這6種營養,中國人普遍缺乏!照著吃吧

現在我國居民的生活水準已經有了顯著提高,特別是在飲食方面,從以往連溫飽都是個難題,到現在不僅能吃飽,還能吃的很好。不過,吃的好並不意味著營養攝入也充足。根據《中國居民膳食指南科學研究報告》中的數據,我國居民仍然缺乏鈣、鋅、維他命A、B族維他命、維他命D、膳食纖維等部分營養素。

現在我國居民的生活水準已經有了顯著提高,特別是在飲食方面,從以往連溫飽都是個難題,到現在不僅能吃飽,還能吃的很好。

不過,吃的好並不意味著營養攝入也充足。

根據《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》中的數據,我國居民仍然缺乏鈣、鋅、維他命A、B族維他命、維他命D、膳食纖維等部分營養素。

這些營養與我們的健康息息相關,要想身體好,就得全都補夠了才行。

具體怎麼做呢?本文會逐一來說,照著吃就能輕鬆補够!

1、鈣

我國一般成年人鈣的推薦攝入量為800毫克/天,特殊人群的鈣需求量更高,比如正在生長發育中的青少年、孕中晚期、乳母以及50歲以上人群。


製圖:薛慶鑫

而2015年我國人均鈣攝入量僅為356.3mg,還不到推薦量的一半。

缺鈣會新增患骨質疏鬆的風險,可別小看了骨質疏鬆,輕則腰酸背痛,嚴重還會骨折,甚至致命。

另外,缺鈣還與其他疾病風險有關,比如補鈣可降低血壓、减少結腸癌的危險性、改善糖尿病性骨量下降等。

所以補足鈣很關鍵,如何補够呢?

飲食上建議每天喝牛奶300~500毫升,再吃25克大豆對應的豆製品,比如一個掌心大小的北豆腐或1拳頭豆腐絲,蔬菜吃够300~500克綠葉菜,比如200克小白菜和100克油菜。


製圖:薛慶鑫

如果飲食上實在難以做到,那就適當補充鈣片,建議選擇小劑量的,比如300毫克/片,可分多次補充,這樣更好吸收。

2、

我國一般成年男性和女性鋅的推薦攝入量分別為12.5毫克/天、7.5毫克/天,而2015年我國居民18歲以上成年男性和女性血清鋅的缺乏率分別為6.8%和5.2%。

缺鋅不僅會影響兒童和青少年的生長發育,還會降低免疫力,影響傷口癒合,影響男性生育能力,對於老年人還會影響認知功能,新增患阿爾茲海默症的風險。

所以補鋅尤為重要,如何才能補够呢?

飲食中可以新增鋅含量較高食物的攝入,比如貝殼類海產品生蚝、扇貝、海蠣肉,其中生蚝的鋅含量高達71.2毫克/100克,只要吃50克就能輕鬆滿足每日鋅的需求。

其次,麥麩、燕麥、花生、乾酪等也是補鋅的良好來源。


製圖:薛慶鑫

3、維他命A

我國一般成年男性和女性維他命A的推薦攝入量分別為800微克/天、700微克/天。

而2015年我國18歲以上成年男性和女性維他命A缺乏率分別為2.8%和6.5%,2016~2017年6~17歲未成年人維他命A缺乏率高達15.7%。維他命A與眼睛的健康密切相關,缺乏會新增患乾眼症和夜盲症的風險,還會導致男性睾丸萎縮、精子數量減少、活力下降。

所以,即便是為了眼睛的健康,飲食中也要注意新增富含維他命A食物的攝入,比如動物肝臟、魚肝油、蛋類、奶類;

同時也要新增富含類胡蘿蔔素食物的攝入,其中含有的β-胡蘿蔔素可以在體內轉化為維他命A,對眼睛的健康有益,比如胡蘿蔔、菠菜、芒果、南瓜、西蘭花、苦苣、空心菜等。


製圖:薛慶鑫

4、B族維他命

我國一般成年人維他命B1和維他命B2的推薦攝入量都是男性1.4毫克/天、女性1.2毫克/天。

而我國居民2015年人均維他命B1和維他命B2的攝入量都沒有達到推薦標準,僅為0.8毫克和0.7毫克。

特別是老年人維他命B1、維他命B2、葉酸攝入不足的比例超過了80%。

B族維他命和我們的健康息息相關,維他命B1缺乏會影響食欲,維他命B2缺乏會出現口角炎、唇炎、舌炎、怕光、流淚、視力模糊、怕冷等症狀。

食物中瘦肉、動物內臟、豆類、種子和堅果的維他命B1含量都比較豐富,大多數食物都含有維他命B2。


製圖:薛慶鑫

5、維他命D

我國一般人群維他命D的推薦攝入量為10微克/天,65歲以上為15微克/天。

而2015年我國18歲以上成年人血清維他命D缺乏率高達21.4%,60歲以上維他命D缺乏率更高,為22.2%。

維他命D參與人體對鈣的吸收利用,缺乏維他命D會新增患骨質疏鬆、佝僂病、骨質軟化症等風險。

另外,近年的流行病學還發現:缺乏維他命D與心血管疾病、糖尿病、肺結核等多種疾病都存在關聯。

生活中要想補充維生素D可以從3個方面著手,包括曬太陽、飲食、補充維生素D製劑。

①曬太陽:

