個運動做10次算1組,每次做2組,每組之間休息30-60秒鐘。做的時候動作要緩慢,每週做2-3次,每隔一天做1次。

前舉運動:雙腳分開與肩同寬站立,膝蓋微微彎曲,後背挺直,收縮腹部。雙手各持一個啞鈴,雙臂垂在你的大腿前,手掌朝內。保持你的手腕伸直,胳膊肘微微彎曲,抬起雙臂與肩膀持平,手掌朝向地面。為了避免你的胳膊搖擺或者弓起你的背部,你可以嘗試用背部抵住牆,或者每次用一隻手臂。

中舉運動:雙腳分開與肩同寬站立,膝蓋微微彎曲,後背挺直,收縮腹部。雙手各持一個啞鈴放在身體兩側,手掌朝內。保持你的手腕伸直,胳膊微微彎曲,從身體兩側展開雙臂,稍微向前,抬至與肩持平的位置,停頓,然後慢慢地放下。

後部抬舉運動:坐在椅子的邊緣,雙腳平放在地上,分開與髖關節同寬。保持背部挺直,從髖關節開始向前傾斜,這樣你的胸部就靠近你的大腿了。每只手拿一個啞鈴,手臂放在你的小腿處,手掌相對。保持胳膊肘輕輕彎曲,手腕伸直,雙臂向身體兩側伸展開,抬至與肩持平的位置。停頓,然後慢慢地放低。

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