各種烹調方法的利弊
1.生吃
蔬菜生吃能够保留100%的維他命和礦物質，以及多種活性保健因數，如洋葱中的降血脂成分、高麗菜當中的抗潰瘍成分、大蒜當中的殺菌成分等。
但生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲污染、農藥殘留、草酸過多等問題，而且生吃蔬菜的品種受限，食用量也很難達到每天一斤的標準，特別是綠葉蔬菜。胃腸敏感者、慢性腹瀉者和腸道感染者生吃蔬菜還可能發生不適。
2.焯煮
水煮烹調包括煮、煲、焯燙等，靠水來給食物傳熱。
水煮的溫度是100攝氏度，雖然不會產生有害物質，但水煮過程中會有大量可溶性物質溶入水中，如維他命C、維他命B2和葉酸等。如果不連湯喝掉，這些營養素的損失較大。
3.蒸菜
蒸菜幾乎是保留營養最全面的烹調方法。蒸菜既沒有煮菜、焯菜時營養素溶入湯中的損失，也沒有煎炸時的過高溫度，加熱溫度不超過100攝氏度，熱分解損失較小，氧化損失也少，沒有油烟，而且不會引入過多油脂。
用蒸菜法做凉菜，可以先把資料蒸熟，然後澆上汁，比如青菜、高麗菜等可以蒸好之後澆上熗蔥花豉油汁。做熱菜，則有連湯蒸、隔水蒸、氣鍋蒸等不同加熱管道，還有醬豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料調味方法。
4.快炒
炒菜是以油脂傳熱為主、鍋體直接傳熱為輔的加熱方法。它的烹調速度較快，溶水損失較少，食材中水溶性維生素的損失通常少於燉煮方法。
但多放油會大幅增加菜品的脂肪含量，同時造成類胡蘿蔔素的損失。
5.烤制
烤箱溫度可以控制在200攝氏度以下，若食材包上錫紙，局部溫度能保持在100攝氏度左右，能使食物受熱均勻，營養素保留較好，產生有害物質也較少，也是比較推薦的烹調方法。
但是，不推薦用明火碳烤食物（比如烤串），因為溫度無法控制，局部受熱超過200攝氏度會產生雜環胺和多環芳烴類致癌物，而且被烤制的食品表面還會沾染大量包含致癌物的煙氣顆粒。燒烤煙氣本身產生大量PM2.5，再加上煙氣上附著苯並芘等致癌物，對肺部健康十分不利。
6.煎炸
水煎法常用來製作水煎包、鍋貼等食品。其基本原理是，放少量油把原料烤熱，然後放入水蓋上鍋蓋，利用蒸汽把原料蒸熟，水分蒸發後，少許油留在鍋底，把原料的底部煎脆，達到下脆上軟，外香裏嫰的效果。
這個方法非常適合用於烹調表面已有少量油脂的速凍半成品，如雞肉餅、魚條、雞米花等，與油煎法相比，成品營養損失少且脂肪含量低。而油炸食品不僅含油量高、熱量高，嚴重破壞維他命和抗氧化物質，而且油溫較高難免產生致癌物。煎炸油往往會反復使用，其中會產生包括反式脂肪酸和多種氧化聚合產物在內的有害物質，極其不利健康。油烟中含有致癌物，吸入肺中還會新增肺癌風險。
7.高壓
與常壓烹調相比，用高壓鍋烹調不僅簡便快捷，而且因為鍋體密閉，排氣或加壓之後不再與外界空氣接觸，有利於保存食材中的抗氧化活性成分，脂肪氧化程度較低。
對於常壓烹調需要較長時間燉煮的食材，如牛肉、雜糧和豆類，維他命損失相當或略少。由於家用壓力鍋烹調溫度並不超過120攝氏度，不產生任何致癌物質，囙此非常健康、便捷。
8.微波
富含水分的食物，如粥、麵條、牛奶、蔬菜等，比較適合用微波爐加熱。微波加熱效率高，烹調時間相應縮短，囙此維他命C、類黃酮和葉綠素的損失較小，而且幾乎沒有溶水損失的問題，也不會在菜肴當中新增過多的油脂。
網上一直有“微波爐致癌”的謠言，但沒有任何研究證實。微波爐烹調的主要缺點是香氣略顯不足，也沒有外焦裏嫩的效果。
各種食物的烹調方法
1.肉類的烹調方法
一般來說，肉類所含的蛋白質、脂肪、碳水化合物、無機鹽因性質比較穩定，在烹調過程中損失較少。烹調時以紅燒、清燉，維他命B1的損失最多，高達60－65%；蒸和油炸損失為45%；快炒亦損失13%。肉類中所含的維他命B2，清蒸丸子損失為87%；紅燒、清燉肉塊損失40%；快炒肉絲僅損失20%。
專家建議：紅燒或清燉維他命損失最多，但可使水溶性維生素和礦物質溶於湯內；蒸或煮對糖類和蛋白質起部分水解作用，也可使水溶性維生素及礦物質溶于水中，囙此在食用以上方法烹調的肉類時要連汁帶湯一起吃掉。炒肉及其他動物性食物營養素損失較少。炸食可嚴重損失維他命，但若在食品表面撲麵糊，避免與油接觸則可以减少維他命的損失。
