天氣清冷、乾燥少雨,北國冰封之時,廣州開始有點冬天的味道。喜歡晨練和夜跑的朋友,對於晝夜溫差相當敏感,跑步時一不小心吸入一口冷氣,咳嗽不止,甚至可能影響自己的健身計畫。運動醫學認為,可以通過做好熱身、控制跑步節奏、調整呼吸頻率和呼吸管道等方法,規避冬季長跑咳嗽的情况。
天氣清冷、乾燥少雨,北國冰封之時,廣州開始有點冬天的味道。喜歡晨練和夜跑的朋友,對於晝夜溫差相當敏感,跑步時一不小心吸入一口冷氣,咳嗽不止,甚至可能影響自己的健身計畫。運動醫學認為,可以通過做好熱身、控制跑步節奏、調整呼吸頻率和呼吸管道等方法,規避冬季長跑咳嗽的情况。
冷天在戶外長跑時,肌肉活動加强,身體的新陳代謝增快,需要消耗大量氧氣,單用鼻子呼吸不能滿足身體的需要,長跑者不得不張著嘴巴幫助呼吸,冷空氣進入口腔,沒有了加溫作用,就會直接刺激咽喉、氣管,使這些部位的黏膜乾燥、發炎,分泌物增多,引起咳嗽。
如何才能避免跑步時可能發生的咳嗽情况呢?
首先,長跑開始時速度先不要過快,等到呼吸逐漸有節律之後,再加快速度;並且在跑步結束時不要立即停止,而是應該繼續做慢跑並深呼吸。
其次,跑步時需要注意呼吸的節奏,儘量採取三步一吸三步一呼,用鼻吸氣、嘴呼氣;或是兩步一吸兩步一呼的管道;養成這樣的習慣對跑步時的咳嗽現象是能够有效預防的。
再次,如果感覺用鼻吸氣,氣不够用時,可以張開口讓冷風從牙縫裏進去,避免冷空氣直吹咽喉和氣管,這樣對減輕咳嗽症狀也非常有益。
最後,由於逆風跑容易造成嗆咳,所以,跑友應該儘量保持背風跑。如果在環形跑道上跑時,有逆風的話,可以改變呼吸方法,用鼻吸口呼,呼氣時要短促有力,頭部可略低,並偏向一側,以避免吸入冷空氣直接刺激咽喉。如果風力過大,應及時停止長跑。
當然,近期多地頻繁出現的灰霾天氣,對於長跑愛好者來說也是一大障礙。進入冬季,霧天會隨之增多,有霧的早晨空氣濕度大,馬路邊的空氣比較污濁,不宜在馬路邊長跑。
另外,冬季長跑的著裝也非常講究,要注意穿衣和脫衣的時機。剛從室內出來,要穿厚一點的衣服,等身上發熱後再脫去外衣,出汗後要用毛巾擦乾,不要讓冷風吹著,避免著凉。