大家都應該清楚鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,而且現在大部分家裡都有幾個啞鈴的,那麼3kg啞鈴的使用方法有哪些呢?讓老資料網小編為大家介紹一下吧。
現在的年輕男士經常去健身房訓練,啞鈴訓練是健身其中一種,其不僅有助於健康,還有利於是你的肌肉變得更加結實,更具魅力,可以給人帶來安全感,使用啞鈴該注意什麼呢?進行啞鈴鍛煉的時候,應選擇通風比較好的環境,儘量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。運動開始前,認真做好熱身活動;運動結束後一定要做好放鬆運動;在鍛煉時,不標準的動作很容易造成關節的傷害,這是由於在用啞鈴練習的時候,關節受到的壓力是很大的,動作稍有偏差,會造成關節的扭傷,小肌肉群肌纖維的拉傷等情况;切忌不能超重,超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,反而達不到訓練的效果;也不能太輕,太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量新增不能心急,要循序漸進,大家知道3kg啞鈴的使用方法有哪些嗎?
持鈴屈肘:站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴,置於大腿前,卷眼朝外。上體正直,兩肩不動,兩臂交替屈肘20一60次。練習過程中,腰部不得前後閃動,上臂微貼胸部兩側。
頸後彎舉:站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴正上舉,拳眼朝後。兩臂交替向頸後屈肘20—60次。向頸後屈肘時,腹部不得向前挺出。
體側繞環:站立,兩腳開立略寬於肩,手持啞鈴,置於胸外側,手心微向上,且略屈肘。兩臂同時或交替由內向外或內外向內繞環20—60次。練習時上體不得隨之轉動。
體前後屈:站立,兩腳開立略寬於肩,手持啞鈴,置於頸後,兩肘微向前。連續做體前後屈20—60次。練習時兩腿伸直,做體後屈時應挺胸並微展腹。
體側屈:站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴,置於大腿外側,拳眼向前。連續交替做向左右側屈體40一70次。向左側屈體時,右臂上舉並屈肘,左臂儘量往左小腿部位伸。練習時兩腿伸直,腰部不得向前彎屈。
深蹲:站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴,置於肩上。連續做下蹲起立動作30—60次。下蹲時兩腳跟不得離地,臀部靠近脚跟成全蹲姿勢。
提踵:雙腳併攏站立,手持啞鈴,置於大腿外側,拳眼朝前。連續做提踵25—75次。練習時動作應伸展,提睡瞬
間脚跟離地要高,動作節奏平穩,中速進行為宜。
體繞環:站立,兩腳略寬於肩,手持啞鈴,置於大腿外側,拳眼相對。連續做由左向右體繞環10一15次,再向反方向做體繞環10—15次。練習時兩腿伸直,直臂,動作幅度逐漸加大。
仰臥擴胸:屈膝仰臥在凳子上,手持啞鈴,置於胸前,拳眼朝後。連續做直臂(也可以微屈時)擴胸動作30一70次。練習時以頭的枕部、肩背和臀部作支點。
俯臥展體:俯臥,同伴壓住小腿(單人練習時也可將小腿穿壓在肋木格內),手持啞鈴,置於頸後。連續做上體後展再前俯灼動作10—15次。練習時可先從徒手開始而後再負重,數量由少到多。上體後展時,應抬頭挺胸,同時兩肘略向外展,使胸部儘量伸展。
仰臥起坐:仰臥,同伴壓住腳面(單人練習時可將腳面穿壓在肋木格內),手持啞鈴,置於鎖骨部位。連續做仰臥起坐15—30次。每當上體坐起時應儘量向前俯身,後仰時肩背著墊。
仰臥舉腿:仰臥,兩腿併攏,啞鈴置於踝關節部位。連續做仰臥舉腿動作20—60次。也可脚夾重物進行練習。
通過老資料網小編的介紹,3kg啞鈴的使用方法大家都學會了吧,這個重量對於健美是很有好處的,適合女孩子使用,如果大家還想瞭解更多關於啞鈴的知識,請繼續關注本網健身運動安全小知識庫中的內容吧。