營養價值最高的10種乾果,要多吃

脂肪和熱量含量較低,食物纖維的含量最高,囙此吃開心果不容易胖,有助減肥。賓夕法尼亞大學研究顯示,吃開心果有助於控制血壓水准。美國癌症研究協會的前沿性研究資料顯示,每日吃一定量的開心果,有助减少罹患肺癌和其他癌症的風險。

1.食物纖維含量最高:開心果

脂肪和熱量含量較低,食物纖維的含量最高,囙此吃開心果不容易胖,有助減肥。開心果是維他命B6、蛋白質、鉀以及硫胺素的良好來源。賓夕法尼亞大學研究顯示,吃開心果有助於控制血壓水准。美國癌症研究協會的前沿性研究資料顯示,每日吃一定量的開心果,有助减少罹患肺癌和其他癌症的風險。

2.營養成分最豐富:杏仁

杏仁的突出好處在於富含葉酸和維他命E,有益心臟,同時杏仁是營養成分最豐富的堅果,富含食物纖維、鎂、鉀、鈣、鋅以及蛋白質。此外,杏仁可提高飽腹感,囙此每天吃一把,可幫助控制食欲。1盎司杏仁約含163千卡熱量。

3.脂肪含量最高:核桃

此次對比發現,脂肪含量最高的5種堅果分別是核桃、松子、夏威夷果、巴旦木、葵花子,脂肪含量可高達50%—70%。

脂肪含量高的堅果有較强的“滑腸”作用,腹瀉的人、消化道急性感染者以及脂肪消化不良者均應暫時避免吃堅果。

4.碳水化合物最高:栗子

研究人員發現,在所有的堅果當中,栗子所含的碳水化合物最多,是碳水化合物最低的西瓜子的十幾倍。碳水化合物多,表示其含有大量的澱粉和膳食纖維,但同時糖分也比較高。囙此,在吃栗子時,要避免吃得太多,尤其是糖尿病人,以免影響血糖的穩定。不過,值得肯定的是,栗子的B族維他命含量豐富,B2的含量至少是大米的4倍,維他命C的含量是24毫克/100克,這一點是糧食所無法比擬的。

5.維他命E含量最高:葵花子

資料顯示,維他命E含量最高的5種堅果分別是葵花子、松子、巴旦木、開心果、花生,維他命E在維持人體正常生育功能、促進發育,特別對兒童智力發育和延緩衰老有重要的生理功能。

6.鐵含量最高:西瓜子

資料顯示,含鐵量最高的5種堅果依次是西瓜子、碧根果、花生、核桃、葵花子,貧血者、素食者和孕婦可適量選擇。

7.鋅含量最高:山核桃

資料顯示,含鋅量最高的5種堅果依次是山核桃、西瓜子、葵花子、松子、腰果。鋅是兒童生長發育的必需元素,有助於改善食欲,有助於皮膚健康、調節機體免疫力。

8.維他命K含量最高:松子

松子的熱量和脂肪含量都不低,1盎司松子熱量191千卡,但其所含的脂肪主要是單不飽和脂肪酸。同時松子是很好的蛋白質和食物纖維來源,而且松子維他命K含量之高在堅果中獨一無二,有助骨骼和動脈健康。松子的鎂鉀含量也不少,有助降血壓和保持心臟健康。

9.蛋白質含量最高:瓜子

在所有接受測試的堅果當中,瓜子的蛋白質含量比其他品種的堅果都要高,葵花子和西瓜子分別可以占到27克/100克和36.7克/100克,使得前者成為性價比最高的堅果。但科研人員表示,堅果蛋白畢竟屬於植物蛋白,肝腎代謝功能差的人群,需謹慎選擇。

10.綜合能量最高:夏威夷果

從營養標籤的綜合分析結果上來看,夏威夷果的蛋白質含量、脂肪含量及碳水化合物之和最高,榮登“能量最高堅果營養排行榜”的榜首,其次是松子、脆皮核桃、葵花子和開心果。這些堅果均有一定的調節血脂和益智等作用,但是因其能量高,容易導致肥胖,建議超重、肥胖人群謹慎選擇。

本文標題: 營養價值最高的10種乾果,要多吃
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