你有沒有過這種經歷,坐公交車的時候,剛上車還能看一看車外的風景,但沒過多久,就開始打瞌睡了。
01、為什麼人坐車的時候這麼容易犯困呢?
這要從人為什麼困說起。
人的清醒時間和瞌睡時間相互更替,一方面由人體生物鐘决定,一方面由睡眠壓力來調節。你的大腦中就在積累一種叫腺苷的物質。
腺苷是細胞利用能量後的產物。在你清醒的每一秒鐘,大腦在耗能,腺苷就在聚集。
聚集的腺苷就會產生一種作用,讓你感到困倦、想去睡覺,這就是我們所說的睡眠壓力。
隨著一天的進行,腺苷的濃度會越來越高;達到一定的值後,腺苷就會抑制大腦中促使清醒的區域,啟動大腦中促進睡眠的區域。
對於絕大多數人來說,通常是在蘇醒的12-16個小時後。
而在你進入夢鄉後,大腦會清理掉其中的腺苷;這樣一來,在第二天晨起時,你就能再獲清醒。
這就是我們所說的,睡意是由晝夜節律和睡眠壓力共同作用的。
困意示意圖圖源:作者
藍色的線表示晝夜節律,它像正弦波一樣,規律地起伏著。藍色的線越高,代表晝夜節律帶給你的清醒程度越高。
在你早上醒來之後,晝夜節律會將你帶向較為清醒的狀態。
對於絕大多數人來說,在下午之前,晝夜節律的清醒訊號會達到峰值。
而橙色的線代表睡眠壓力。橙色的線越高,代表睡眠壓力越大。
在圖中,橙色線與藍色線之間的差值,就代表著你的困意。之間的差值越大,代表困意越强。
如果在這個基礎上,加之工作的壓力、生活的壓力、奔波勞碌的辛苦等等,人們就會出現見縫插針“補覺”的情况。
長時間坐車就給大腦提供了一個訊號:環境安全放鬆,可釋放睡眠壓力。
雖然在公交車內部會聽見車輛行駛時的譟音,但這種低頻振動和犯困時大腦電活動的頻率接近能逐漸引誘大腦以“入睡”的頻率放電。
加之車內空間密閉,空氣流通不暢,二氧化碳濃度較高,大腦在缺氧的時候,困意更濃。
那麼這種車內的短暫休息,能讓疲勞的身體緩過勁來嗎?
在人們缺乏睡眠時,白天短暫的休息能够暫時緩解睡眠壓力,老話講,打會盹比不打强,但是碎片化的打盹並不等於補充了睡眠。
打盹是一個訊號,在提醒我們,應該對睡眠狀況引起重視了。
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02、如何在忙碌的生活中改善睡眠呢?
1、形成良好的睡眠習慣
首先要保持臥室環境舒適、氣溫適當、通風良好,形成規律的就寢及起床時間,保持有規律的鍛煉;
在睡前用熱水泡脚,避免飲用咖啡、濃茶等刺激性飲料,可以喝熱牛奶促進睡眠。
在睡覺前的2-3小時,最好不要喝水,避免晚上起夜,而且太晚喝水也容易引起浮腫。
2、進行睡眠限制
進行適當的睡眠限制,通過縮短臥床時間來新增患者對睡眠的渴望,提高睡眠的效率。
保證睡眠時間。要想保證良好的睡眠,充足的睡眠時間是必不可少的。
正常成年人一天的睡眠時間為6-8小時,中午可以適當午睡15-30分鐘,晚上最好在9點到11點左右睡覺。
晚上11點到淩晨1點是腎臟的排毒時間,最好保持熟睡狀態。
3、刺激控制法
是指僅在有睡意時上床睡覺,不在床上或臥室中進行與睡眠無關的活動,比如看電視、玩手機等。
如果上床20分鐘內仍然不能入睡要立刻到另一個房間,有睡意時再回到床上,無論夜間睡眠多久,第二天要按時起床,避免白天小睡。
4、“鬆弛療法”
指應用呼吸或拉伸鬆弛的活動來降低睡眠時的緊張和過度警覺,以减少夜間覺醒的次數,提高睡眠的質量。
睡前避免劇烈運動。在睡覺前2-3小時,可以進行一些適當運動,比如稍微走走,簡單的瑜伽,對於進入睡眠是有好處的。
而劇烈運動容易使大腦進入興奮狀態,而且劇烈運動會使得全身出汗發熱,難以很快平復下來。
5、“音樂療法”
可以聽一些舒緩的音樂,使交感神經興奮性降低,緩解焦慮、緊張的情緒和應激反應,以促進睡眠。
6、營造舒適的睡眠環境
熄燈睡覺。如果開燈睡覺的話,光線會刺激我們的眼球,干擾我們的睡眠。囙此在睡覺的時候最好熄燈睡覺。
减少譟音。如果我們睡在一個有譟音的環境中,晚上睡覺容易翻來覆去,難以保障睡眠品質。
囙此最好在一個安靜的地方入睡,如果有必要的話,可以佩戴耳塞。
當我們做好了這些睡前準備時,也要避免避免胡思亂想。睡覺之前要將腦袋放空,這樣比較容易進入睡眠。如果在睡前思考一些複雜的問題,則會越想越興奮。
雖然我們有時候會用玩手機的辦法來治療失眠,但有可能適得其反,不如把手機放在離頭稍遠的位置,减少對睡眠的干擾,保持體力,準備第二天的新生活。
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