大家都應該清楚鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，而且現在大部分家裡都有幾個啞鈴的，那麼3kg啞鈴的使用方法有哪些呢？讓老資料網小編為大家介紹一下吧。
現在的年輕男士經常去健身房訓練，啞鈴訓練是健身其中一種，其不僅有助於健康，還有利於是你的肌肉變得更加結實，更具魅力，可以給人帶來安全感，使用啞鈴該注意什麼呢？進行啞鈴鍛煉的時候，應選擇通風比較好的環境，儘量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。運動開始前，認真做好熱身活動；運動結束後一定要做好放鬆運動；在鍛煉時，不標準的動作很容易造成關節的傷害，這是由於在用啞鈴練習的時候，關節受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情况；切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量新增不能心急，要循序漸進，大家知道3kg啞鈴的使用方法有哪些嗎？
持鈴屈肘：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置於大腿前，卷眼朝外。上體正直，兩肩不動，兩臂交替屈肘20一60次。練習過程中，腰部不得前後閃動，上臂微貼胸部兩側。
頸後彎舉：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴正上舉，拳眼朝後。兩臂交替向頸後屈肘20—60次。向頸後屈肘時，腹部不得向前挺出。
體側繞環：站立，兩腳開立略寬於肩，手持啞鈴，置於胸外側，手心微向上，且略屈肘。兩臂同時或交替由內向外或內外向內繞環20—60次。練習時上體不得隨之轉動。
體前後屈：站立，兩腳開立略寬於肩，手持啞鈴，置於頸後，兩肘微向前。連續做體前後屈20—60次。練習時兩腿伸直，做體後屈時應挺胸並微展腹。
體側屈：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置於大腿外側，拳眼向前。連續交替做向左右側屈體40一70次。向左側屈體時，右臂上舉並屈肘，左臂儘量往左小腿部位伸。練習時兩腿伸直，腰部不得向前彎屈。
深蹲：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置於肩上。連續做下蹲起立動作30—60次。下蹲時兩腳跟不得離地，臀部靠近脚跟成全蹲姿勢。
提踵：雙腳併攏站立，手持啞鈴，置於大腿外側，拳眼朝前。連續做提踵25—75次。練習時動作應伸展，提睡瞬
間脚跟離地要高，動作節奏平穩，中速進行為宜。
體繞環：站立，兩腳略寬於肩，手持啞鈴，置於大腿外側，拳眼相對。連續做由左向右體繞環10一15次，再向反方向做體繞環10—15次。練習時兩腿伸直，直臂，動作幅度逐漸加大。
仰臥擴胸：屈膝仰臥在凳子上，手持啞鈴，置於胸前，拳眼朝後。連續做直臂（也可以微屈時）擴胸動作30一70次。練習時以頭的枕部、肩背和臀部作支點。
俯臥展體：俯臥，同伴壓住小腿（單人練習時也可將小腿穿壓在肋木格內），手持啞鈴，置於頸後。連續做上體後展再前俯灼動作10—15次。練習時可先從徒手開始而後再負重，數量由少到多。上體後展時，應抬頭挺胸，同時兩肘略向外展，使胸部儘量伸展。
仰臥起坐：仰臥，同伴壓住腳面（單人練習時可將腳面穿壓在肋木格內），手持啞鈴，置於鎖骨部位。連續做仰臥起坐15—30次。每當上體坐起時應儘量向前俯身，後仰時肩背著墊。
仰臥舉腿：仰臥，兩腿併攏，啞鈴置於踝關節部位。連續做仰臥舉腿動作20—60次。也可脚夾重物進行練習。
通過老資料網小編的介紹，3kg啞鈴的使用方法大家都學會了吧，這個重量對於健美是很有好處的，適合女孩子使用，如果大家還想瞭解更多關於啞鈴的知識，請繼續關注本網健身運動安全小知識庫中的內容吧。