2.蔬菜的烹調方法
蔬菜含有豐富的水溶性B族維他命、維他命C和無機鹽，如烹調加工管道不當，很容易被破壞而損失。比如，把嫩黃瓜切成薄片凉拌，放置2小時，維他命損失33－35%；放置3小時，損失41－49%。
炒青菜時若加水過多，大量的維他命溶于水裏，維他命也會隨之遺失。包餛飩時，我們總是把青菜先煮一下，擠出菜汁後再拿來拌餡兒，維他命和無機鹽的損失則更為嚴重。
菠菜中含有大量的草酸，溶于水進入體內後，易形成不溶于水的草酸鈣，妨礙人體對鈣的吸收。科學的吃菠菜的方法，應將菠菜加水稍煮後，把湯倒掉，再凉拌著吃。
胡蘿蔔含有大量的β－胡蘿蔔素。但它們只存在於細胞壁中，必須經過切碎、煮熟及咀嚼等管道，才能加以利用。另外，β－胡蘿蔔素是一種脂溶性物質，囙此生吃或者燒湯都不能加以吸收。最科學的烹調管道是切塊和肉一起燉20分鐘左右。
3.米、面等主食的烹調方法
淘米時，隨淘米次數、浸泡時間的新增，米、面中的水溶性維生素和無機鹽容易受到損失。
做泡飯時，可使大量維他命、無機鹽、碳水化合物甚至蛋白質溶於米湯中，如丟棄米湯不吃，就會造成損失。
熬粥、蒸饅頭加堿，可使維他命B1和維他命C受破壞。
很多油炸食品，比如炸薯條等，經過高溫油炸，營養成分基本已損失殆盡。
總之，在製作米、麵食品時，以蒸、烙較好，不宜用水煮、撈和油炸，以减少營養素的損失。
鎖住食物營養的小技巧
1.善用鐵鍋營養翻倍
研究發現，用鐵鍋或平底煎鍋加熱蕃茄、蘋果、檸檬等，能提升鐵被人體吸收的量，將超過20倍。建議把富含鐵質的食物和酸性食物一起煮，就能把吸收鐵的量提升10倍。例如，煮豆子時加些番茄醬，可幫助吸收豆子含的鐵。
2.大蒜慢下鍋防癌效果佳
大蒜的保健功效大家都知道，但高溫會破壞蒜氨酸，這種大蒜中最重要的抗癌、提升免疫力的酵素。建議切大蒜後別急著丟下鍋，先把壓碎的大蒜放置10～15分鐘後再煮。這麼一來，可以减少因加熱破壞營養素的程度。
3.花椰菜水煮不如微波
你都怎麼料理花椰菜？千萬可別水煮。研究指出，水煮或蒸的管道，分別會讓綠花椰菜的維他命C流失34%左右，相對地，微波爐反而可以保留超過九成的維他命C，而維他命C正是抗癌“高手”。
4.紅蘿蔔要先煮再切
英國研究發現，紅蘿蔔整顆水煮後再切，所含的抗癌複合物“鐮葉芹醇”比先切再煮多了四分之一。研究人員指出，紅蘿蔔切過後才煮，會新增讓營養素流失到水中的面積。相反，如果煮過才切，就能鎖住營養素，而且吃起來也味道更好。這是因為當整顆煮時，讓紅蘿蔔有獨特甜味的天然糖分含量，也比先切再煮，有比較高濃度。
5.蕃茄煮熟能護心
富含茄紅素的蕃茄經加熱烹煮，對心臟有益，且更容易被人體吸收。美國康乃爾大學研究發現，不管用什麼管道料理蕃茄30分鐘，煮過的蕃茄釋出的茄紅素量都比生蕃茄的釋出量高得多。茄紅素、胡蘿蔔素等植物性色素，藏在植物的細胞壁，加了油脂烹調後，會有提升釋出營養素的效果，且較容易被人體吸收。
6.要補鈣，肉湯裏加點檸檬汁
在家煮雞湯、骨頭湯時，記得倒些檸檬汁、醋或加點蕃茄，這麼做會讓肉湯裏的鈣質新增64%。
7.果蔬別急著削皮
你習慣把茄子、蘋果、馬鈴薯的皮削掉嗎？如果是，你正丟掉食物的營養素。皮本身就是防止營養素流失的天然屏障，許多維他命和礦物質就是在表皮或表皮底下被發現。只要食物的外皮在料理後能被人體消化，能吃的儘量吃。所以下次煮馬鈴薯時，先用流動的冷水沖掉表面的土塵和病原，並且刷洗乾淨，然後可用蒸、烤或微波的管道烹飪。
8.冬瓜皮、西瓜皮利尿消炎
煮冬瓜湯時，皮不要削掉，只需把皮刷洗乾淨，再連皮帶肉一起煮，利尿跟解熱的效果更佳。除了冬瓜，西瓜皮也具藥性。把皮洗刷乾淨，皮下那層白色果肉也保留，兩者一起煮湯，冷卻後喝，有消炎、排膿、利尿的功效。
9.花生紅衣別扔它能防胃出血
一般人喝酒配花生時習慣將花生紅衣用手指揉掉，卻不知花生紅衣是一味非常好的止血藥。喝酒會讓血管擴張，如果胃黏膜、胃壁比較脆弱，喝了酒以後血管會持續擴張，很容易造成胃出血，而花生紅衣的抗凝血作用可預防胃出血。
10.快速炒肉絲比燉肉營養高
烹調時間長短也會改變食材的結構。例如肉類炒得太久，質地會變老，不利咀嚼及消化；而長時間燉煮，雖可讓肉質變軟，但肉類所富含的B族維他命也損失不少。不妨把肉切成絲或小塊，利於快速、短時間快炒烹調，比較能保留營養素。