皮膚內含有7-脫氫膽固醇在陽光照射10分鐘時可以產生維他命D,可獲取體內78~80%的維他命D。

在上午10點到下午3點之間,每週兩次曝露雙上肢和雙下肢於日光下5~30分鐘,通常可以獲得足够的維他命D。

但是由於季節、皮膚顏色以及是否防曬等因素的影響,靠日光補足維他命D還是比較難的。

②飲食:

大多天然食物含有的維他命D比較少,蘑菇和牛奶中含有少量維他命D。少部分食物維他命D含量相對高一些可以常吃,比如虹鱒魚、動物肝臟、蛋黃。

③維他命D製劑:

更建議選擇維他命D製劑,一般人群每天補充10微克(400IU)就可以。65歲以上老人可補充15微克/天。

6、膳食纖維

根據《中國居民膳食指南營養素參考攝入量2013版》中的建議,我國成年人每天應當攝入25~30克膳食纖維。

而《中國居民膳食纖維攝入白皮書》中顯示:我國成人膳食纖維的攝入量普遍不足,並且呈現下降趨勢。

人均膳食纖維攝入量僅為13.3克/天,能達到推薦量的人群不足5%,這方面還真得努力。

長期缺乏膳食纖維不僅會新增便秘的風險,還與超重肥胖、糖尿病、心腦血管疾病、結直腸癌等密切相關。

要想吃够膳食纖維其實也不難,主食少吃精白米,多粗細搭配,新增穀薯類的攝入,比如紅薯飯、糙米飯、蕎麥飯、藜麥飯、燕麥飯等。膳食纖維含量較高的蔬菜有西芹、空心菜、韭菜、金針菇、木耳、西蘭花、羽衣甘藍、茄子、紫甘藍、冬瓜等。

膳食纖維含量較高的水果有金桔、庫爾勒香梨、奇異果、楊桃、芭樂、石榴、藍莓、香蕉、梨等。

均衡營養是身體健康的前提,吃飽固然重要,但吃的營養更為關鍵!這6種大家都容易缺的營養,趕緊照著吃補起來吧!

參考文獻:

[1]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上册)[M].人民衛生出版社,2019

[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第1、2册[M].北京大學醫學出版社,2018

[3]中國營養學會.中國居民膳食指南[M].人民衛生出版社.2022

[4]維他命D與成年人骨骼健康應用指南(2014年標準版

[5]中國居民膳食指南科學研究報告(2021年)

本文標題: 這6種營養,中國人普遍缺乏!照著吃吧
永久網址: https://www.laoziliao.net/doc/1665483538585120
相关資料
適配C919大飛機,國產發動機長江1000A加速取證
9月底,中國商飛自研的C919正式獲得了民航局的合格證,今年就交付東航,這是國產大飛機歷史性的一步。據中國商發公眾號的消息,10月9日,中國航發商用航空發動機有限責任公司組織召開了加速推進長江1000A適航取證工作動員會。
標籤: 長江 發動機 c919 武器裝備
我國多地出現今秋首場降雪,部分地區已提前供暖
最近,在很多網友都在吐槽天氣一夜入秋/冬的時候,我國多地已經開始下雪了。據央視報導,受到本輪冷空氣的影響,這兩天北方多地迎來了今年秋天的首場降雪,部分地區提前供暖。
標籤: 時政
乾飯時被噎意外死亡,網紅兔猻“猻思邈”或將做成標本
10月10日中午,西寧野生動物園發佈訃告,當日上午9:50,中國唯一一隻圈養雄性兔猻“猻思邈”,在進食時因雞肉卡喉,不幸窒息死亡,終年7歲半。2018年初,由於初次交配時間較短,僅四秒,囙此被命名為“猻思邈”,後逐漸成為國內知名度和影響力最
標籤: 兔猻 動物
中國版SpaceX,深藍航太液氧煤油發動機二次起動試車成功
10月11日消息,今日,深藍航太官方宣佈,2022年9月29日,深藍航太液氧煤油發動機“雷霆-R1”首次“二次起動”試車取得圓滿成功,一次起動發動機工作20秒,二次起動發動機工作5秒。現時,深藍航太的科技水准相當於SpaceX在2014年初
標籤: 太空探索科技公司 航太 液氧煤油發動機 發動機 航太科技 航空航太