登山要做好哪些準備工作?

秋日登高,由於氣候的獨特,氣象要素的變化對人體生理機能還有著特殊的益處。因為隨著高度在一定範圍內的上升,大氣中的氫離子和被稱做“空氣維他命”的負氧離子含量越來越多,加之氣壓降低,能促進人的生理功能發生一系列變化,並能降低血糖,新增貧血患者的血紅蛋白和紅細胞數。同時能使肺通氣量、肺活量新增、腦血流量新增。

雖然入秋後的氣溫還沒有一下子降到很低,但在登山之前還是要做好準備活動,這樣不但可以减免運動損傷,使心肺系統儘快進入“備戰狀態”,還能提高神經系統的興奮性,使人對環境變化反應靈敏。有條件者,在進山前1-2周最好在原有鍛煉的基礎上再加大些運動量。在身體素質上要兼顧力量、靈巧和平衡,同時突出力量的鍛煉。力量鍛煉以下肢為主。下肢力量的提高,可採取長跑、負重下蹲、單腿下蹲、立定跳遠、爬樓梯等多種手段。


秋日登高,由於氣候的獨特,氣象要素的變化對人體生理機能還有著特殊的益處。因為隨著高度在一定範圍內的上升,大氣中的氫離子和被稱做“空氣維他命”的負氧離子含量越來越多,加之氣壓降低,能促進人的生理功能發生一系列變化,並能降低血糖,新增貧血患者的血紅蛋白和紅細胞數。同時能使肺通氣量、肺活量新增、腦血流量新增。

預備狀態:熱身活動

雖然入秋後的氣溫還沒有一下子降到很低,但在登山之前還是要做好準備活動,這樣不但可以减免運動損傷,使心肺系統儘快進入“備戰狀態”,還能提高神經系統的興奮性,使人對環境變化反應靈敏。有條件者,在進山前1-2周最好在原有鍛煉的基礎上再加大些運動量。在身體素質上要兼顧力量、靈巧和平衡,同時突出力量的鍛煉。力量鍛煉以下肢為主。下肢力量的提高,可採取長跑、負重下蹲、單腿下蹲、立定跳遠、爬樓梯等多種手段。測定名額可用單腿下蹲次數(比如以每次連續做10次為達標)。

到達山脚下,還可以進行一些熱身。首先,簡單活動一下膝關節、踝關節,快走或慢跑5-10分鐘,讓身體微微出汗。然後,充分拉伸肌肉和韌帶。如果覺得記不住,那就乾脆做一遍廣播體操,它可以使身體各個肌肉關節得到有效的舒展。在準備活動中,“四處關節、三組肌群”需要重點關照。四處關節是膝、踝、髖和腰椎,囙此要左右轉腰,前後及側向高抬腿,轉動膝關節和踝關節。三組肌群指的是大腿前部、大腿後部及臀部、小腿的肌群。這三個部位需要通過拉伸練習來活動肌肉和韌帶,典型動作包括:向後扳腿(單腿站立,用手扳住另一條腿的腳面,使大小腿折疊,感覺到大腿前側肌肉被牽拉);弓箭步壓腿;踮起脚尖,牽拉小腿後部肌肉。

營養需求:合理補充

登山是一項以有氧代謝為主、持續時間長、對身體消耗比較大的運動。秋天氣候乾燥,晝夜溫差大,囙此在進行登山運動時,更要注意身體的營養情况,進行合理的營養素補充。上山前,要根據登山時間,準備好一定量的食物。食物要包括碳水化合物、蛋白質、脂肪這三大功能物質。碳水化合物一般選擇麵包、蛋糕、罐裝八寶粥等方便質輕的食品。高脂肪的果仁,巧克力等能量高,而且體積小,對登山這種長時間的有氧運動來說是一種好的功能食品。蛋白質建議選擇午餐肉、魚罐頭、火腿腸、真空包裝鹵蛋、豆製品等蛋白含量較高的食物。

登山時,人體會大量的出汗,加之山上陽光較强,這時補水就尤為重要。人口渴缺水時會引起運動能力下降,補水可以恢復登山者的運動能力。登山時,人體體溫在不斷上升,積極地補水能够幫助身體降溫,也能維持體內環境的穩定性,促進代謝將廢物排出體外。登山時,大量的電解質和水溶性維生素也隨汗液排出了體外。囙此補水時,一定要選擇含電解質、維他命的運動飲料協同補充,而不要單補白水。

形式主義:掌握姿勢

登山容易引起肌體的疲勞,只有掌握了正確的姿勢,才可能達到良好的鍛煉效果。上山時身體放鬆並前傾,雙膝自然彎曲,雙腿加强後蹬力,用全脚掌或脚掌外側著地。儘量不要用前脚掌著地,因為發力部位是小腿,肌肉較少,長時間收縮容易疲勞。登臺階時可以用“登山步”:一條腿在臺階上,一條腿在臺階下,攀登時後腿用力蹬地,以減輕前腿膝關節的壓力。下山則要保持身體正直或稍向後仰,膝蓋微屈,脚跟先著地,兩臂擺動幅度稍小,身體重心儘量放低。下山時不要走得太快甚至奔跑,以免刹不住車,挫傷關節或拉傷肌肉。如果坡度比較陡,可以沿“Z”字形路線下山,以降低坡度。

心臟和呼吸系統是有惰性的,正常狀態下只發揮部分功能。運動時肌肉中的能量被迅速消耗,必須通過加快呼吸、加快心臟搏動來輸送營養。此時會感到心跳加速、呼吸急促、非常難受。這就是生理的“極點”現象。如果近一兩個月沒有鍛煉,登山時最好每半小時休息一會兒。

下山後若有條件應泡個熱水澡,做做按摩,以解除疲勞。爬山後良好的睡眠應是入睡快,睡眠深而無夢。清晨醒來時,頭腦清醒,精神飽滿。如果有入睡慢甚至輕微失眠、夜間夢多易醒、清晨感覺昏昏沉沉、白日無力嗜睡等現象,則要考慮是否患病,是否爬山量過大,並及時糾正。爬山後食欲的好壞同樣反映了身體狀態。如爬山後不想進食或食量少,表明爬山量安排不當或身體健康狀態不良。如出現輕微爬山即大量出汗或出虛汗、夜間盜汗等現象,表明身體疲勞或有其他疾病。爬山後清晨起床前測定脈搏。正常情况下脈搏應平穩、有力,每分鐘次數也基本穩定,經過一段時間的爬山後脈搏應有下降的趨勢。如出現晨脈增快,或有心律不齊症狀,可能與疲勞及過度訓練有關,要注意觀察。

資料標籤: 爬山 健康 肌肉
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