减脂减肥,缺一不可!减脂餐的盛行,令减脂减肥變得更加的科學、合理、有效!那麼减脂餐都有哪些呢?减脂餐一日三餐應該做怎樣的安排呢?减脂飲食配减脂運動更搭,有哪些减脂運動計畫值得一試呢?下麵跟著小編一起好好瞭解下!
减脂餐食譜大全
早餐隨意搭配就可以,主要還是牛奶、全麥麵包、雞蛋等食材!
第一種:
午餐:炒花菜、煎蘆筍、玉米飯。
晚餐:蒸洋葱、蒸紅豆、半根黃瓜。
第二種:
午餐:炒黃瓜胡蘿蔔雞胸肉、玉米飯。
晚餐:半個玉米、一個雞蛋白、蒸西藍花。
第三種:
午餐:炒絲瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麥糙米飯。
晚餐:黃瓜、凉拌海蜇、蒸地瓜。
第四種:
午餐:清炒空心菜、藕片、黑米燕麥糙米飯。
晚餐:蘋果、水煮白菜、蒸山藥。
第五種:
午餐:水煮蝦、清炒豇豆、黑米燕麥糙米飯。
晚餐:水煮玉米、水煮白菜、水煮金針菇。
减脂運動計畫
每天的任意時間都可以成為你的訓練時間,但前提是相對固定和規律,這樣利於身體機能的發揮和恢復。
第一天:腿臀
1、深蹲(儘量在史密斯深蹲架上進行),六組,分別為15RM,1RM,4RM,8RM,8RM,15RM。
2、弓箭步(不負重,原地或向前走均可),三組,每組20步。
3、高抬腿30秒+原地蛙跳20次,兩組,最快速度,不限次數。
第二天:肩,手臂
1、杠鈴推肩(站姿或坐姿),四組,10RM,10RM,10RM,10RM。
2、啞鈴前平舉(站姿),兩組,10RM,10RM。
3、啞鈴側平舉(站姿),三組,每組15次以上。
第三天:胸,背
1、硬拉,六組(重量遞增後遞減)15RM,10RM,4RM,1RM,10RM,10RM。
2、杠鈴臥推(臥姿),三組,15RM,8RM,8RM。
3、俯臥撐(正常比特或跪姿),三組,次數儘量多。
4、坐姿上滑輪拉背(能做引體向上更好),六組,12RM,12RM,12RM,12RM,12RM。
完成减脂運動需要毅力,專注,知識,三者缺一不可。以後我們還會為大家提供更多的進階計畫,但前提是大家能够很好地完成新手計畫。真心希望我們的每一個小夥伴都能成為健身房新一代男神!