腹部力量訓練技巧

日常的很多動作都需要腰部發力以及腰部作為支撐完成,包括男性的房事時間長短都跟腰部直接相關,所以腰部是你健身中重要的一環,那麼腹部力量訓練技巧呢?有人在鍛煉時,長時間總是做一些不符合生理的動作,本來是想鍛煉身體,其實適得其反,比如常見的壓腿動作,特別是幅度較大的時候,大家知道腹部力量訓練技巧有哪些嗎?

日常的很多動作都需要腰部發力以及腰部作為支撐完成,包括男性的房事時間長短都跟腰部直接相關,所以腰部是你健身中重要的一環,那麼腹部力量訓練技巧呢?讓老資料網小編為大家介紹介紹這方面的內容吧。

很多健身初學者經常會忽視腰部肌肉的鍛煉,他們往往會嚮往著結實的胸肌、臂肌和那迷人的腹肌,然而腰部肌肉往往是上半身力量來源,囙此鍛煉好腰部肌肉是有必要的,腰力不好的人往往感覺渾身無力,久坐不住,那大家知道鍛煉腰腹力量時該注意什麼呢?不要做容易傷害腰部的動作,如果感到某個動作或姿勢使腰部重力加大或加重疼痛,就應立刻停止,否則就容易造成病痛。有人在鍛煉時,長時間總是做一些不符合生理的動作,本來是想鍛煉身體,其實適得其反,比如常見的壓腿動作,特別是幅度較大的時候,大家知道腹部力量訓練技巧有哪些嗎?

一、杠鈴坐姿轉體

練習目的:使腹外斜肌更緊致。

動作要領:坐在凳子的一端,雙腳平放在地面上並舒適地分開。將一根直杆橫架在雙肩後面,雙手握住它的兩端。保持頭部不動,並確保你的骨盆不會在凳子上滑動,向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。

之後,在轉到極限的姿勢上保持一段時間,再讓你的軀幹和肩膀盡可能大幅度地向另一個方向轉動。讓整個動作完全處於你的控制下,而不是隨便地搖擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌,但沒有使用額外的阻力,所以它會保持腹外斜肌的緊致,但不會新增額外的塊頭,讓你的腰部變厚。

二、平板支撐

練習目的:相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些覈心肌肉。

動作要領:

1、頭部、上背、臀部保持一條直線。

2、手肘位於肩膀正下方,後方以脚尖頂住。

3、臀部、腹部用力繃緊。

三、遊式挺身

鍛煉腰部肌肉目的:遊式挺身(ContraLateral Superman),與俯臥兩頭起有些神似,但主要是從斜線角度上鍛煉腰部,有些像自由式時手脚的配合(左手右脚、右手左脚)來保持身體平衡。主要鍛煉豎脊肌(後腰或下背)。

動作要領:

1、俯臥,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨,伸展手臂,肩膀和雙腿微離開地面。

2、腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線不動,慢慢抬高左手和右腿,還原至水平線,換右手和左腿抬高,始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群\臀部。

四、俯臥兩頭起

鍛煉目的:主要鍛煉豎脊肌(後腰或下背)、也能鍛煉到臀大肌。

動作要領:完全放鬆地俯臥,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

通過老資料網小編的介紹,腹部力量訓練技巧都瞭解清楚了吧,如果大家還想瞭解更多的關於健身運動安全小知識,敬請繼續瀏覽本網其他欄目內容吧。

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