啞鈴是一種非常常見的家用小型健身器材,別看它很小,鍛煉各處肌肉的效果確是非常好的,那麼做啞鈴怎樣呼吸呢?跟隨老資料網小編一起來瞭解一下這方面的內容吧。
啞鈴可以鍛煉胸部肌肉,如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以新增胸肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉,那使用啞鈴該注意什麼呢?進行啞鈴鍛煉的時候,應選擇通風比較好的環境,儘量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。運動開始前,認真做好熱身活動;運動結束後一定要做好放鬆運動;在鍛煉時,不標準的動作很容易造成關節的傷害,這是由於在用啞鈴練習的時候,關節受到的壓力是很大的,動作稍有偏差,會造成關節的扭傷,小肌肉群肌纖維的拉傷等情况;切忌不能超重,超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,反而達不到訓練的效果;也不能太輕,太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量新增不能心急,要循序漸進,大家知道做啞鈴怎樣呼吸嗎?
一、採取非同步式呼吸
呼吸頻率和動作次數不相等,呼吸是在動作間歇時做的。
1.幾次動作一次呼吸:連續進行幾次動作後暫停,做一次呼吸,再連續進行幾次動作後再做一次呼吸。此管道在一次訓練的開始階段,重量輕、速度快、精力充沛的時候,或進行準備活動時常採用。
2.一次動作幾次呼吸:在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或者是身體接近疲勞時,調整一下呼吸,以便再努力完成一次動作練習。這種呼吸管道強調的是超負荷啞鈴訓練;
二、自由調節式呼吸法
在做小强度啞鈴訓練的時候,呼吸常採用自由調節式。
1.自然呼吸:健身過程中保持自然無意識的呼吸節奏。自然呼吸多用於小重量、慢動作練習。
2.順式呼吸:肌肉收縮用力時吸氣,伸展還原的時候呼氣。這種是最常用的一種健身呼吸方法,也是被大部分健身愛好者認可的呼吸方法;
三、同步式呼吸法
每進行一次動作就做一次呼吸,呼吸是在動作過程中完成的。
1.肌肉收縮的時候瞬間閉氣並快呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。通常在負荷較重、仰臥比特做動作或者是須固定肩帶和胸腹部的時候採用這種呼吸管道。胸部練習的時候,為達到盡可能挺胸沉肩的要求,允許深吸氣,不過閉氣時間務必要短暫,呼氣為噴吐式。
2.肌肉收縮的時候快吸氣,肌肉伸展的時候慢呼氣。這樣的呼吸管道與上式相反,吸氣的時候快速有力,呼氣的時候緩慢深長。通常在負荷較輕及退讓性練習時採用。比如,做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時採用。這一管道強調的是意念集中。
通過老資料網小編的介紹,做啞鈴怎樣呼吸都學會了吧,想鍛煉身上肌肉的可以按照上面的呼吸方法來進行練習,可以起到更好的鍛煉效果,如果大家還想瞭解更多的健身運動安全小知識,請繼續關注本網的內容吧。